杠鈴仰臥推舉
A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌、肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員都把背撐和推擠作為鍛煉上半身的最佳動作。b .起始姿勢:仰臥在平坦的長凳上，雙腳平放在地面上。手掌向上握住杠鈴，雙手之間的距離略寬於肩膀，雙臂伸直支撐在胸部上方的杠鈴。c .動作過程:使兩直臂向兩側張開，慢慢彎曲手臂，杠鈴垂直下沈，直至杠鈴觸及胸部(約在乳頭線以上)。然後向上推到打開的位置，重復。d .訓練要點:不要拱起背臀或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，很危險。
啞鈴臺式壓力機
A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌、肱三頭肌。b .起始姿勢:仰臥在平坦的長凳上，雙腳平放在地面上。手掌向上伸直握住啞鈴。c .動作過程:使兩直臂向兩側張開，慢慢彎曲手臂，啞鈴垂直下沈。當它降到最低的地方，做俯臥撐動作，俯臥撐時呼氣。然後向上推到打開的位置，重復。d .訓練要點:不要拱起背部和臀部，也不要憋氣，這樣會使肌肉失去控制，很危險。
雙杠臂的屈伸
a、重點鍛煉部位:主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。b、出發位置:兩極距離比肩膀好。雙手握住桿子作為直臂支撐，挺胸收腹，雙腿伸直，折疊，放松，下垂。c .動作過程:呼氣，屈肘屈臂，放低身體，直到手臂彎曲到最低位置。妳的頭要往前引，手肘要外展，讓胸大肌得到充分的拉伸。立即吸氣，用胸大肌突然收縮的力量支撐雙臂，使體板上升，直至兩臂完全伸直；上臂超過杠桿位置時，臀部略向後，軀幹呈“低頭挺胸”的姿勢。手臂伸直時，胸大肌處於完全收緊的狀態。重復練習。d、訓練要點:動作要慢慢進行，不要用身體板的振動來幫助完成動作；快速托起，挺胸，擡頭，收腹，不要聳肩；為了增加訓練強度，可以進行腰部負重練習。
向上傾斜杠鈴臥推
A.重點鍛煉部位:胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三頭肌。b .起始姿勢:仰臥在長椅上，向上傾斜角度35-45度。c .動作過程:雙手距離略寬於肩部，杠鈴由肩部上部直臂支撐。在胸部以上(鎖骨附近)放下時吸氣。當杠碰到胸部時，向上推，向上推時呼氣。d .訓練要點:壹般接受較寬的握桿距離，桿在鎖骨處放下。這個方法讓胸肌更有力。
向上傾斜啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位:胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三頭肌。b .起始姿勢:仰臥在長椅上，向上傾斜角度35-45度。c .動作過程:雙臂直握啞鈴於肩部上方。在胸部以上(鎖骨附近)放下時吸氣。下降到最低處時，做俯臥撐，俯臥撐時呼氣。d .訓練要點:練習時主要力量集中在胸大肌上，使胸大肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要補充力量。
臥姿啞鈴鳥
