下面，我給大家分享10平息食欲的小技巧。
01細嚼慢咽有助於我們減少食量，增加餐後滿足感。例如，妳可以在用餐過程中增加短暫的停頓，並增加每壹口的咀嚼次數。中國壹項針對男性的研究表明，吃飯時，咀嚼40次再吞咽，比咀嚼15次可減少食量11.9%。另壹項在18-45歲人群中進行的研究，包括體型正常、肥胖和超重人群，發現如果將咀嚼頻率提高到原來的150%-200%，可分別減少9.5%和14.8%的食量。
飯前吃堅果有營養。《中國居民膳食指南》也推薦我們每天吃10g左右的堅果。如果能在飯前吃堅果，就能有效控制食欲。其原理是，在我們的體內，膽囊收縮素可以通過影響來自胃、腹腔和腸分支的迷走神經感覺傳入纖維來調節食物攝入，也可以通過壹些迷走神經獨立的信號通路來降低食欲。飯前吃壹些富含優質脂肪的堅果，如12杏仁或20顆花生，能有效刺激膽囊收縮素的分泌。
03調整吃不同食物的順序壹般來說，我們在餐桌上吃飯的順序可以遵循以下三個原則[1]:先吃大的，再吃小的。先吃液體，再吃固體。先吃低熱量食物，再吃高熱量食物。比如蔬菜水果之類的食物，因為體積大，熱量低，可以先吃。液體湯容易有飽腹感，飯前可以喝(但註意不要喝油膩或太甜的湯，否則得不償失)。肉類往往熱量高，體積小，味道好。容易吃多，可以在後面吃。
在富含膳食纖維的食物中加入膳食纖維，會吸水膨脹，容易產生飽腹感，同時也不能提供能量。控制食欲，減少能量攝入，簡直是壹手好牌。因此，富含膳食纖維的食物，如綠葉蔬菜、低糖水果、雜糧雜豆、土豆等，平時可以適量食用。
增加蛋白質攝入富含蛋白質的食物，如煮雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、豆腐等，比富含碳水化合物和脂肪的食物更容易讓人產生飽腹感。另外，食物在蛋白質本身中的熱效應比較高，保證並適當增加富含蛋白質的食物也能很好的控制食欲。
飯前多喝水，對抑制食欲有好處。有研究表明，連續三個月每天三餐前半小時喝500毫升水，比飯前不喝水的人多減2-3公斤體重。PS:此建議不適用於平時腸胃功能不好，容易腹脹、燒心、反酸、燒心的人。
吃飯時有饑餓感和飽腹感其實是人的本能，但前提是壹定要專心吃飯。很多人喜歡邊追劇邊刷手機邊吃飯。當我們的註意力被其他東西吸引時，就更難感知自己是否吃飽了，無形中就容易暴飲暴食。
家裏不要放零食。有些人喜歡在家裏準備壹些零食，平時用來墊肚子。但市面上的零食大多熱量驚人，如巧克力、薯片、焦糖爆米花、蛋糕零食等。另外，它們往往又甜又脆，讓我們很容易上癮，不知不覺就消耗了大量的能量。所以，拒絕零食最好的方法就是不要在家裏買。如果平時想滿足食欲，可以在家裏準備壹些牛奶、無糖酸奶、低GI水果、全麥面包等食物。
不要熬夜，保證睡眠瘦素，就像它的名字壹樣，是壹種有利於我們瘦身的激素。能抑制脂肪的合成，抑制食欲，減少能量攝入。如果經常熬夜，睡眠不足，會幹擾瘦素的分泌，增加食欲。有研究表明，與睡眠時間為7-12小時的人相比，睡眠時間少於3.5-5.5小時的人，在接下來的24小時內平均會攝入385千卡熱量。這也是為什麽經常加班熬夜的人更喜歡暴飲暴食，更容易發胖的原因。
10給自己找點事做。人們常說“廢寢忘食”，用來形容壹個人認真、專註。相反，當我們處於無所事事的狀態時，很多人並不認為自己想找點東西吃。所以，如果妳比較貪吃，空閑時間比較長，最好給自己找點事做，比如邀請朋友逛街看書，把註意力從食物上轉移，放在其他事情上。
當然，我建議妳利用業余時間做壹些更有意義的事情——運動！
*堅持運動可以讓妳擁有清新的皮膚和強健的肌肉；
*堅持運動可以改善心肺功能，讓身體更健康；
*堅持運動可以提高身體的代謝率，保持健康的體重；
*堅持運動可以增強胰島素敏感性，改善內分泌系統的調節；
*堅持運動可以提高骨密度，預防骨質疏松；
*堅持運動可以調節心理平衡，減輕壓力，緩解焦慮，有助於睡眠；
*堅持鍛煉有助於降低肥胖、心血管疾病、二型糖尿病和其他慢性疾病的風險。
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