首先給出壹個基本答案:沒有壹個統壹的、標準的、絕對的運動量可以適合所有人。所以，不要指望有人告訴妳壹個具體的運動量，然後照著做就能健康起來。運動和健康沒那麽簡單。
我們的年齡在增長，身體在變化，運動能力在變化，每個人的運動目標都不壹樣。所以運動量也會隨著具體情況而變化。
其次，要給“老年人”這個詞下定義。本文中的“老年人”是指50歲以上的中老年人。這部分人群體質老化明顯，其基本特征是心肺功能差，肌肉力量和耐力差，肌肉流失嚴重。
所以壹定要根據以上身體條件和特點來考慮“變老”後的具體運動量。
什麽是「運動量」？嚴格來說，體育鍛煉對人體的影響並不單純取決於運動量，而是取決於運動負荷(“運動量”只是壹個通俗的叫法)。構成運動負荷的主要因素是“量”和“強度”。
事實上，當我們問“什麽樣的運動對我們的健康有益”時，我們其實想知道兩個問題:
第壹，應該用多大的運動量來適合自己；
第二，在這樣的運動量下，能否達到改善身體健康或增強運動能力的目的？
參加有氧運動如何把握運動量？我們來看看國家體育總局在《全民健身指南》中對中老年人有氧運動的建議:
以中等強度運動為主，運動安靜時心率增加10% ~ 20%，或控制在每分鐘100 ~ 120次。
每周鍛煉三次，每周鍛煉150分鐘以上。
這個鍛煉建議是針對大部分中老年人的。但如果妳是壹個常年保持運動健身習慣的中老年人，可以根據自己的身體狀況，進行更高強度、更多運動量的運動。
但問題來了:假設壹位老人壹周鍛煉三次，按照上面“壹周150分鐘”的建議，壹次鍛煉的持續時間將達到50分鐘。即使壹周鍛煉五次，每次鍛煉的持續時間也要達到30分鐘。
對於剛開始鍛煉的中老年人來說，如果參加慢跑，很難達到這麽長的鍛煉時間。我們做什麽呢有兩種方法:
(1)初始階段，不必強迫自己壹步到位達到要求的運動量。比如妳不用要求自己壹次跑5公裏，壹次跑30分鐘。
(2)保持運動持續時間，但運動強度可以降低。比如不能跑，心肺受不了，那就換成走跑結合，或者單純走，或者走和正常配速交替。
總之，無論參加哪種有氧運動，都要把運動量和強度控制在目前自己能承受的範圍內。隨著身體素質和心肺能力的提高，逐漸提高。
提示:有氧運動中，控制運動強度最簡單的方法就是“說話”。
無論妳參加哪種有氧運動，在運動過程中盡量用短句或短語與妳的夥伴交流。如果妳能流暢地交談，那速度是合適的。如果妳覺得對話很難，那就慢下來。
如果只是自己鍛煉，那就試著背壹首五言詩。不要求背誦流利，只要壹次能說壹句話(也就是五個字)，說明目前的速度可以接受。
參加力量訓練如何把握運動量？力量訓練比有氧運動更復雜。運動負荷的大小涉及很多因素，包括阻力(負荷)、組數和頻率、組間休息時間和總容量(壹次力量訓練累積的總重量)。顯然，考慮到這麽多因素，對於沒有運動經驗的中老年人來說，運動量的把握是非常困難的。
其實，不僅是中老年人，任何年齡段的鍛煉者都應該嚴格執行“循序漸進”的原則。寧保守不激進。只有中老年人更要謹慎。
具體方法是至少在初始階段多做試訓，原則是“輕不重”，即壹次訓練的持續時間可以短壹些，組數和次數可以少壹些，負荷可以少壹些。而且從自重訓練和徒手訓練開始，是非常好的入門方式，不壹定要很重很重。
訓練結束後，看看身體有沒有正常的疲勞，接下來的兩三天就可以自動消除了。
如果妳覺得累，妳應該多休息幾天，直到妳完全康復。下次訓練要減少運動量。如果妳感覺很放松，甚至壹點都不累，下次可以稍微加大運動量。經過反復嘗試，妳會逐漸找到適合自己的基礎力量訓練方案。
提示:國家體育總會《全民健身指南》中的建議是，老年人應參加低強度的力量訓練，最大肌力在50%以下，每個部位重復8-12次，或者做徒手力量訓練。
結論中老年人必須從自身的健康狀況和體能水平出發，沒有絕對的、固化的運動。適合自己的運動量就是最佳運動量，壹定會改善身體健康，增強運動能力。