A.重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌。b .起始姿勢:仰臥在平坦的長凳上，雙手握啞鈴，掌心相對，向上推至雙臂伸直，支撐在胸前上方。c .動作過程:兩手持啞鈴平行向兩側下沈，手肘微彎。啞鈴下沈，直到胸部兩側肌肉有充分拉伸的感覺，上臂下沈到肩以下。啞鈴下沈時，深呼吸。握住鈴並將其舉回原位時呼氣。d .訓練要點:如果啞鈴向兩側下沈，如果雙臂伸直，胸肌的拉伸和收縮將是非常有價值的。
站著，放下雙臂，夾緊胸部。
a、重點鍛煉部位:主要是健美胸大肌和三角肌。握桿碰撞的位置高，健美是上胸；握拍的位置在中部或下部，健美的是中胸或下胸肌。b .起始姿勢:雙腳打開，與肩同寬，站在擴胸器下，雙臂擡起，肘部微彎，手掌向下握住擴胸器兩端的手柄。重心應該是上下45度角。(不小於30度)。c、動作過程:吸氣，上身微微前傾，雙臂自上而下對角夾向胸部提交$ &；*形狀，直到兩個擴胸器手柄接觸。停頓2-4秒，然後呼氣，慢慢恢復。重復練習。d、訓練要點:上半身始終微微前傾，不允許前後擺動助跑；要充分拉伸胸肌，動作需要緩慢有節奏地進行；完成動作時，兩臂要平衡用力，防止急拉或突然降低。
雙臂彎曲、胸部夾緊地坐著。
a、重點鍛煉部位:胸大肌和肩部三角肌群B、起始姿勢:坐在蝶泳訓練器的固定椅上，收腹，挺胸，束腰，上身直立，兩前臂放在前臂阻力裝置的墊上，前臂與地面保持平直，上臂與地面平行。c .動作過程:吸氣，兩臂同時向中間夾胸，讓分開的兩個電阻盡量接觸在壹起，停頓2-3秒，然後呼氣，慢慢恢復。d、訓練要點:註意動作的順利、舒適完成，防止突然劇烈的夾緊動作。
向上傾斜的啞鈴鳥
A.重點鍛煉部位:上胸部和三角肌。b .起始姿勢:仰臥在傾斜的長凳上，雙手握啞鈴，掌心相對，向上推，直至雙臂伸直。c .動作過程:兩手持啞鈴平行向兩側下沈，手肘微彎，啞鈴下沈至胸部兩側肌肉有充分拉伸的感覺。啞鈴下沈時，深呼吸。握住鈴並將其舉回原位時呼氣。d .訓練要點:如果啞鈴向兩側下沈，如果雙臂伸直，胸肌的拉伸和收縮將是非常有價值的。
*肱三頭肌*
仰臥背部支撐
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌、大圓肌。b .起始姿勢:體板仰臥，手掌撐在稍高的凳子上，雙腳放在稍矮的凳子上，體板其他部位懸空。c .動作過程:呼氣，放松肩膀，雙臂慢慢屈肘，身體盡量下沈(尤其是臀部)，停頓2-3秒，然後吸氣，伸展雙臂支撐身體恢復。反復做。d .訓練要點:手臂屈伸時，中速穩定，體板要直，肘部向內夾緊。提高腳的高度或者負重可以提高訓練難度，增加負重很刺激。
仰臥，彎曲手臂，向上拉
A.重點鍛煉部位:胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌、背闊肌。b .起始姿勢:仰臥在長凳上，使頭從長凳末端露出，後腦勺為$ &；*凳子末端，兩腳支撐在地面上。雙手握住杠中心，雙手之間的距離比肩膀略窄，將鈴放在腦後的地面上，使自己的下背部微微立起。c .動作過程:微屈手臂持鈴，將杠鈴拉至胸前。之後，同樣向下彎曲手臂，直到杠鈴在妳的頭後面稍微離開地面(杠鈴不接觸地面)。再拉起來，擡起來。反復做。d .訓練要點:可以用更大的重量做屈臂引體向上，和直臂引體向上對比，對訓練會有更大的作用。
站立時頸部和後臂的彎曲和伸展
A.重點鍛煉部位:主要是健美肱三頭肌。b .起始姿勢:全身直立，雙手握杠鈴，上臂屈曲固定在頭部兩側。c .動作過程:吸氣，以肘關節為軸，前臂伸直用力擡起，停頓2-3秒。然後吸氣，慢慢彎曲手臂回到脖子後面，重復練習。d .訓練要點:上臂壹定要靠近耳側，手肘要夾緊。上臂應與地面保持直線，肘部尖端向上伸直。不要為了借力而前進後退。
窄握推
