很多練習舞蹈和瑜伽的業余舞者都認為倒立是提高和監控自己水平的壹種方式，並且認為這個動作很有挑戰性。其實倒立是很有技巧性的，也很費勁，尤其是自學者，壹定要做好充分的準備，有足夠的力量訓練，否則很容易受傷。
1，直立手倒立
山式站立，雙臂向上伸展，掌心向上，掌心向上，肋骨放松，肩胛骨縮回，上臂收緊。保持八次呼吸。
2、開肩練習
呼氣，屈肘，摸肩胛骨(右手摸右肩胛骨，左手摸左肩胛骨)，手肘直立，感覺手肘從肋骨根部擡起，膝蓋保持直立，保持8次呼吸。
3.站起來，向前彎腰
雙腿夾緊，腳跟內外力量平衡，收腹，拉長頸背，胸部緊貼大腿，雙手托住腳跟。保持八次呼吸。
4.羽絨狗式
伸直雙腿，雙手分開與肩同寬，收緊腹部，感受大腿的拉伸，伸直手臂，肩膀向下壓，保持8次呼吸。
5.板式
這個動作主要鍛煉肩部力量和腹肌，手臂與地面垂直，腿部內外力量平衡，腹部上提。保持八次呼吸。
6、貓呼吸
雙腿分開與肩同寬，大腿垂直於地面，吸氣擡起坐骨，挺胸，呼氣，低頭，駝背，收腹。保持八次呼吸。
7.海豚風格
這個動作類似於下犬式，雙肘著地。如果妳有困難，擡起妳的腳後跟，伸直妳的腿。雙手十指交叉，用力推動前臂。保持八次呼吸。
8、海豚式俯臥撐
吸氣並向下移動身體，下頜向雙手下壓，呼氣並向上推背部，重復動作8次。
9.準備行動
前臂放在地上，肩膀用力，左腳提起腳跟，右腿向上伸直，腳尖指向天花板。保持5次呼吸，左右腿反方向替換，重復動作，保持5次呼吸。
10，孔雀舞
在9的基礎上，擡腿，腳尖輕點墻壁，收緊腹部。剛開始的時候要註意被別人保護，避免因力量不足而受傷。
擴展內容:
倒立會改善血液循環。在重力的影響下，正常的人體在老年時會因不同的供血不足而感到眩暈。倒立後，血液可以很容易地供應到大腦，所以倒立會緩解大腦供血不足的癥狀。倒立後上肢承受全身重量，所以消耗了大量熱量。對於沒有時間減肥的人來說，這是壹個很好的運動，占地面積最小化，適合不想出門的人。對於長時間在電腦前操作的人，或者經常玩手機的人，會有頭暈的癥狀。倒立後，眼睛的血液供應會增加壹倍，對緩解上述癥狀有壹定的作用，同時也會緩解長時間低頭帶來的不適。但是，倒立畢竟是壹項運動，要根據自己的體力來進行。