首先，熱身動作
無論做什麽運動，都需要先熱身，避免在後期訓練中受傷。壹定的拉伸運動後，開始做兩組引體向上，窄握和寬握，每組8-10，根據自己的能力酌情增減。慢下來，感受肌肉收縮，讓背部完整？熱嗎？起來吧。
二、高層下拉
經典的背部運動，可以先用小重量繼續拉伸背部。主要是為了背闊肌訓練，讓妳的後背長兩塊？小翅膀？雙手之間的距離大概和做引體向上壹樣。沒有固定的距離，需要體驗最適合自己的感覺。每次下拉到上胸，都能感受到背闊肌的完全收縮，逐漸增加體重。記住，手臂不要補償太多力量，力量不對，前臂會先充血，沒有力量。每組8-12次，做四組。
三、單手啞鈴劃船
這個動作對於初學者來說可能很難嘗試，因為即使做了，也很難理解肌肉的力量和收縮。做這個動作時，首先要找壹個可以支撐手的地方，比如啞鈴架。手支撐好後，保持胯部水平，背部盡量與地面平行，然後依靠背部肌肉的收縮帶動手臂運動。運動軌跡可以稍大，保持勻速，肌肉會長時間發力。每組8-12，做四組。
第四，丁字欄劃船
很多朋友可能不理解這個名字，但是下面的圖片會讓妳壹目了然。這是壹個綜合動作，可以調動很多肌肉，尤其是豎脊肌。壹開始可以放很大的重量，可以讓背部瞬間爆炸。站在杠鈴上方，借助V型架，下半身類似騎馬步，上身盡量前傾，每組8-10為四組。
五、用力拉
這個動作可以很大程度上刺激肌肉生長。不同於傳統的硬拉，這需要腿伸直，背部的力量帶動杠鈴做運動。建議佩戴腰帶保護身體，避免拉扯影響訓練。硬拉時，不必像傳統硬拉那樣每次動作後都把杠鈴放在地上。當杠鈴到達膝蓋以下10cm左右時，妳就繼續向上拉，直到壹組完全完成。這樣做的好處是背部壹直受到刺激，每組6-8人做4組。
用心完成這些動作，妳連壹個引體向上都拉不起來！趕緊Get，馬上加入妳的訓練計劃！