A.重點鍛煉部位:胸大肌內側部、三角肌前束、肱三頭肌。b .起始姿勢:俯臥在長凳上，雙腳平放在地面上，以保持身體的平衡。雙手握住杠中間，距離4-6寸，雙臂在肩正上方握鈴。c .動作過程:手臂慢慢彎曲下沈，直到杠碰到胸前。然後向上推到起始位置，重復練習。d .訓練要點:寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，胸大肌由內向外發展。
坐姿，單臂、頸部、後臂屈伸
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。b .起始姿勢:坐在凳子上，兩腳平踩地面，右手持鈴，掌心向前，直舉過頭頂。把妳的左手放在妳的左腰間。c .動作過程:右上臂緊貼右耳，不允許移動。持鈴以半圓弧的方式沈入左肩上方，持鈴越低越好。之後借助右臂肱三頭肌的收縮力，握住鈴鐺，向上提，恢復。反復做。當左手和右手交替時，應完成相同的數字。d .訓練要點:頭後斜握鈴的訓練效果比直接沈在後面的效果好。
俯臥臂的屈伸
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。b .起始姿勢:自然站立在凳子壹端，上身向前彎曲至背部與地面平行，左手手掌支撐在凳子上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。c .動作過程:持鈴，上臂緊貼身體，固定肘部位置，持鈴後上提至手臂伸直，再慢慢放下恢復。只有前臂上下移動。d:訓練要點:接受“孤立訓練原則”，持鈴至整臂伸直，使肱三頭肌完全收縮，保持靜止默默數1，2，3，然後放下還原。
站立，手臂彎曲放在胸前，肘部向下壓。
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌和肘部肌肉。b、起始姿勢:面對臂力訓練機，兩腳分開站立，體板呈胸、腹、腰形狀。彎曲雙臂，握住阻力桿兩端的手柄，雙手之間的距離小於肩寬。肘關節靠近身體側面。c .動作過程:吸氣，前臂用力按下阻力桿伸直手臂，停頓2~3秒。然後呼氣，慢慢還原。重復練習。訓練要點:註意動作要舒展，當關節靠近身體壹側時，要防止突然用力或用力到中途不能順利完成。不要身體前傾後仰。
*肩部和背部肌肉群練習*
頸後寬，引體向上。
A.重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌肉。b、出發姿勢:雙臂掛在單桿上，雙手寬握距，正手握橫桿，使腰背部下部放松，背闊肌充分伸展，兩小腿彎曲擡起。c .動作過程:吸氣，集中背闊肌收縮力，彎曲手臂向上拉至頸後，使其靠近或觸及單杠，停頓2-3秒。呼氣後，用背闊肌的收縮力控制，使體板慢慢下降恢復。重復練習。d、訓練要點:動作過程中不要來回擺動，利用慣性給予幫助；當全身下垂時，肩胛骨要放松。充分拉伸背闊肌。
杠鈴直立，劃水。
A.重點鍛煉部位:主要是鍛煉上背部最大的肌肉群背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、脊柱伸直、三角肌後束、肱二頭肌和前臂。b .起始姿勢:雙腳分開與肩同寬，上身平行於地面向前彎曲，下背部肌肉由膝蓋輕微帶動，無張力。雙手掌心向內，距離與肩同寬，兩臂下垂伸直持鈴。c .動作過程:將兩個上臂向兩側移動，將杠鈴靠近身體提起，直至杠鈴觸及上腹部，慢慢放下並還原，重復。d:訓練要點:大部分運動員在練習這個動作時接受了寬握，使得不同部位的肌肉受到很大的刺激。提鈴的時候要感覺到是在利用背部肌肉的收縮力，而不是僅僅把重量往上提。
