妳把蛋白質和什麽聯系在壹起？是不是像廣告上說的“每天早上加壹勺”？還是鮑魚、海參、燕窩之類的？我們知道，盡管這些食物營養豐富，但它們也非常昂貴。那我們普通人怎麽補充蛋白質呢？我來跟妳詳細說說。
首先，為什麽要補蛋白質？
可以說，沒有蛋白質就沒有生命，而蛋白質是我們人體絕對不可缺少的。妳必須吃足夠的蛋白質才能成長和強壯。肌肉組織和心、肝、腎等器官中有大量的蛋白質。骨頭、牙齒甚至腳趾甲也含有大量的蛋白質等等。蛋白質對生長期的孩子尤為重要。
二、哪些食物是優質蛋白質？
比起那些昂貴的鮑魚、海參、燕窩，可以和牛奶、雞蛋、豆腐相提並論。先說豆腐。其實便宜的豆制品真的富含蛋白質，營養價值很高。蛋白質含量高，屬於優質蛋白質。比燕窩高多了。並且在植物性食物中，豆制品的氨基酸組成相對合理。【1】其必需氨基酸組成和比例與動物蛋白相似，是谷物蛋白的天然理想補充食品。豆腐的種類很多，有軟的，硬的，腌制的，煙熏的，燉的。哪種方式都可以。
先說雞蛋。雞蛋不僅營養豐富，而且質量好。它們是營養價值很高的食物，也是最符合人體氨基酸模式的。是蛋白質的完美來源。每天吃兩個雞蛋，結合其他豆制品和蔬菜，攝入的蛋白質無論是數量還是質量都遠遠優於海參。所以牛奶PK鮑魚，雖然鮑魚的蛋白質含量真的很高，但是牛奶中的蛋白質是非常優質的，被稱為酪蛋白。這種蛋白質的氨基酸分很高，非常適合人體消化吸收利用。所以牛奶的蛋白質接近完美水平。
此外，優質蛋白質還包括魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物。動物性食物中的蛋白質不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，特別是富含賴氨酸和蛋氨酸，如谷類或豆類，可以起到蛋白質的補充作用。但動物性食物壹般都含有壹定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能會增加患心血管疾病的風險。
第三，推薦壹日食譜補充蛋白質。
早餐:水煮蛋(60g帶殼)；牛奶250毫升；35克面包。
在兩餐之間增加壹餐:堅果(大約壹把帶殼的)
午餐:瘦肉絲25g，炒扁豆100g，油5g；
煮白菜100克豆腐50克，油3克；
紅燒扁魚3克(帶骨50克)油；大米(大米100克)
在兩餐之間增加壹餐:壹個蘋果(中間)
晚餐:炒雞丁50克，柿子椒100克，油5克；
炒黑木耳(幹10g)、油菜籽150g、油5g；
75克玉米粉蛋糕。
以上食譜大約等於每個人每天的蛋白質需要量。基本上可以滿足男性每天75克，輕體力勞動者女性每天65克的需求。
最後，蛋白質過量攝入的危害。
1，對腎臟的傷害。雖然蛋白質是我們最重要的物質，但我們不應該攝入太多。如果長期吃高蛋白，會增加腎血流量和腎小球濾過率。美國科學家分析，對於腎臟健康的人來說，高蛋白飲食對腎臟無害。但對於已經有壹些腎臟問題的人來說，每頓高蛋白尤其是高動物蛋白的膳食，都會給腎臟帶來明顯的酸代謝負擔，增加結石形成的風險。[2]
2、會增加尿鈣量。食用高蛋白飲食會增加尿鈣排泄，這已被動物和人體實驗證實。觀察高蛋白飲食對鈣代謝的影響。在平均每天攝入67克蛋白質的基礎上，加入40克蛋清蛋白，發現尿鈣排泄量明顯增加。長期過量攝入可能會增加骨質流失的風險。
妳明白嗎？它可以完美的補充人體所需的蛋白質，而不需要花費很高的價格。因此，健康合理的飲食是保護身體的關鍵。