深蹲
深蹲是壹種體育鍛煉。深蹲的標準是保持腰背挺直，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作會損傷膝關節。
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌。深蹲正是需要極大肺活量和強大心臟的動作。另外，堅持做下去也會起到減肥的作用。在力量訓練中，深蹲是壹種復合的、全身性的運動，可以鍛煉大腿、臀部和大腿後側肌肉，同時可以強化整個下半身的骨骼、韌帶和肌腱。
深蹲被認為是增加腿部和臀部的力量和周長以及發展核心力量的必要運動。在等長收縮中，當以正確的方式下蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉和肋間肌肉以及肩膀和手臂對於這項運動至關重要。
2.深蹲:
弓箭步是最重要的力量訓練動作之壹，也是舉重的重要輔助訓練項目。弓步深蹲是少有的腿部位置和力量不對稱的訓練項目之壹。人在大量運動和站立時，腿部不對稱，因此具有很高的訓練價值。
箭步深蹲是鍛煉腿部必不可少的動作，還能鍛煉臀部。我不喜歡蹲著練這個動作的建議。也可以雙手舉啞鈴負重。
3.靠墻坐著:
靜態下蹲主要是鍛煉股四頭肌的肌力。可以增加腿部的力量來維護膝關節。背部靠墻，大腿和小腿之間最好保持90度。背緊貼著墻。不要屈尊堅持到筋疲力盡。
跳繩
跳繩對身體的靈敏性、姿勢、平衡、協調性、柔韌性有著奇妙的促進作用。可以發展力量，尤其是下肢的力量。跳繩可以讓小腿肌肉爆發力增強，讓大腿和臀部肌肉纖維更強壯。跳繩是最有效最經濟的燃脂方式。
5.跳背遊戲
蛙跳是壹項鍛煉大腿肌肉和髖關節力量的運動。練習壹組15-20次，每次練習15-20組，每組間歇60-90秒。做完之後要有放松活動。蛙跳可以增強腿部力量，但與身高無關。蛙跳是壹項鍛煉大腿肌肉和髖關節力量的運動。如果妳不是成年人或者還在成長中，那就要謹慎運動，因為很可能會影響骨骼的發育。
擴展數據:
需要註意的事項
(1)冬季做健身運動，熱身活動要充分，尤其是在戶外。首先做好充分的熱身準備，然後進行更高強度的健身運動。
(2)衣物厚度要適合冬季健身活動，註意頭、背、腳的保暖。當妳在戶外運動時，要註意保暖。運動後，不要站在有風的地方吹，要盡快回到室內，擦幹汗水，換上幹凈的衣服。
(3)環境要幹凈舒適。在室內運動時，壹定要保持室內空氣的流通和清新。
(4)適當的運動方法冬季健身，要提高運動的強度和強度，增加運動的次數和頻率，增加有氧運動的內容，相應延長運動時間，以提高機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過度堆積。
(5)應根據個人體質進行改變和調整。對於心血管疾病患者，應禁止做劇烈運動，運動量要循序漸進。患有呼吸道疾病的中老年人，如慢性支氣管炎、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等。，應避免靜態肌肉用力。
參考資料:
百度百科-健身