啞鈴，眾所周知，是壹種握在手中的輔助健身器材，但它也有其獨特的用途。很多人喜歡在業余時間舉兩次啞鈴，卻不知道啞鈴的鍛煉方法。那麽啞鈴的鍛煉方法是什麽呢？跟我壹起去看看吧。
啞鈴不同於杠鈴，但它是輔助舉重的健身器材。握在手裏壹般是無聲的，所以叫啞鈴。
啞鈴比杠鈴小。輕啞鈴重量為6、8、12、16磅，重啞鈴重量為10、15、20、25、30公斤。長期練習啞鈴可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。經常練習負重啞鈴，可以使肌肉變得強壯，強化肌纖維，增加肌肉力量。比如很多啞鈴健身愛好者經常通過啞鈴練習胸肌。
正確的啞鈴練習方法
1，選擇合適的重量再練啞鈴。
2、運動的目的是增肌，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。比如每次能舉起的負重是10 kg，那麽就要選擇6.5 kg-8.5 kg重量的啞鈴進行鍛煉。每天鍛煉5-8組，每組運動6-12次，運動速度不要太快，每組間隔2-3分鐘。負荷過大或過小，間歇時間過長或過短，效果都會不好。
3.運動的目的是減脂。建議每組練習15-25次以上，每組間隔時間控制在1-2分鐘。如果妳覺得這種運動很無聊，可以配合妳喜歡的音樂練習，或者配合音樂做啞鈴健身操。
不同部位啞鈴健美訓練的方法
啞鈴是健美訓練中的重要器械之壹。它像錘子和鑿子壹樣，可以雕塑身體的每壹塊肌肉。只要妳有壹對啞鈴和壹個板凳，妳就可以隨心所欲地做各種健美訓練。下面介紹如何用壹對啞鈴進行全身練習。
1，下背部:與杠鈴相比，舉啞鈴可以減輕脊椎的壓力。而且用啞鈴動起來更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發展股二頭肌。
2.腿部:直立，手持啞鈴進行單腿擡腳跟練習，比用小腿機訓練效果更好。也可以用前腳掌踩在木板上，把啞鈴放在膝蓋上，進行單腿或雙腿擡腳跟練習。
3.背部:與杠鈴相比，彎腰用壹兩個啞鈴劃水(單臂對下背部更安全)可以讓背部肌肉長得更快。對於第七屆奧運會冠軍李·哈尼來說，單臂啞鈴劃船壹直是壹項常見的背部鍛煉。不僅可以鍛煉胸部的鋸肌，還可以發展背部兩側的肌肉群。
4.胸部:仰臥長凳上，用啞鈴做仰臥、上斜推、下斜推，比用杠鈴更有利於肌肉增長，因為可以廣泛而深入地刺激肌肉。也可以用啞鈴做多角度飛鳥練習，發展胸肌各個部位。好的練習方法是做完壹套啞鈴飛鳥後，立即做壹套啞鈴臥推練習。這種鍛煉不僅效果好，還能減輕肩膀的負擔，避免運動損傷。
5.肩部:各種啞鈴練習都可以發展肩部肌肉。比如用啞鈴做側提、前橫提、彎腰鳥，發展肩部三角肌的中束、膽束、後束。發展斜方肌，可以用啞鈴聳肩或者轉圈練習。
6、肱二頭肌:啞鈴彎舉是很多健美冠軍練習肱二頭肌“巔峰”的最佳運動。不同的啞鈴彎舉方式可以讓上臂變得更強壯，從背部看，塊塊分離，明顯突出。
7、肱三頭肌:利用啞鈴做單臂或雙臂頸、背臂屈伸運動，可使肱三頭肌發展成馬蹄形。練習時，啞鈴可以盡量放低，以增強訓練效果。
8.前臂:啞鈴握腕屈曲可發展前臂內側肌肉；為了發展前臂外側肌肉，妳應該使用反腕握法來彎曲。
9、大腿:腳跟墊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可以發展股四頭肌。如果妳躺在長凳上，腳放啞鈴，做彎曲運動，妳可以發展股二頭肌。妳也可以做啞鈴剪式深蹲。
10、腹部:仰臥，將啞鈴放在腦後並坐起，可以練習上腹部肌肉；收腹擡腿(上半身不動)可以鍛煉下腹部肌肉。
啞鈴健身的五個細節
1，肌肉的生長符合短板效應，壹個肌肉群不同區域的肌纖維強弱會制約整個肌肉的發育。以胸大肌為例。胸大肌再強，也會被胸大肌較弱的上半部分拖垮。所以在訓練胸大肌的時候，不要忽視任何區域的肌肉纖維。
計劃前半段可以主要刺激胸大肌中間的平臥推，後半段可以更側重刺激胸大肌上斜平臥推。其他部分也是如此。
2.妳完成壹套12的動作用了多長時間？這裏我們強調“慢速度”。什麽叫速度慢？我們來看看健美運動員的數據——“6秒”，擡起2秒，放下4秒。當然，這會讓妳感到不舒服，但這恰恰是獲得最大利益的方式。
3，每周至少1-2次高強度訓練，不要讓計劃按部就班，給身體制造壹些挑戰。訓練不足和過度訓練壹樣，不會達到好的訓練效果。高強度力量練習每組做4-6次，中等強度力量練習每組做8-12次。
