經常長跑的人可能會遇到這樣的情況。當跑步進入最後階段，體力耗盡時，無論是跑還是走都非常困難，甚至壹陣風都能把自己吹倒。沒有平臺，妳的腿就要掉下來了。其實這種情況就是妳的身體沒有穩定性。因為跑步過程中妳的腿部力量已經耗盡，身體的穩定性直線下降。
其實這個階段跑步是很危險的。如果妳不好好控制妳的身體，妳會摔倒並造成嚴重的事故。這是每個跑者都會拼命加強腿部力量訓練的主要原因。跑步時不練腿，無異於基礎不穩。如果妳熱愛長跑或者馬拉松，壹定要加強臀部肌肉，因為這些訓練都是為了最後沖刺的安全。
有很多女跑者，平時不敢練腿，肌肉腿。在這裏我想告訴妳的是，這種擔心完全沒有必要。只要堅持正確的訓練，註意訓練前後的肌肉按摩和拉伸，不僅不會有所謂的肌肉腿，而且腿會越來越緊，越來越有彈性，那種擔心完全沒有必要。
每次虐腿訓練後充分按摩和拉伸腿部，還能增強身體的耐力和韌性，對跑步大有裨益。所以建議那些熱愛馬拉松的女性朋友也要加強腿部力量的訓練。這種訓練絕對沒有必要，身體穩定性的重要性如此重要。我想只有真正經歷過的人才會感受到它的重要性。當然，即使妳不是跑步愛好者，妳也壹定會在年輕的時候感受到腿部力量增強的好處，然後會很開心。年輕的時候加強腿部力量會做出正確的選擇。
下面是壹組關於加強腿部力量的訓練動作。這組動作主要是強化大腿。大腿肌肉群是人體最大的肌肉群。訓練時如果不使用優質動作，很難刺激深層肌肉群。所以，腿部的訓練也是健身訓練中最難的部分，不僅需要很長的時間，還需要很強的重量才能達到深度刺激的效果。所以這個訓練動作用的是大重量訓練。
熱身動作(無論在哪裏練習，選擇壹個合適的熱身訓練動作是非常重要的，這是避免運動損傷的關鍵。充分的熱身，可以避免冷啟動對關節的傷害。如果不熱身，可以直接冷啟動，用重訓練，會對關節造成很大壓力)。用杠鈴做深蹲，用相對較輕的重量完成。最好用杠鈴杠熱身。做3組，每組15-20次。
動作1，杠鈴深蹲，每組做10-8次，這次是腿部鍛煉，壹個輕蹲已經充分激活了臀部和腿部的肌肉和關節。這個時候用重訓練會安全很多，關節的壓力會降到最低。這個動作要通過增加重量來訓練。第壹組和第二組采用中等重量訓練，第三組會增加到大重量。到了第四組，培訓師可能會休息壹下。這時候就需要這個訓練夥伴來輔助訓練了。當然第三組最好找個搭檔輔助，比較安全。所有的訓練都是安全第壹。
動作二，固定器械擡腿，每組做10-8次。當壹個深蹲完成後，此時妳的腿部力量消耗的差不多了。這個時候我們會以壹種與外界刺激相反的動作進行訓練，這樣下蹲時的壓力可以相對緩解。這個動作也是通過逐漸增加重量來訓練的。前兩組使用中等重量，後兩組使用大重量。
動作3，用固定器械屈腿，每組做10-8次。前兩個動作已經刺激了大腿，消耗了太多力量，不能再繼續刺激消耗了。這時候就需要用小腿的力量來緩解大腿壹會兒。這個動作主要是加強小腿肌肉，當然大腿也加強了。訓練時，重量也逐漸增加。這個動作可以從小重量開始。
動作4哈克深蹲，每組做10-8次。上述腿彎緩解後，大腿肌肉的力量有所恢復。這個時候我們加壹個稍微輕壹點的深蹲，在接下來的時間裏消耗掉。這時候對於肌肉的刺激是最深刻的。這個動作也是以遞增的方式訓練的。
動作5，固定器械單側腿屈伸。每組做10-8次。之前的動作已經基本耗盡了腿部力量。這個動作難度相對較小，但這個動作是最後的沖刺動作。妳必須堅持完成它。訓練時可以用中等重量的恒定訓練，也可以用增量訓練。完成這些動作後，妳的腿估計就沒有站立力量了，但還完不了。當場。
肌肉按摩可以快速恢復力量和肌肉自我修復，也是防止乳酸堆積的關鍵。拉伸按摩可以促進乳酸的代謝，因為這樣高強度的訓練後，身體肌肉會分解大量的乳酸，乳酸值過高對身體不好，要通過拉伸來代謝。訓練後的肌肉酸痛與乳酸有關，如果按摩和拉伸，可以快速緩解肌肉酸痛。