因此，發達的背部是我們訓練和日常生活中的必要要求。這也是為什麽背影常常被視為壹個人力量的展示。在我們訓練背部之前，我們需要知道第壹點，即什麽決定了背部的完美。
(1)上背要求我們的肌肉必須厚實發達。不知道朋友們有沒有註意到。任何壹個背部發達的人，他的對角線壹定非常發達。因為發達的斜方肌可以平衡兩側的背闊肌。所以妳應該知道這個關於背部的小技巧。然後就很容易訓練背闊肌的寬度，任何壹種下拉動作都可以鍛煉我們的背闊肌。所以這就是為什麽訓練中的下拉動作可以分為脖子前後和各種角度，因為這些可以全方位刺激妳的背闊肌。
(2)背部中間部分需要我們有寬度，有弧度才能更好看。所以這就是我們訓練時劃船的原因。值得我們註意的是，劃船有很多種。當妳訓練自己時，妳應該采取壹種讓妳最大限度地增加動作幅度的方式，否則妳就不能充分刺激背部的肌肉。
就像邊肖的親身經歷，我在做劃船的時候，無論哪種，都覺得背部沒有得到到位的刺激，找不到鍛煉背部的感覺。如果有同感的朋友，我可以推薦妳和我做同樣的動作來訓練背部中間部分(見下圖)。盡量把背縮到最大。妳甚至可以在收縮高峰期多堅持幾秒鐘，充分刺激背部。
③而接下來的背就看我們的清晰度了。妳得突出脊柱兩側的兩組肌肉才是真正的背神。為什麽這麽說？相信廣大男性朋友都有同樣的擔心:腰部肥胖。所以，妳是否有壹個清晰的背影，證明了妳付出了多少努力。所以我們可以用俯身劃水的動作，不用太重。用相對較輕的權重刺激更多的組和次數就夠了。
而說到訓練下背部，不得不提的壹個動作就是硬拉。沒錯，就是硬拉，不過是直腿硬拉，對下背部的刺激非常理想。更重要的是，用直腿硬拉訓練下背部，不用擔心上背部的疲憊。當然，所謂的直腿硬拉肯定不是直腿拉，所以估計沒多少人能做到，對自己造成傷害。腿彎曲程度不同的人，幅度也不同。做的時候，妳的感覺很直觀，可以最大限度的伸腿。
看到這裏，估計很多朋友都有很大的疑惑。我們常說的引體向上去了哪裏？朋友們，妳們知道引體向上的難度不是壹般的高嗎？也許妳會說妳能做多少，但是妳做標準嗎？我見過很多人用引體向上練背，要麽把肩膀往後拉，要麽往下拉。這樣只會讓妳的兩個腦袋比妳的後背還費勁。所以表現出引體向上的動作是可以的。但是我不推薦用來訓練，除非妳確定妳做的很標準。因為標準引體向上太難背練了。
記住，兄弟們。練背，壹周只練壹次。因為下背部起穩定作用。它是我們保持身體平衡的基礎。況且豎脊肌在哪裏，就是我們的神經通道。所以每次訓練下背部的時候，壹定要保證下背部得到充分的休息。這不是開玩笑。希望邊肖總結的要點可以幫助到大家。喜歡的朋友可以關註壹下。謝謝妳的支持。