提高
A.重點鍛煉部位:主要是健美骶棘肌等重要肌肉群。b .起始姿勢:在俯臥墊或鞍馬上，上身前傾，雙腳固定，雙手抱頭或舉杠鈴。c .動作過程:吸氣，上身向前彎曲，然後借助背部肌肉的力量，站起來還原，然後自然呼吸。重復練習。d .訓練要點:動作過程中腰背必須始終挺直，不允許松腰、含胸、彎腰；上半身向前彎曲時，盡量放慢速度，避免突然快速彎曲，防止背部肌肉拉傷。
負重站立，彎腰彎腰。
A.重點鍛煉部位:主要是健美骶棘肌等重要肌肉群。b .起始姿勢:雙腳把鈴放在頸後，挺胸收腹，腰部繃緊，雙手牢牢握住杠鈴，站直。c .動作過程:吸氣，上身向前彎曲，直至腰背部與地面持平。此時臀部要後移，使體板重心在腳跟後方，停頓3-4秒。然後借助背部肌肉的力量，站起來還原，還原後自然呼吸。重復練習。d .訓練要點:動作過程中腰背必須始終挺直，不允許松腰、含胸、彎腰；上半身向前彎曲時，盡量放慢速度，避免突然快速彎曲，防止背部肌肉拉傷。
坐姿頸部下拉
A.重點鍛煉部位:三角肌後束、斜方肌、上背肌、上臂肌。b .起始位置:坐在後拉健身器的固定座上，雙手握住上杠兩端的手柄。c .動作過程:吸氣，從頭頂上方位置垂直拉下杠至頸後與肩同高，停頓2-3秒。然後呼氣，沿著原路慢慢恢復。反復做。d .訓練要點:完成動作時註意雙臂的均衡用力，防止急動或不受控制的突然減少。接受具有寬握距握柄。也可以接受頸前下拉的方法來練習，就是下拉的時候把杠拉到胸前。
坐姿頸前下拉
A.重點鍛煉部位:三角肌腳趾、斜方肌、上背肌、上臂肌b .起始位置:坐在後拉健身器的固定座上，雙手握住上杠兩端的手柄。c .動作過程:吸氣，從頭頂上方位置向胸部垂直下拉杠，停頓2-3秒。然後呼氣，沿著原路慢慢恢復。反復做。d .訓練要點:完成動作時註意雙臂的均衡用力，防止急動或不受控制的突然減少。接受具有寬握距握柄。也可以接受頸部下拉的方法來練習。
立正，保持，拉起。
A.重點鍛煉部位:背闊肌中上段。b .起始姿勢:雙腳分開站在“T”型劃船器上，雙腿自然伸直，挺胸向前彎曲，雙臂伸直握住“T”型杠的手柄。c、動作過程:呼氣，利用背闊肌的收縮力將“T”字杠擡至胸腹部，停頓2-3秒。然後呼氣，慢慢握住杠，放下。d、訓練要點:提“T”字杠時，雙臂要緊貼體側，上身要時刻挺胸，有利於背闊肌的收縮。當手臂放低下垂時，鎖骨要放松，使背闊肌充分伸展，但“T”字桿不能著地。動作過程中不要讓身體起伏。
頸前寬握引體向上。
A.重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌肉。b、出發姿勢:雙臂掛在單桿上，雙手寬握距，正手握橫桿，使腰背部下部放松，背闊肌充分伸展，兩小腿彎曲擡起。c .動作過程:吸氣，集中背闊肌收縮力，彎曲手臂向上拉至頸前鎖骨處，使其靠近或觸及單杠，停頓2-3秒。呼氣後，用背闊肌的收縮力控制，使體板慢慢下降恢復。重復練習。d、訓練要點:動作過程中不要來回擺動，利用慣性給予幫助；當全身下垂時，肩胛骨要放松。使背闊肌充分拉長。
*肱二頭肌*
蹲下彎腰
A.關鍵鍛煉部位:肱二頭肌。b .起始姿勢:坐姿或前傾，上身微前傾，壹手啞鈴垂於壹條腿內側，另壹只手臂肘部自然彎曲，手掌或肘部放在壹條大腿上。c .動作過程:握住鈴，慢慢將手肘向上彎曲至胸部。上臂不許動，緊貼大腿內側。d .訓練要點:握鈴時，背部不要放松。當鈴彎向胸部時，使肱二頭肌盡可能繃緊，保持靜止3秒鐘。之後，慢慢放下。也可以站著進行。
杠鈴彎曲
