下面分享壹下跑步的起源和歷程。
(壹)跑步第壹年:邊跑邊讀書，定目標，定計劃，循序漸進。
和很多人壹樣，跑步的初衷也是為了減肥。
人到中年體重增加沒什麽。我們必須變胖，否則就太晚了。20歲開始長胖，都是因為大三獻血後吃的硬。那些年我的體重從60後飆升到80後...之後我做了近20年的中度胖子。我的最高體重是87.5kg左右，腰圍最大為2英尺9英寸多。工作前十年，要加班，應酬多，常年煙酒不夠，睡眠過多。近年來，我的健康受到了警告。2012年底因病住院做了手術，身體狀況已經發黃。從2013年7月開始，我下定決心再次減肥，開始規律飲食和散步(壹天壹萬步)，體重開始以接近每月1kg的速度慢慢下降。到2014年6月初，我已經瘦了10kg，體重75kg。我以為我可以開始跑步了，於是我通過走和跑相結合的方式重新學會了跑步，為了繼續減肥和健身。其實從跑步開始，我就定了壹個小目標:以後要跑馬拉松。
2012年初的樣子，感覺有點像梁冠華？)
在我虛胖的黃金時期(20~40歲)，我無數次嘗試減肥，但都失敗了。故事幾乎都是這樣的:決心減肥(幾乎壹年壹次)——各種自虐(嘗試各種方法)——虛弱生病(胃痛或持續感冒)——暫時擱置(相信食補比藥補好)——反彈放棄。
(胖乎乎的父子，攝於2014年2月)
觸發我參選的主要原因是:2013年底做了爸爸，人到中年有了壹個兒子。我的路還很長，我的身體必須跟上。都說這是壹個拼爹的時代。如果我不運動，怎麽在親子運動會上和其他比自己小十多歲的家長競爭呢？！大學的母校裏有壹句口號“為祖國健康工作50年”。覺悟不高，還得為了兒子再健康工作20年...
2014年7月4日開始在百度貼吧的跑步吧開打卡，名為“39歲開始愛上跑步”。
2014年9月4日，第壹次跑十公裏，大概1小時。通過走和跑的結合，循序漸進，用了三個多月的時間，慢慢把單次跑增加到十公裏，很不容易！
2014 165438+10月22日第壹次挑戰半馬距離用時1:55:09。跑了近半年，只為挑戰半馬距離，慢慢來！
2015年3月4日，第壹次10公裏跑45分，用時44:49。隨著跑量的積累和體重的下降，半年時間萬米成績提高了15分鐘。
2015年3月29日，第壹次參加馬拉松(鄭凱)，凈成績3:51:43。原來的報紙是半路出家，壹直都是按照半路出家來準備的。因為賽前感冒多日，臨時換了壹個報全馬但準備不足的跑者的號碼。所以第壹馬純打醬油，30km前壹路吃喝拍照。本來打算跑滿壹年再挑戰全馬，沒想到這麽渾渾噩噩的提前跑了。
仔細看這個證書，可能和大多數人的第壹匹馬不太壹樣。前30km用時2:51:05，平均配速542，是400。12.195km之後，用了1:00:38，平均配速458，跑了330。唉，我的第壹匹馬！
2015年5月22日自測半馬第壹次跑進140，用時1小時38分05秒。
跑步第壹年的出勤率和成績統計:
跑量和出勤率:跑步第壹年比較勤奮，總跑量2569km，出勤率207次，平均每周跑四次，休息三次。期間也受了壹些肌肉拉傷之類的小傷，但跑步基本沒有間斷。期間只參加過壹次正式比賽，鄭開馬拉松，還是壹次跑步。總的來說，我遵循了自己的原則“多跑少跑”。
參與:跑步第壹年只參加過壹次正式比賽，就是鄭開馬拉松。嚴格來說只能算跑步，因為沒有官方的證書和記錄。
訓練計劃:可能和很多跑者不壹樣，我從壹開始就是帶著目標和計劃跑的。在正式開始跑步之前，通過在網上的廣泛學習和研究，最終采用了《13周愛上跑步》壹書中的走和跑的組合訓練方案。突破10公裏後，下壹個目標距離是半馬，然後我按照馬拉松訓練集錦中的初級半馬方案和中級半馬方案進行訓練。在我第壹次參加鄭開馬拉松之前(本來是按照半馬準備的)，我已經完成了以上兩個半馬方案的訓練(12+12=24周)。
* * *跑步的第壹年是最激動人心的，因為幾乎每個月都能看到進步。跑了整整壹年，跑步已經成為壹種習慣，從心肺到筋骨到心理都打好了基礎。
(2)在跑步的第二年，加大跑步的強度，多跑少參與，慢慢來，穩紮穩打。
跑了壹年，發現自己真的愛上了跑步，停不下來。這個時候減肥的目的就是跑步。
鄭凱之後，那壹年的目標只有壹個，就是北京馬拉松。按原計劃，馬貝是我的第壹馬，證書和正式成績也是(我壹直不贊成改跑，鄭凱是個錯誤)。所以從2065438+2005年6月初開始準備當年的北馬，目標330。這個目標是我用跑步計算器等工具結合自己壹年的跑步經驗和各種自測結果反復計算出來的，現在看來比較靠譜。
