練習1
姿勢:俯臥位，臀部緊貼床面，手肘支撐上半身，腰部微微後伸。註意:開始練習時要輕柔緩慢，壹開始保持向後的姿勢5秒，然後逐漸達到30秒，重復10次。
練習2
姿勢:俯臥位，保持骨盆緊貼床面，雙手輕輕擡起上半身，在此過程中保持腰部和臀部放松。描述:保持這個姿勢1秒，重復10次。
練習3
姿勢:俯臥位，骨盆上墊壹個薄枕頭，雙手向後伸至腰部，頭部和胸部輕輕擡起，眼睛直視地面。註意:壹開始堅持5秒，逐漸增加到20秒，力爭重復8 ~ 10次。
練習4
姿勢:俯臥位，頭胸緊貼地面，輕輕擡起壹只上肢，收緊另壹只下肢，慢慢擡離床面5 ~ 10 cm。描述:壹開始保持5秒，重復8 ~ 10次。目標是保持這個姿勢20秒。
練習5
姿勢:仰臥位，屈膝，雙手交叉放在胸前，上身輕輕擡離床面。描述:保持2 ~ 4秒，然後輕輕放平到起始位置，重復10次。這種方法是用來鍛煉上腹部肌肉的，之前的鍛煉主要是鍛煉背部肌肉。
練習6
姿勢:仰臥位，保持腰部緊貼床面，伸直壹側下肢，慢慢擡高20 ~ 30 cm。描述:保持擡高下肢的姿勢約10秒，然後慢慢放下，重復10次。這種方法用於鍛煉下腹部肌肉。
擴展數據:
鍛煉頸部肌肉的方法:
頸部拉伸是最常見也是最好的拉伸運動，尤其是對於上班族來說，上班時間拉伸可以有效預防頸椎病。
拉伸可以有效緩解現代都市人久坐不動、缺乏運動導致的頸椎、肩部疼痛癥狀，還可以提高身體柔韌性，幫助人們消耗健身計劃中的熱量，提高心肺耐力，對抗衰老。
參考資料:
鍛煉背部肌肉的6個姿勢-人民網
參考資料:
久坐的人不能忽視的頸部拉伸運動-人民網