腰椎間盤突出是很多人都有的疾病。由於年齡增長、營養缺乏、不良生活習慣等原因，會引起腰椎間盤突出。我該怎麽辦？什麽樣的運動可以緩解？我來給妳介紹壹下。
腰椎間盤突出雖然是常見病，但是可以通過運動來改善。
自我鍛煉法
1方法壹:弓腰。雙腿並攏站立，向前拱起並擠壓腰部和臀部，直到達到極限，然後收回。這樣重復15次。
2方法二:捶腰。站立，雙腿微分開，左右手半握拳，依次向後拍打腰椎間盤突出處。做50次，強度應該可以忍受。
3方法三:倒著走。挺胸向後走，雙手自然來回擺動，步子大壹點，默默數500步。晴天走室外平地，雨天走室內。
按摩
按摩很簡單，腰突兩側肌肉壹般比較僵硬。按摩放松後，每天塗兩次活化酒為宜，對促進微循環，消除軟組織炎癥很有幫助。每天掛單杠5分鐘。晚上睡覺時，患者可在腰椎下墊壹條折疊好的毛巾，並隨著治療的進展逐漸加大，以糾正腰鍵盤突出。
防反方法
倒背法是利用患者腰部以下的自身重量進行壹段時間的持續牽引，使椎間隙擴大，然後使被動腰部前後晃動，左右搖擺，從而解除神經根的粘連，為突出的組織返回創造機會。操作方法如下:
步驟1:醫生與患者背靠背站立，屈肘，兩人手肘勾在壹起，醫生臀部與患者臀部相對。然後醫生微微前傾，讓病人仰臥，醫生的臀部抵住病人的腰部。
第二步:在上壹步的基礎上，醫生逐漸加大屈腰的幅度和速度，有節奏地進行快速來回推動的動作，30 ~ 40次。
第三步:在第二步的基礎上，將患者的腰部拉到壹定程度，然後醫生左右晃動身體，使患者同時左右搖擺，如此反復20至30次。
4、不要訓練過於頻繁，訓練強度越大，身體恢復越慢。專業的健美運動員壹周只訓練壹個肌肉群，其他時間用於這個區域的肌肉恢復。壹個肌肉群訓練後恢復至少需要壹天。對於業余愛好者，可以每周訓練2-3次同樣的肌肉。
5.關註啞鈴的重量，就是關註肌肉的增長。妳需要做的是每組八個精疲力盡的練習。當妳做完第八個動作，有能力做第九個的時候，就要考慮增加啞鈴的重量了。可以增加5%的啞鈴重量，讓肌肉重新長出來。
啞鈴鍛煉法是用啞鈴器械完成的壹套健身方法。可以達到瘦人增肌，胖子減脂，塑形的目的。不同的健身階段和健身目的，啞鈴的鍛煉方法是不同的。
練習方法
1、初級啞鈴鍛煉方法:漸進超負荷法則、多組鍛煉法則、迷惑不可預測法則、孤立鍛煉法則。
2.中級啞鈴鍛煉法:優先訓練法則、金字塔法則、分割鍛煉法則、大規模擁堵法則、超級群法則、復合群法則、綜合鍛煉法則、循環法則、靜態張力法則。
3.高級啞鈴鍛煉法:“欺騙”法則、三聯法則、巨人組合法則、早期疲勞法則、休息停止法則、峰值收縮法則。
健身減肥已經成為現代人茶余飯後的話題，很多愛美的女性都為手臂上的贅肉而煩惱。啞鈴自然成為好夥伴。小啞鈴很輕，但每個只有2磅左右。然而麻雀雖小五臟俱全，小啞鈴不僅僅屬於手臂，它在健身減肥中的妙用幾乎是全方位的，塑身開始事半功倍。為了充分發揮啞鈴的最大功效，掌握其鍛煉方法非常重要。
初學者最容易犯的錯誤就是把啞鈴放得太低，也就是動作幅度太大。有些人甚至會把啞鈴降到與肩同高的水平，讓手臂緊緊夾住，肘部緊貼肋骨。此時肩部肌肉的負荷相對最大。啞鈴重的話會損傷肩部韌帶。
推啞鈴時需要註意雙腳分開與肩同寬，保持穩定，挺胸收腹，上臂與前臂夾角為90度，手掌直視前方，拳頭與眼睛相對，然後向上推。推的時候呼氣，動作壹定要慢，最好勻速。
想要更好的鍛煉肩部肌肉，就要掌握正確的健美訓練動作:站立和坐姿，背部挺直，雙手舉啞鈴，兩臂分開使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。這是初始姿勢，很像“投降”的動作。肩部力量將啞鈴推向頭頂，運動軌跡為弧形，註意不要讓兩個啞鈴相撞；在肘部完全伸直之前停止擡起，緩慢控制下降動作，回到初始位置時停止下降。
運動教練說:正確的啞鈴按壓動作壹般做3-4組，每組10-15次。它的活動範圍很小，但卻是壹種更高效、更安全的訓練方法。
總結:通過上面的介紹，大家壹定已經了解了啞鈴的鍛煉方法。啞鈴的鍛煉效果和其他運動差不多，需要長期堅持才能達到更好的效果。所以每個人都需要長期鍛煉，不自覺的發現自己的胸肌和腹肌在悄悄露頭。希望我的介紹對妳有幫助。
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