動作壹:TRX胸推
首先做站姿動作，保持身體直立，收緊骨盆，保持身體穩定，雙腳著地，手臂伸直。整個動作過程中，不要用身體摩擦頭發，慢慢放下，前臂和手臂之間約90度，然後反方向向上推，反復做這個動作。在動作過程中，壹定要控制好自己的力量，保持壹個均勻的力度，這樣妳的TRX才能始終保持張力。
動作2: TRXY單詞訓練
我們可以鍛煉肩部肌肉。首先面對訓練帶，大臂在胸前保持微屈，身體保持平衡穩定，我們的腳壹定要站穩。因為這個動作是單關節動作，所以對肩部肌肉的要求會更高，尤其是對手臂的三角肌群。參見上面的演示。動作過程中，大臂和小臂的角度保持不變，慢慢控制整個動作，保證TRX始終保持緊張，骨盆和核心沒有變化。
動作三:TRX劃船
這個動作有助於鍛煉我們的背部肌肉。首先面對訓練帶，手掌相對，手臂在胸前，保持微屈狀態。整個核心收緊，骨盆不能晃動，身體保持穩定，重心微微後傾。整個肩胛骨收緊，以保持妳的肩帶穩定。這個動作首先要讓妳的背部發力，重心微微後傾。然後，身體拉回至最高點，拇指觸胸，再放下。整個行動。
動作4: TRX下肢動作
這個動作可以提高下肢的力量和下肢踝關節、關節的穩定性。壹、面對訓練帶，雙手緊握，保持訓練帶的張力，雙腳分開，保持標準距離，腳尖向前，臀部和膝蓋微微彎曲，下蹲至大腿，不要偏離地面，盡量平行，小腿盡量與地面垂直，慢慢擡起身體，保持膝蓋指向腳尖，動作過程中不要扣住大腿。
與其他動作相比，這個動作更簡單。訓練時可以減少支撐點來增加強度，將重心調整到壹只腳上，向外側腳後退壹小步，並在此基礎上做壹個腳尖後退的步驟，後腳向後展開到最遠端，保證後腳著地，支撐身體，前腿保持下蹲姿勢，大腿回到初始位置，重復這個動作繼續訓練。
運動中保持膝關節穩定，訓練中始終保持壹個方向，後腳可以用腳尖著地。此時腳尖不能著地，減少了支撐點，繼續增加難度。同時可以增加提膝動作，增加動作難度，更好的刺激壹條腿。
以上是TRX的自重動作，是壹個完整的系統。與負重訓練相比，減少了關節的壓力和受傷的風險。動作過程中壹定要選好自己的角度，不要做跨度太大的動作。TRX在塑造人方面會更好。