1.區分受傷的嚴重程度
輕度踝關節扭傷只是軟組織損傷,可能是外踝或第五跖骨基底骨折,也可能是內外踝雙踝骨折,甚至是三踝骨折。輕的可以自行處理,重的必須去醫院診治。因此,區分損傷的嚴重程度是非常重要的。
壹般來說,如果動腳踝時沒有劇烈疼痛,還是可以勉強站立行走的。
如果疼痛不在骨頭而在肌肉,那多半是扭傷,可以自己處理。
如果活動腳踝時有劇痛,不能站立和活動,疼痛在骨頭上,或者扭傷時感覺腳內有聲響,受傷後很快出現腫脹,特別是壓痛點在外腳踝中部或外腳突出的骨頭上。那是嚴重受傷的跡象,妳應該立即去醫院。
如果暫時不能去醫院,也可以暫時用其他方式處理,然後盡快去醫院診治。
2.熱敷和冷敷的正確使用
熱敷和冷敷都是理療,但作用完全不同。
血液熱的時候是有生命的,冷的時候是凝結的。因此,當破裂的血管仍在出血時,應進行冷敷以控制損傷的發展。熱敷只能在出血停止後進行,以驅散傷口周圍的淤血。
細心的讀者壹定會問,怎麽才能知道出血有沒有止住呢?原則上限定在傷後24小時,也可以參考以下幾點。
首先,疼痛和腫脹趨於穩定,不會繼續惡化。
第二,擡起和放下患腳時腫脹的感覺差別不大。
第三,傷口的皮溫從略高於正常部位變為相當相近,可以作為止血的依據。
3.適當的活動
當受傷後逐漸出現腫脹和疼痛時,不要支撐自己的體重站立或行走。最好擡高患肢,限制任何活動。當病情趨於穩定時,可擡高患肢進行踝關節主動活動,但禁止能引起劇烈疼痛的活動。等到腫痛逐漸緩解,再繞著地面走壹圈。時間要先短壹些,習慣後再逐漸增加。
正確按壓和揉捏
在出血停止前,宜連續按壓、揉捏血腫。方法是將手掌大魚際按在局部,盡管疼痛,但壓力要可以忍受。時間是持續按壓2 ~ 3分鐘,然後慢慢松開,停頓壹會兒,重復操作。每5次重復為壹個階段,每天做3 ~ 4個階段比較合適。出血停止後,做揉法。用大魚際或拇指指腹在局部施加壹定壓力並揉捏。方向是在腫脹周圍向各個方向離心按壓,每次2-3分鐘,每天3-5次。
二、扭傷腳踝的原因是什麽?
腳踝扭傷醫學上稱為“腳踝扭傷”。這種外傷是踝關節受到外力超過其最大活動範圍,導致關節周圍的肌肉、韌帶甚至關節囊被牽拉撕裂,產生疼痛、腫脹、跛行的損傷。
當我們在顛簸的路面上行走、奔跑,或者從高處下來時,腳會突然外翻或者內翻,會導致重力失衡。
因為局部小血管破裂出血連同滲出的組織液會形成血腫,壹般需要24小時左右才能修復止血滲出。
如果在受傷、熱敷、燙傷後立即用力搓揉,強行活動,在搓出部分淤血的同時,勢必加速出血、滲出,甚至加重血管破裂。從而形成更大的血腫,使受傷部位腫脹,疼痛加重。
因為正常腳踝內翻的角度遠大於外翻的角度,所以當妳扭傷腳踝時,妳的腳通常是向內翻的,受傷的部位在腳踝外側。
很多人為了不“救筋”,都是先使勁揉疼的地方,再用熱水洗腳活血消腫,最後帶著疼走路運動。但實踐證明,這樣處理扭傷的腳是不合適的。
因為局部小血管破裂出血連同滲出的組織液會形成血腫,壹般需要24小時左右才能修復止血滲出。
如果受傷、熱敷、燙傷後立即用力搓揉,強行活動,在搓去部分淤血的同時,必然會加速出血、滲出,甚至加重血管破裂,造成更大的血腫,使受傷部位腫脹疼痛。
人們常說的“留筋”,其實是指受傷後軟組織粘連,影響功能活動。這種情況壹般發生在損傷的中後期。所以,受傷後幾天內活動受限,壹般是因為疼痛,而不是因為粘連導致的“肌腱滯留”。
三、腳踝扭傷如何康復?
冰敷
放入裝有碎冰或冰水的塑料袋中,醒著時每隔4小時敷於患處20分鐘。
上升
不需要移動的時候,擡高受傷的腳踝,至少高於腰部。
壓迫
用彈性繃帶包紮受傷部位,不要太松也不要太緊。如果太松,效果不好,就容易脫落。如果太緊,腳趾會腫脹麻木,阻礙血液循環。
拿著拐杖
用拐杖幫助妳行走,受傷的腳可以完全不著地,或者輕微觸地,在無痛範圍內支撐妳的體重。
但是不能先著地腳尖,因為腳向下容易造成內翻扭傷。妳必須讓妳的腳後跟(也就是腳跟)先著地,然後整個腳掌著地,就像正常走路壹樣。
水治療法
使用“冷熱交替水療”,方法如下。
首先將患部浸入38-40攝氏度的無痛範圍內4-6分鐘。立即用10-16攝氏度的冷水浸泡1-2分鐘。然後回到熱水中進行活動(如1所述)。這樣交替做五次。
最後壹次壹定要泡熱水。之後擡高患部,活動5分鐘,再綁彈力繃帶。
以上1-6就是壹個完整的(冷熱交替水療)。每天2-3次後,大約1-2周就可以完全消腫。
四、如何預防腳踝扭傷?
加強肌肉和韌帶鍛煉
平時要自己多跳,讓腳的肌肉和韌帶得到鍛煉。妳可以學跳背和跳繩。跳躍時要註意用腳趾鍛煉腳踝。
少穿高跟鞋。
高跟鞋好看,能讓女性的體態挺拔,更有氣質。但由於腳跟與地面的接觸面積太小,人的重心不穩。如果他們不小心,鞋子很容易向內或向外歪斜,導致腳扭傷。
高幫鞋更安全
高跟鞋很長,幾乎可以裝下整個腳踝,相當於給腳踝加了壹層保護。
唯壹可以確定的是,在壹些跑跳運動中,穿這樣的鞋會顯得笨重笨拙。
運動前熱身。
以前我們在學校上體育課的時候,老師總是讓我們先做壹側的熱身運動,讓身體的所有關節都盡量活動起來,然後再進行主課。
只有軟化緊繃的肌肉,才能有效預防扭傷的發生。
註意了。
有時候穿平底鞋,可能會扭傷腳踝。主要是走路的時候心不在焉,不註意腳下,踩在光滑的物體上。
尤其是上下樓梯的時候,不要心不在焉,不要忙著發短信或者思考。
選擇合適的鞋碼
買鞋的時候盡量選擇最合適的尺碼,大壹點,穿起來舒服,不擠腳。
如果大了將近壹碼,裏面最好放個鞋墊。如果穿大鞋,平時走路沒關系,但是跑步跳躍的話,鞋子就不跟腳了,容易摔倒傷腳踝。