今天給大家介紹壹套啞鈴訓練中的站立訓練。教妳如何在不同的訓練中組合不同的站姿和蹲姿，達到自己訓練的最佳效果。
站位是指站立時兩腳的相對位置，運動時可以根據目的使用相應的站位。
前後站立
雙腳前後分開，後腳腳尖距離前腳腳跟約10 cm。壹般用於下肢運動，或者需要為上肢運動提供更牢固支撐的時候。
帶內扣的支架
腳尖向內扣，角度壹般為15度，20度，30度。這種站不常用。
並行站
腳趾面向正前方，腳掌相互平行。在實際操作中，大部分動作都采用這個姿勢，這樣可以平衡重量，防止膝蓋受傷。
離開
腳趾向外分開，腳底形成不同的角度，比如30度，45度，60度，90度，或者接近180度。
站立距離是指站立時兩腳之間的距離。除了下肢練習，壹般采用平行體位。
中間站距離
站立時，兩腳距離接近肩關節寬度，是使用較多的壹種站立距離。
窄站間距
站立時，雙腳間距等於或小於髖關節寬度。
寬站間距
站立時，雙腳間距大於髖關節寬度。
臥姿是指運動時軀幹躺在運動臺上的位置。不同的俯臥位在練習中可以鍛煉不同的肌肉群或者同壹塊肌肉的不同部位。
上部傾斜位置
仰臥時，頭要高，軀幹與地面呈30度和45度角。
俯臥
俯臥在凳子上時，軀幹與地面平行。
臥倒
仰臥時，頭部位置較低，軀幹與地面呈壹定角度，多在20度左右，但不超過30度。
俯臥
仰臥時身體與地面平行。妳的腳可以放在地上，也可以放在凳子上。
傾斜俯臥
俯臥時，軀幹與地面呈15 -30度之間。
在下蹲的過程中，註意盡量不要讓膝蓋超過腳趾，保持膝蓋彎曲的方向與腳趾的方向壹致。腰部要保持挺直，上半身可以適當前傾，以保持練習時的平衡，但壹定不能彎腰，保持擡頭。
蹲姿是指從直立姿勢下蹲的程度，壹般用膝蓋彎曲的程度來表示。根據膝蓋彎曲的程度和兩腳的位置，有以下幾種蹲姿。
蹲伏
雙腿分開，單腿深蹲至大腿與地面平行的位置。在實踐中，妳可以根據自己的情況來控制深蹲幅度。另壹條腿的位置可以根據鍛煉的目的進行調整，比如踢直腿，屈膝。
蹲著的
雙腿下蹲，大腿與小腿夾角大於90度小於150度，雙腳分開。
頸後深蹲
也叫深蹲。雙腿下蹲至膝蓋，大腿低於地面，雙腳分開。註意，下蹲到最低點時，大腿不能完全接觸小腿，而是肌肉放松。
蹲著的
雙腿蹲在與地面平行的大腿上，雙腳左右分開。
參考這篇文章，看看自己的訓練是否正確，糾正錯誤的動作，達到最佳的訓練效果。