A.重點鍛煉部位:主要是肱二頭肌，其次是前臂肌肉。b .起始姿勢:自然站立，掌心向前，雙手距離與肩同寬。整個動作過程中，兩個上臂始終貼在側面，杠鈴掛在腿前。c .動作過程:以肘關節為支點，前臂從腿前向肩前呈半圓形彎曲。之後慢慢沿著原來的路徑，放下到腿前。d訓練要點:杠鈴彎曲時，不允許上臂移動。把杠鈴擡起來，讓軀幹微微後仰更有效。向上彎曲完成收縮後，杠鈴會沿原路徑再次放下。慢慢放下杠鈴。杠鈴放下恢復時，前臂要下垂伸直。每壹次嘗試都必須完全伸展，完全收縮。
坐姿，斜臂，手向後握。
A.重點鍛煉部位:主要是健美肱二頭肌和其他屈肘肌肉。b .起始姿勢:身板坐在固定凳上，上身微微前傾，雙臂在斜板上伸直，使腋窩貼在斜板上緣，拳頭中心向前，雙手舉啞鈴與肩同寬。c .動作過程:吸氣，雙臂繞肘關節彎曲，直至鈴$ &；*緊貼鎖骨，停頓2-3秒，然後呼氣，放松恢復雙臂，重復練習。d .訓練要點:手臂上彎時保持上臂不動，伸臂時緩慢且充分伸直。由於斜板的限制，做這個動作時無法借用身體板其他部位的力量，所以肱二頭肌的訓練效果顯著。但剛開始並不適合新手做這個動作，達到初級訓練水平或者具備初級訓練水平的人都可以做這個動作。
站立啞鈴錘舉
A.重點鍛煉部位:主要鍛煉肱肌和肱二頭肌群。b .起始姿勢:直立或坐姿，雙臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。c .動作過程:同時兩上臂以啞鈴繞肘彎曲，上臂和前臂用力收緊，停頓2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢回側，重復練習。d .訓練要點:握桿揮拍時，兩臂上臂固定，直腕握鈴，不允許上半身揮拍的慣性力。
站立式擴胸器單臂反握彎曲
A.重點鍛煉部位:主要是健美肱二頭肌和肱肌。b .起始姿勢:自然站立，雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹，束腰。右臂在身體側面直下，手掌向前握住手柄的壹端。c .動作過程:吸氣，屈肘，慢慢拉起擴胸器，右手貼近右肩，停頓2-3秒，然後呼氣，慢慢還原，重復。d .訓練要點:引體向上時，上身要保持挺直，手肘不能前後晃動。
坐啞鈴交替彎曲
A.關鍵鍛煉部位:肱二頭肌。b .起始位置:坐在凳子的壹端，雙手各持啞鈴，緊挨著腦垂體。c .動作過程:將壹只手握鈴向肩部彎曲，然後慢慢放下，另壹只手握鈴彎曲，雙手交替彎曲。d:訓練要點:有些健美冠軍在開始時喜歡手掌向下，手腕向外轉到肩膀上。當他們把它放下時，他們又轉回來恢復它。他們認為這樣練習更有效。
*三角肌*
立正推薦
A.重點鍛煉部位:三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌、斜方肌和背部。b .起始姿勢:雙手握杠，距離與肩同寬，掌心向上將杠鈴舉至肩部。c .動作過程:將杠鈴向上推抵面部，直至手臂直過頭頂。之後慢慢沿著原路走，扛在肩上。再做壹次。d、訓練要點:俯臥撐時，上身不要後仰。最好在腰上系壹根帶子，練習舉重和護腰。另外，推薦的時候不要屏住呼吸。
啞鈴推
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。比如:三角肌、斜方肌、胸上肌、肱三頭肌、上背部肌肉群。b .起始位置:雙手握住頭兩側的鈴。c .動作過程:雙手垂直推啞鈴，直至兩臂伸直。然後慢慢放下到初始位置。d .訓練要點:啞鈴握法比杠鈴自由度大。
直立，水平擡起。
