5公裏長跑經驗
自從返校後，我明顯感覺到大家的訓練強度和積極性都提高了很多。這當然是為了今年的防化之旅取得壹個驕人的成績，而其中壹個重點項目就是輕裝上陣五公裏，但實際上我們目前的成績還不足以對付很多強大的對手，所以筆者有個想法，分享壹下部隊裏的專業人士是如何跑好這五公裏的。希望大家看完有所收獲！
首先我們要明白壹個問題:部隊為什麽要跑五公裏？在戰爭中，同壹條防線上的部隊之間的距離最多為5公裏。而且炮兵和步兵的間隔大概是1到5公裏。至於為什麽是5公裏，可能和人體的極限有關。畢竟單兵作戰的重量是20到30公斤。這樣行軍五公裏以上，會導致體力不支，缺水但鹽，不可能再戰。
五公裏越野跑分為負重五公裏越野跑和輕載五公裏越野跑。其中，五公裏越野跑需要攜帶背包、水壺和步槍，教練使用手榴彈；光五公裏越野跑就只需要迷彩訓練。
新兵連隊的考核是攜帶壹支81-1步槍，壹個有兩塊磚頭的挎包，壹個裝滿水的水壺，壹個防毒面具，壹個急救箱，四個教練手榴彈，壹個子彈帶背包，壹雙鞋，壹條武裝帶和壹個頭盔。成績是:20分鐘優秀；20-21分鐘就好；21-22分鐘過；22歲以下不及格。
我們只是處在輕裝行進五公裏的階段，也就是只需要偽裝就能跑起來，所以22分以上的人不要驕傲，還有很長的路要走。接下來我就具體介紹壹下跑五公裏的註意事項和方法。具體分為以下三點:
1，跑步前註意休息，不要做劇烈活動，活動壹下關節緩解緊張即可；起跑不要落後，要跑在前面，最好是跟在第壹或第二或第三的後面。靠近0或5米可以節省能量。記住不要超過第壹個，不要落後。最後100米沖刺。盡壹切可能超過第壹個。第壹個在妳的窮追猛打下此時已經沒有力氣沖刺了。別擔心，來回擺動手臂可以提高腿部的頻率。
2.中長跑是壹項需要速度和耐力的綜合性項目。中長跑成績好，其中壹個來自於選手的先天素質。良好的身體形態和內臟功能是壹個運動員表現的基礎。第二，後天的專項訓練是提高自己運動成績的壹種手段。壹個優秀的運動員有很好的身體優勢，但是運動成績到了壹定階段就會停滯不前，這時就需要先進的手段來提高運動成績。
3.中長跑在跑步過程中講究勻速。壹般情況下，勻速跑是最好的，但也不排除最後沖刺。根據自己的訓練水平，比賽壹開始就要沖刺，不要慌，跑幾十米就會減速。然後，保持自己的速度，最好是跟，也就是跟跟自己差不多的人。註意呼吸，三步呼吸，三步呼吸。向前跑三步，保持吸氣，跑三步，保持呼氣。如果妳氣短，做不到，那就改成兩步走，壹叫兩步。註意:不要把嘴張得太大，否則壹進冷氣就肚子疼。如果是400米標準場地，就是兩圈。最後200米，要用盡全力，往前沖。這時候可以深呼吸，直到沖過終點。我壹定會取得好成績。還有就是跑步的動作:需要註意的是，跑步的時候壹定要放松協調。這就要求在動作正確的基礎上，用整只腳著地，將膝關節屈曲緩沖轉移到前腳掌。上身直立放松，手臂擺動自然有力。
以上是比較專業的回答。下面我就介紹壹些老兵的親身經歷:
1呼吸，跑5公裏更重要。前1~2公裏期間，要保持用鼻子呼吸，要有節奏，壹般是兩步壹呼，不能突然加速或減速，要保持勻速。3公裏後可以適當用嘴呼吸，但還是要有節奏，不能喘氣呼氣，否則胃裏冷空氣太多會胃疼。這時候要長時間呼吸，不要短時間呼吸。
最後的1 km是沖刺階段，這個時候妳可以加快沖刺的速度，這個時候妳可以選擇任何妳喜歡的呼吸方式。
這裏要說明的是，壹般在5公裏處有壹個疲勞臨界點，壹般在4公裏左右達到最大。只要熬過這個臨界點，就不會覺得累，所以中途壹定不能停下來。壹旦停下來，就再也跑不動了。
2，主要是老兵傳幫帶的作用，現在的班長很多都只是二年級的兵，新兵是個蛋子。他們學不清楚還得教別人。
新兵三個月的訓練太緊張，學不到更多的科目，好像單兵戰術不是新兵訓練的科目。三個月結束的時候，我們的新兵壹晚上緊急集合四次。最後壹次是動真格的，輕裝行軍20公裏。當時負責我們新兵的幹部(主任)背起背包，走在行軍隊形的第壹位。
時間太久，很多東西都忘記了。帶槍跑五公裏的時候，最方便省力的就是拿著槍口，扛在肩上倒著跑。姿勢很難看，但槍不會跳，打在肩膀上。各種配件、挎包、水壺的背帶只能插在壹邊的外帶裏，另壹邊的背帶要放在外帶外面，這樣跑五公裏就不會叮當響了。背包裏輕的物品要放在下面，重的物品要穿上。這樣既省力又容易掌握重心。老兵教的另壹招是不穿內褲。
3.走五公裏越野，主要是跑出自己的節奏，避免突然加速等超出自己體能的做法。陸軍新兵入伍，我們這個時代的軍人，高中體育課跑1500米就沒命了。除了少數人成為陸軍新兵後壹周內拖後腿，跑5公裏是沒問題的，比高中的1500米還輕松。
跑五公裏有竅門，跑兩公裏左右的人有極限。這時候他們要咬咬牙，保持壹個頻率跑下去。突破極限後，人會有壹個興奮期，五公裏的後半段不會覺得累。這時候如果精神放松，整個五公裏的速度會大大減慢。
不要強行跟隨別人的速度，而要對自己有清醒的認識，知道什麽樣的步幅和速度才能適合自己。只有適應之後，才能選擇壹個比自己略強的對手來挑戰。跟在高大強壯的人後面跑會稍微省力壹點，跟在大群後面跑更省力壹點，但是容易被別人打擾。
呼吸方法要正確，盡可能增加肺活量，更有效地利用氧氣。有霧或霾的時候不要跑步，會傷肺。
跑步前，妳應該做熱身活動來放松肌肉。跑完不能馬上休息，要慢慢走幾十米或者幾百米。如果下肢力量不足，我在新兵時有幾種方法:壹是跑完5公裏再沖刺100米。二是越級；三是背著戰友上陡坡。
最後，運動時營養要跟上，多吃蛋白質和豆類。盡量多吃面食，少吃食物。
妳不能只做壹個練習。只有均衡的鍛煉，才能最大限度的增強體質。只有打好基礎，才能在壹次練習中取得效果。
當然，適當負重跑個7 km 10 km也會有很大幫助！
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