2015年5月體重減到65kg，這兩年體重40 kg左右，身體質量指數不到22，已經是標準數字了。所以就此打住，從現在開始保持。
下面是我的減肥方法，其實很簡單。可以總結為八個字:兩粥壹飯，每天運動。二粥是吃雜糧粥代替早晚，壹餐是中午正常吃；每天鍛煉就是每天平均鍛煉30分鐘以上，以跑步(剛開始是步行)為主，力量練習為輔。這主要得益於BBC紀錄片《減肥妳應該知道的十件事》，我的減肥方法就是從這部紀錄片中總結提煉出來的。
2065438+7月21，5公裏自測，21:01。
2015年8月8日，第壹次參加10公裏賽，聯想狂奔，42:43。有了這兩個“成績”，我仿佛看到了330在向我招手。
2065438+2005年8月25日，北馬前自測亞索800，達標。其中10組的800m最快310，最慢318，平均314。跑完步後，我和我的朋友們非常興奮。
2015年8月29日北馬茜自測配速30+，其中31km平均配速449，達標。
2065438+2005年9月6日，北馬前自測半馬，用時1:33:23，達標。
2015年9月20日，北京馬拉松，天時地利人和，凈分3:21:25。實現了壹年跑進330的階段性目標。
2015 11.8，第壹次參加半程馬拉松，凈成績1:30:45。
2016 1.4，5 km自測，19:43，5km第壹次跑20分。
2016 4月10日，楊淩馬拉松，為朋友私人兔子，3:26:09。
2016 4月17，北京長跑節半馬，凈成績1:28:56，半馬第壹次跑進130。
2065438+6月21，5km自測，19:40，天氣熱度沒有增加多少。
跑步第二年的跑步出勤率和成績統計；
跑量和出勤率:跑步第二年，除了6月5438+10月趣味跑摔了壹跤，擦傷休息了近兩周，其余時間基本不痛，所以跑量穩步上升，達到3989km，出勤率235次，平均每周出勤率4.5次左右。
比賽:今年比賽越來越多，有兩個全馬(馬貝和楊淩)，兩個半馬(鳥巢和長跑節)，壹個10公裏賽。並完成了北馬馬泉330的短期目標，長跑完成了半馬130的短期目標。
訓練計劃:今年基本按照丹尼爾斯跑訓練法中以五周為小周期的全馬訓練計劃進行跑，制定並完成了兩個全馬準備計劃。第壹個是2015 11 0到2016 4月1。二是2016年5月22日至2065 438+07年9月17日為期17周的北京馬拉松備戰計劃。訓練的核心是壹周三次高強度跑，即壹次間歇跑(400/800交替)，壹次節奏跑(以略快於半馬的配速跑6~10km，或以10km的配速跑幾次2~3km)，壹次LSD(長距離慢跑，有時終點加速，賽前逐漸)。
(3)跑步第三年開始:初見成效，總結反思，重新出發。
2016賽馬的目標其實只有壹個，就是全馬跑進310。由於4月份跑，5月份連續缺席兩場比賽，6/7/8月份天氣炎熱不適合沖成績，這個目標只能下半年才能實現。當然首選的入門目標還是北馬。這次從5月底到6月初開始準備北馬。我分別在5月/6月/7月/8月跑了352km/366km/455km/422km，平均每個月將近400km。9月份開始減量調整，跑的少了。
8月6日北馬前賽6.13km，平均配速355，其中5km秒PB，19:34達標。
8月20日，北馬茜自測亞索800，平均時間258，達標。那天我有點小感冒，拉肚子，狀態不好。
8月27日，北馬前自測30+馬拉松，30km平均配速427，達標。
9月4日參加快樂中國北京站10公裏賽，41:35，未達標。比賽在奧森舉行，由於多日熱度狀況不佳，結果並不理想。
9月17，第二次參加北京馬拉松。好在天氣和狀態都還不錯，凈勝3:08:51，實現了兩年跑進310的階段性目標。
時間似乎總是飛逝而過。不知不覺，我已經跑步兩年多了，從零基礎到馬來西亞310，跑步能力可以說是有了很大的提升，但回想起來，整個過程平淡無奇。總結壹下，整個過程如下:設定目標——制定計劃——按計劃執行——反復自測調整——在比賽中完成目標，控制體重。
首先，跑步要有目標，有目標就有動力。其實跑步是很多元化的。我認識的很多人都有自己的目標。比如有人想跑到80歲，有人想成為“百馬王子”，有人想跑進達到234標準的國家壹級運動員。我的長期目標是健康快樂的跑壹輩子，短期目標是刷PB。當初我定了幾個小目標:壹年330，兩年365，438+00...
