1.半弓背練習。首先，雙手各持壹個啞鈴，左腳在前，右腳在後，呈弓步姿勢。然後身體前傾，使啞鈴高度保持在與肩膀大致相同的位置。然後向前移動，慢慢擡起左腳。記得用另壹只右腳直立，讓右臂彎曲擱在擡起的左腳上，上身保持直立。這是壹邊的動作，然後可以重復同樣的動作。
2.臀橋。仰臥在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬或稍寬，雙臂放松在身體兩側，臀部向上推，使膝蓋和臀部成壹條直線，停頓幾秒鐘，然後慢慢下移恢復。多做幾次。
3.拉雙臂。雙腳分開，雙手握啞鈴，擡起後屈肘。背部挺直繃緊，雙臂放在雙腿兩側。讓妳的胳膊擡起來，放下來，回到原來的狀態。這個動作重復20次左右。
這三種方法我自己都經歷過，效果還是比較明顯的。現在我的背部肌肉線條明顯多了，這是每天堅持訓練的結果。所以鼓勵大家每天練習，這樣線條才會穩定，背槽才會逐漸顯現。