A.重點鍛煉部位:後三角肌和上背部肌肉。b .起始姿勢:雙腳分開與肩同寬站立，雙手掌心握啞鈴，上身向前彎曲與地面平行，雙腿微微彎曲，使下背部沒有緊張感。c .動作過程:將兩個手搖鈴向兩側提起，直至上臂與背部平行(或略超出)，停頓片刻，再放下啞鈴恢復。反復做。d .訓練要點:如果在向兩側握鈴時，肘部和手腕微微彎曲，會感覺到可以得到更好的三角肌群收縮。在整個運動過程中，意念要集中在收縮的肌肉群上。
側置提升器
A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束。b .起始姿勢:自然站立，腦垂體前兩手各持啞鈴，手肘微屈，雙眼向前出拳。c .動作過程:兩個手搖鈴同時向兩側擡起，直至擡起至與頭部齊平的位置。之後慢慢沿著原路下沈回到原來的位置，再重復壹遍。d .訓練要點:在提鈴和放鈴的過程中，肘部和手腕始終微屈，對三角肌的收縮更有效。啞鈴向兩側舉起時，同時手腕向上轉動至略高於拇指，直至舉至最高位置。啞鈴下沈時，手腕又轉回來。
立正劃船
A.重點鍛煉部位:三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。b .起始姿勢:自然站立，手掌對著前方握住杠中間，距離6寸，雙臂垂於腿前。c .動作過程:握住鈴鐺慢慢擡起貼近身體，手肘始終擡至握手上方，直至拉起至貼近頸前的位置，然後停頓片刻。之後沿著原路慢慢放下到腿前。反復做。d .訓練要點:每次慢慢放下杠鈴，舉起的速度要比放下的時候慢，這樣訓練效果會更好。
“前平舉”的啞鈴或杠鈴
A.關鍵鍛煉部位:上胸部和三角肌腳趾。b .出發姿勢，自然站好，雙手各持壹個鈴或腿前舉壹個杠鈴。c .動作過程:將啞鈴或杠鈴向前上提(肘部微屈)，直至與視線平行。之後慢慢放下還原，重復壹遍。d .訓練要點:如果妳接受啞鈴，用拳眼向前，把鈴舉在身前。這個方法就是單獨集中訓練三角肌腳趾。
聳聳肩
A.重點鍛煉部位:斜方肌、頸部和上背部肌肉。b .起始姿勢:自然站立，掌心向前，手持杠鈴或啞鈴，垂於腿前。c .動作過程:兩肩同時向上擡起，使肩峰盡可能接觸耳朵，然後在這個頂點位置慢慢將肩向後轉，再從後向下慢慢轉到雙臂下垂的原始位置。反復做。聳肩時不要彎曲手肘。d:訓練要點:如果稍微彎曲手腕，將肘尖向外翻，對於肩部斜方肌的收縮會更有效。
繩子直立，水平提升。
A.重點鍛煉部位:後三角肌和上背部肌肉。b .起始姿勢:雙腳分開與肩同寬站立，雙手掌心相對握住擴胸器的手柄，上身向前彎曲與地面平行，雙腿微微彎曲，使下背部沒有緊張感。c .動作過程:將兩個拉手向兩側擡起，直至上臂與背部平行(或略超出)，稍停片刻，再放下拉手恢復。反復做。d .訓練要點:由於擴胸器的阻力在運動過程中壹直存在，對三角肌非常刺激。
繩側升降機
A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束。b .起始姿勢:自然站立，壹手握住垂體前葉的手柄，雙肘微彎，拳眼向前。c .動作過程:兩個手持手柄同時向兩側擡起，直至擡起至與頭部齊平的位置。之後慢慢沿著原路下沈回到原來的位置，再重復壹遍。d .訓練要點:由於擴胸器的阻力在運動過程中壹直存在，對三角肌非常刺激。
*腿*
蹲在脖子後面
A.重點鍛煉部位:這是最好的訓練動作，因為對所有大肌肉群都有好處。深蹲動作主要鍛煉大腿肌肉、臀大肌、腘繩肌和下背部肌肉，以及腹部、上背部、小腿和肩部。b .起始姿勢:將杠鈴放在頸部後肩，雙手握住杠鈴兩端，平衡杠鈴重心。腳間距約為15-20寸，腳趾略微分開。c .行動過程:始終雙眼向前看。之後，慢慢彎曲膝蓋，直到下蹲到全蹲位置。在充分深蹲和用力的過程中，使軀幹伸直，保持背部挺直，頭微微擡起(始終看壹個點)。當大腿站起來超過度數位置時，慢慢伸直到原來的位置。保持雙腳平放在地面上。d:訓練要點:如果妳放松腳踝或者讓腳後跟離開地面，妳會發現在下蹲過程中很難平衡身體的重心。妳可以把腳後跟放在2×4英寸的墊子上練習。