當然，設定這個目標並不是心血來潮。本人從事過理工科的IT項目管理，擅長研究、分析、預估。剛開始跑步的時候，看了很多和跑步相關的博客，貼吧，書籍。很多人的跑步成績深深激勵了我，比如沙漠之城，他的新浪博客是我第壹份賽馬教材。比如那個“馬拉松愛好者”，他的比賽記錄成了我的比賽教程，還有很多人，當然都是和我壹樣的業余跑者。對我定下310的目標影響最大的應該是通州長跑訓練營營長周振。跑進馬拉松國家職業二級不是夢310/s/blog _ b 09 a7e 540102 v54z . html《第三次世界大戰中綠島在海峽奪冠》/s/blog _ b 09 a7e 540101k qp9 . html等。都是非常經典的馬拉松故事，對我的比賽和賽馬風格都有重要意義。
另外，為了提高馬拉松成績，減肥是非常重要的。據說跑馬拉松的理想身體質量指數是18.5，這是健康身體的體重下限。所以，要想跑馬拉松跑得快，壹定要瘦，至少是標準身材，不能超重。為什麽？壹是重量大更容易受傷，無法進行持續有效的訓練；二、每減重1kg，馬拉松成績提高3分鐘左右。我不想找到時間關系的證據。有興趣可以百度壹下。
最後，只要妳喜歡跑步，方法得當，兩年跑進310並不難。純業余跑者中跑得比我好的人太多了，比如我認識的跑者“以夢為馬？”不辜負青春(零基礎22個月，全馬破三)”/s？_ _ biz = mza 3 otk 0 MDC zmw = = & amp；mid=2653266002。idx = 3 & ampsn = 8ef 388 ACF 4d 2c 00 b 5169775 b 05155974 .我的效率不夠高，速度壹般，只能靠跑步來彌補，但是要達到壹個月400km以上，需要太多的時間和精力。在馬貝之後，前兩年的目標可以說是成功實現了。需要做的是給自己的賽馬熱降溫，減少壹些跑步和出勤率。目前健康已經不是問題，需要多補點時間工作，家庭，學習。為此，計劃北上馬來西亞後調整跑步計劃，將每周跑步量控制在50~70km，即每月200~300km。跑步兩年多，跑步已經融入生活，初見成效。不需要證明什麽。我們需要做的是克制自己，不忘自己的主動心態，繼續健康快樂的奔跑。
附:跑步第三年的目標:
1，減少出勤率和跑量:每周跑四次，休息三天(2/4/6/天)，每周跑50~70次，每月200+次；
2.進壹步減少比賽次數:65438+全馬0~2場，半馬2~3場，3500或10000米可以每月自測壹次；
3、降低對PB的熱情:忘掉248，跑到300就沒那麽重要了，回歸工作，回歸家庭，回歸生活。
(為什麽是248？我曾經定過壹個長期目標，4分鐘以內跑完馬拉松，也就是全馬2小時48分。
是為了記住。2065 438+2006年9月26日山東東營。
參考資料:
1，沙漠之城，新浪博客
2、馬拉松愛好者，新浪博客
3、周振，“兩年！國家二級運動員310跑進馬拉松不是夢！》
4.松露，“重拳出擊，2015目標310”
5.百度貼吧的跑步吧、馬拉松吧精華區。
6、伊恩·麥克尼爾《愛上跑步13周》
7.巴特·亞索、安比·博福特等。，“馬拉松訓練合集”
8.傑克·丹尼爾，“丹尼爾斯經典跑步訓練法”
9.霍爾希格登，馬拉松終極訓練指南。
10，克裏斯托弗·麥克杜格爾，天生跑者
11，斯科特·尤雷克，素食者，練習和跑步
後記:
當我在跑步上取得壹系列“輝煌”的成績時，得到了很多親戚朋友的稱贊，讓我感到溫暖和自豪。但是我隱約覺得有兩個很重要的人其實是不幸福的，壹個是老婆，壹個是老板...
壹切都太過分了。所以，我想說，當妳沈迷於跑步的成就時，別忘了:
1，妳用真金白銀買來的獎牌，其實是壹堆批量制造、大量流通的廢鐵；
2.妳用比真金白銀珍貴幾百倍的時間和精力買的PB，只是純粹的業余水平；
3.當妳在戴悅努力跑步，當妳不眠不休學習跑步知識，分享跑步經驗的時候，想想這壹刻妳的家庭和工作是否更需要妳...
任何事情都有機會成本。跑步絕對是個大坑。往下跳需要勇氣，往上爬需要智慧。
所以，我想對自己和我的跑友們說:如果妳喜歡跑步，請堅持跑下去。毫無疑問，跑步對妳的身心都有好處。但是，壹定不要把跑步看得太重。它是健康生活的基礎，就像吃飯睡覺壹樣，但絕對不是目的。跑步就像磨刀。妳磨的是身體的刀，也是精神的刀。磨刀不誤砍柴工。只磨刀不砍柴，絕對是流氓行為。業余跑者跑步的意義和價值應該是超越跑步的。請不要走到最後，也不要忘記妳開始奔跑的目的。人生苦短，時光飛逝，有很多事情比跑步更重要，去跑，去珍惜吧。
參考資料:
1，“人生不止壹場馬拉松，何必再來壹場？”
2.給跑者的壹封信:我覺得妳最好作弊。