對於大多數人來說,先減去腹部脂肪再鍛煉腹肌更準確,這樣可以露出腹肌。沒有低脂肪率,就算妳有世界上最性感的腹肌也沒用。
最好的辦法是通過控制飲食、有氧運動和負重訓練來消耗脂肪。
妳需要了解腹肌的解剖結構,才能正確訓練。
要想擁有完美的腹肌,腹直肌,斜腹肌,甚至橫腹肌,就要合理分配每次鍛煉的任務量,讓腹肌得到全方位的鍛煉。成功的腹部訓練至少應該包括三種動作:針對腹直肌的訓練,比如各種腹卷;腹斜肌的訓練,如轉身、側屈等;腹橫肌的訓練,如腹式呼吸和平板支撐。
3.質量遠遠高於數量。
人們總認為,要想有效鍛煉腹部,就得每天鍛煉幾個小時。我們不知道這種越重復越好的錯誤觀念是從哪裏來的,但是我們可以告訴妳,每天做1000個仰臥起坐不壹定有效,反而會讓妳腰酸背痛。和其他肌肉壹樣,最好每周鍛煉2~4次腹肌,每次鍛煉後至少休息壹天。每次做3~10組動作,每組動作8~15次重復。每壹個動作都要到位,這樣每壹個動作結束的時候妳都會覺得自己已經盡力了。
4.適當增加強度
如果妳的腹肌很大,就要減少頻率,註意運動質量。可以通過負重來完成相應的腰腹練習,可以有效的增加體型,改善腹肌的形態。
5.放慢行動的步伐
完美的技術至關重要。留出壹點時間來真正感受腹肌的運動。如果每套動作妳都能完成推薦的次數而不覺得累,那要麽是妳的動作不對,要麽是動作太簡單。可以自己摸索嘗試最好的技巧,找壹套強度適中的練習。
6.訓練腹橫肌可以讓腰圍變小。
方法很簡單:練腹式呼吸就行了。
7.腹肌鍛煉不會讓妳減脂。
腹部和其他部位壹樣對運動有反應。只要堅持正確的運動,妳壹定會擁有更緊致的腰腹。但是,光靠腹部運動是燃燒不掉肚子上的脂肪的。其實身體的任何壹個部位都是不能局部減肥的。
記住:全身壹起輸。
8、縮短組間休息時間
腹肌和小腿肌肉壹樣,都是耐力型肌肉,妳必須從胸部和背部給予不同的刺激才能更有效。對於腹部訓練,組間休息時間越短越好。妳最好能夠壹個接壹個地完成所有的練習,根本不用休息。但是當妳開始鍛煉腹部時,妳可能需要休息壹兩分鐘。這很正常。只是越早開始下壹個套路越好。