橫臥承重擡腿
A.重點鍛煉部位:股四頭肌和臀大肌，美化臀部和腿部曲線。b .起始位置:體板躺在$&上；*在籃板上，斜擡腿，屈膝，雙腳斜蹬在阻力板上。c .動作過程:吸氣，雙腿對角推阻力板，直至雙腿完全伸直，同時盡量收縮股四頭肌，等待3~4秒。然後呼氣，慢慢彎曲膝蓋，讓阻力板下降到預先設定的高度。重復練習。d .訓練要點:降低“擡腿架”上阻力板高度的方法，首先要固定好。蹬車時，讓所有的腳掌平放在阻力板上。屈膝時，要控制好阻力板的下降速度。
腿彎曲
A.重點鍛煉部位:單獨鍛煉股二頭肌是最好的方式。b .起始姿勢:俯臥在伸腿架的長凳上，使膝蓋剛好抵住長凳的末端，伸直雙腿使腳後跟緊貼上墊棍的下緣。雙手握住凳子前端兩側。c .動作過程:集中股二頭肌收縮力使小腿向上彎曲，直至股二頭肌完全收緊，保持沈默L，2。之後沿著原路慢慢回到起點。反復做。d .訓練要點:可以坐在腿部擔架上，單腿練習，也可以伸直腳背，也可以腳跟向內或向外翻。
剪切跨度
A.重點鍛煉部位:臀大肌、腘繩肌、股四頭肌。b .起始姿勢:雙腳並攏，將杠鈴放在頸後(或雙手舉啞鈴)。讓妳的右腳先向前邁壹大步。之後慢慢下蹲，右膝向前彎曲，左腿微微直沈。c .動作過程:下蹲到最低位置時，在$&時雙腿伸直向上，左腳前收$ &向右腳；*走到壹起，站在壹起。之後，讓左腳向前邁壹大步，蹲下。反復做。d .培訓點；如果妳站起來到下蹲的四分之三或者有壹個很短的間隔直到妳要伸直，主要是因為股四頭肌的強烈收縮。這個動作也可以原地切蹲，左右腳交替練習。
坐姿擡起腳跟
A.重點鍛煉部位:小腿肌肉。b .起始姿勢:坐在凳子上，兩個前腳掌站在墊子上，雙膝負重或杠鈴，雙手托住，防止滑落。c .動作過程:吸氣，借助小腿三頭肌的收縮力，使足跟達到最高位置，小腿肌肉完全收緊，停頓2~3秒。再次呼氣，慢慢放下腳跟恢復。重復練習。d .訓練要點:雙腳站在墊子上，腳後跟露在墊子外。豎立承重電梯腳跟和坐姿的區別只在於姿勢。
*腹部*
擱腿仰臥起坐
A.重點鍛煉部位:上腹部。b .起始姿勢:仰面躺在地上，小腿平行放在凳子上，使大腿直著地面，雙手可交$ &；*放在胸前或雙手交叉，在脖子後面互相擁抱。c .動作過程:慢慢將肩膀彎向膝蓋，直到肩膀浮腫骨離地1~2英寸，保持靜止壹秒鐘。之後，回到起始位置。反復做。d .訓練要點:屈體收縮時，為了更好的收縮腹肌，使下背部緊貼地面。在接受重量訓練課程開始的時候，每次嘗試完成的過程中，需要停止跳躍和彈跳的借用動作。
仰臥擡腿
A.關鍵鍛煉部位:下腹部和大腿上部屈肌。b .起始姿勢:仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，雙腿自然合攏。c .動作過程:使軀幹和下背部緊貼地面，雙膝微屈，雙腿向上擡起，直至大腿與軀幹呈直線位置。之後，慢慢放下腿。反復做。d .訓練重點:當背部始終緊貼凳面時，使小腹肌肉處於緊張狀態。如果後腰彎曲或離開便面，會影響下腹部肌肉的收縮效果。為了加強訓練強度，還可以仰臥在斜板上練習。
腹部直肌
坐直雙腿
初始姿勢，平躺在墊子上或仰著頭躺在斜板上。雙手握住腦後的固定物體，全身伸直。動作過程中，腹肌收縮，保持伸直的腿盡量向上彎曲。保持壹秒鐘，然後讓妳的腿慢慢向後倒。呼吸方法雙腿向上彎曲時吸氣，向後倒下時呼氣。註意要點。落腿的時候還是要控制好腹肌，以免落的太快。