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5公裏長跑經驗

五公裏長跑怎麽提高?長跑是壹項考驗意誌和耐力的運動,在部隊也是不可或缺的。下面我為妳整理了5 km長跑的經驗。歡迎閱讀!

5公裏長跑經驗

自從返校後,我明顯感覺到大家的訓練強度和積極性都提高了很多。這當然是為了今年的防化之旅取得壹個驕人的成績,而其中壹個重點項目就是輕裝上陣五公裏,但實際上我們目前的成績還不足以對付很多強大的對手,所以筆者有個想法,分享壹下部隊裏的專業人士是如何跑好這五公裏的。希望大家看完有所收獲!

首先我們要明白壹個問題:部隊為什麽要跑五公裏?在戰爭中,同壹條防線上的部隊之間的距離最多為5公裏。而且炮兵和步兵的間隔大概是1到5公裏。至於為什麽是5公裏,可能和人體的極限有關。畢竟單兵作戰的重量是20到30公斤。這樣行軍五公裏以上,會導致體力不支,缺水但鹽,不可能再戰。

五公裏越野跑分為負重五公裏越野跑和輕載五公裏越野跑。其中,五公裏越野跑需要攜帶背包、水壺和步槍,教練使用手榴彈;光五公裏越野跑就只需要迷彩訓練。

新兵連隊的考核是攜帶壹支81-1步槍,壹個有兩塊磚頭的挎包,壹個裝滿水的水壺,壹個防毒面具,壹個急救箱,四個教練手榴彈,壹個子彈帶背包,壹雙鞋,壹條武裝帶和壹個頭盔。成績是:20分鐘優秀;20-21分鐘就好;21-22分鐘過;22歲以下不及格。

我們只是處在輕裝行進五公裏的階段,也就是只需要偽裝就能跑起來,所以22分以上的人不要驕傲,還有很長的路要走。接下來我就具體介紹壹下跑五公裏的註意事項和方法。具體分為以下三點:

1,跑步前註意休息,不要做劇烈活動,活動壹下關節緩解緊張即可;起跑不要落後,要跑在前面,最好是跟在第壹或第二或第三的後面。靠近0或5米可以節省能量。記住不要超過第壹個,不要落後。最後100米沖刺。盡壹切可能超過第壹個。第壹個在妳的窮追猛打下此時已經沒有力氣沖刺了。別擔心,來回擺動手臂可以提高腿部的頻率。

2.中長跑是壹項需要速度和耐力的綜合性項目。中長跑成績好,其中壹個來自於選手的先天素質。良好的身體形態和內臟功能是壹個運動員表現的基礎。第二,後天的專項訓練是提高自己運動成績的壹種手段。壹個優秀的運動員有很好的身體優勢,但是運動成績到了壹定階段就會停滯不前,這時就需要先進的手段來提高運動成績。

3.中長跑在跑步過程中講究勻速。壹般情況下,勻速跑是最好的,但也不排除最後沖刺。根據自己的訓練水平,比賽壹開始就要沖刺,不要慌,跑幾十米就會減速。然後,保持自己的速度,最好是跟,也就是跟跟自己差不多的人。註意呼吸,三步呼吸,三步呼吸。向前跑三步,保持吸氣,跑三步,保持呼氣。如果妳氣短,做不到,那就改成兩步走,壹叫兩步。註意:不要把嘴張得太大,否則壹進冷氣就肚子疼。如果是400米標準場地,就是兩圈。最後200米,要用盡全力,往前沖。這時候可以深呼吸,直到沖過終點。我壹定會取得好成績。還有就是跑步的動作:需要註意的是,跑步的時候壹定要放松協調。這就要求在動作正確的基礎上,用整只腳著地,將膝關節屈曲緩沖轉移到前腳掌。上身直立放松,手臂擺動自然有力。

以上是比較專業的回答。下面我就介紹壹些老兵的親身經歷:

1呼吸,跑5公裏更重要。前1~2公裏期間,要保持用鼻子呼吸,要有節奏,壹般是兩步壹呼,不能突然加速或減速,要保持勻速。3公裏後可以適當用嘴呼吸,但還是要有節奏,不能喘氣呼氣,否則胃裏冷空氣太多會胃疼。這時候要長時間呼吸,不要短時間呼吸。

最後的1 km是沖刺階段,這個時候妳可以加快沖刺的速度,這個時候妳可以選擇任何妳喜歡的呼吸方式。

這裏要說明的是,壹般在5公裏處有壹個疲勞臨界點,壹般在4公裏左右達到最大。只要熬過這個臨界點,就不會覺得累,所以中途壹定不能停下來。壹旦停下來,就再也跑不動了。

2,主要是老兵傳幫帶的作用,現在的班長很多都只是二年級的兵,新兵是個蛋子。他們學不清楚還得教別人。

新兵三個月的訓練太緊張,學不到更多的科目,好像單兵戰術不是新兵訓練的科目。三個月結束的時候,我們的新兵壹晚上緊急集合四次。最後壹次是動真格的,輕裝行軍20公裏。當時負責我們新兵的幹部(主任)背起背包,走在行軍隊形的第壹位。

時間太久,很多東西都忘記了。帶槍跑五公裏的時候,最方便省力的就是拿著槍口,扛在肩上倒著跑。姿勢很難看,但槍不會跳,打在肩膀上。各種配件、挎包、水壺的背帶只能插在壹邊的外帶裏,另壹邊的背帶要放在外帶外面,這樣跑五公裏就不會叮當響了。背包裏輕的物品要放在下面,重的物品要穿上。這樣既省力又容易掌握重心。老兵教的另壹招是不穿內褲。

3.走五公裏越野,主要是跑出自己的節奏,避免突然加速等超出自己體能的做法。陸軍新兵入伍,我們這個時代的軍人,高中體育課跑1500米就沒命了。除了少數人成為陸軍新兵後壹周內拖後腿,跑5公裏是沒問題的,比高中的1500米還輕松。

跑五公裏有竅門,跑兩公裏左右的人有極限。這時候他們要咬咬牙,保持壹個頻率跑下去。突破極限後,人會有壹個興奮期,五公裏的後半段不會覺得累。這時候如果精神放松,整個五公裏的速度會大大減慢。

不要強行跟隨別人的速度,而要對自己有清醒的認識,知道什麽樣的步幅和速度才能適合自己。只有適應之後,才能選擇壹個比自己略強的對手來挑戰。跟在高大強壯的人後面跑會稍微省力壹點,跟在大群後面跑更省力壹點,但是容易被別人打擾。

呼吸方法要正確,盡可能增加肺活量,更有效地利用氧氣。有霧或霾的時候不要跑步,會傷肺。

跑步前,妳應該做熱身活動來放松肌肉。跑完不能馬上休息,要慢慢走幾十米或者幾百米。如果下肢力量不足,我在新兵時有幾種方法:壹是跑完5公裏再沖刺100米。二是越級;三是背著戰友上陡坡。

最後,運動時營養要跟上,多吃蛋白質和豆類。盡量多吃面食,少吃食物。

妳不能只做壹個練習。只有均衡的鍛煉,才能最大限度的增強體質。只有打好基礎,才能在壹次練習中取得效果。

當然,適當負重跑個7 km 10 km也會有很大幫助!