第壹，辯證行為療法
辯證行為療法以辯證法為基礎，強調理性與感性、接受與改變之間的辯證平衡與協調。對於治療焦慮、強迫癥、抑郁癥等情緒失控、行為失控的問題非常有效。不僅能提高人全面客觀看待事物的能力，還能幫助妳有效應對不平衡的情緒，從而提高妳的情商。
二、情緒調節技巧
不能很好控制自己情緒的人，在情緒低落的時候經常會說壹些冒犯的話，很難與人相處。所以，要提高情商，首先要提高調節情緒的能力。
正常情緒分為喜、怒、哀、樂，但作者把情緒分為兩種:初級情緒和衍生情緒。
原始情緒是指妳在事件發生後的本能反應，妳無法改變，比如打雷時本能的恐懼。衍生情緒是妳的想法引起的，是妳對原有情緒進行加工後的感受。比如打雷的時候妳雖然害怕，但是妳不敢告訴別人，因為這會讓妳感到羞愧。此時“恐懼”是原始情緒，“羞恥”是衍生情緒。
如果妳在特殊情況下表現異常，其實是因為妳被自己衍生的情緒控制了。比如妳在開車的時候，壹輛超過妳的車突然插到妳前面，為了不追尾，妳不得不緊急剎車。但幾秒鐘後，妳認為對方是故意的，恐懼立刻轉化為憤怒，催生了攻擊行為，開始瘋狂追逐妳前面的車，最終導致追尾。在這個例子中，原始情緒是被別人超越後的恐懼和害怕，而衍生情緒是“對方壹定是故意的”這種想法產生的憤怒，所以越想越生氣，做出了不合理的行為。
所以，管理情緒的關鍵是要學會控制自己的衍生情緒，不要讓它們幹擾妳對事物的判斷。作者向我們介紹了四種技巧:
1，訓練自我關註的能力，擺脫思想和情緒。
自我關註是指關註自己現在正在做的事情，盡量不對已經發生的事情做出主觀判斷，以免引發負面衍生情緒，影響心情。訓練自我關註能力可以幫助妳擺脫衍生情緒的控制。
這本書舉了壹個缺乏自我關註的例子:壹位女士上班遲到，錯過了壹個重要會議。她整天都很後悔，心不在焉地發了壹封重要的郵件，丟了壹個重要的項目。
掌握自我關註能力的核心是運用妳的想象力，把妳的想法和情緒形象化，想象它們在傷害妳之前，正以某種方式離開妳。比如，想象妳坐在草地上，看著自己的思想和情緒隨著雲朵遊走；或者想象妳坐在壹條小溪邊，看著妳的思想和情緒隨著落葉飄走；或者想象妳把自己的想法和情緒寫在沙灘上，看著它們被海浪沖走。只要不沈浸在過去的痛苦中，就可以大大降低衍生情緒產生的概率。
2.不加判斷地觀察自己，善於運用應對思想。
生活中，有些人在生氣的時候，往往會對引起自己負面情緒的人或事進行評判，從而放大痛苦，最終導致情緒失控。比如做錯事，妳會很容易否定自己，認為自己無能；如果對方做了錯事，就被認為有罪。
所以，為了提高自己的情商，我們要實事求是，不要主觀判斷客觀事物，不要太糾結於自己的錯誤。辯證行為療法認為，兩個明顯矛盾的事情，可能都是正確的。其最重要的辯證思想是在改變破壞性行為的同時，不加任何評判地接納自己。
責備他人或自我責備而引起負面情緒的想法，作者稱之為觸發思維。如果觸發思想占據了妳的註意力，讓妳感到痛苦，就會變成強大的負能量。在應對觸發性想法上，筆者有兩個建議:第壹，當壹件不好的事情發生時，不要對其做出任何判斷，學會接受現實，從根源上避免產生觸發性想法。其次，當觸發的想法給妳帶來負面情緒時，積極用應對的想法安慰自己，比如“我是個傻逼”的想法，用“錯誤總是不可避免的，人無完人”來安慰自己，妳會覺得輕松很多。
筆者建議將自我肯定的應對想法寫下來，放在容易看到的地方，以便在面臨困難時提醒自己，成為自己思考過程的有機組成部分。同樣，當別人做了讓妳覺得不舒服的事情，妳也可以用應對的思維，想想他之前對妳做了什麽。
3.學會以平衡的方式思考
學會專註自己，不去評判事物之後，接下來就是鍛煉自己平衡思維的思維模式。平衡思維是指不帶情感的思考，但也要考慮情感因素，試圖達到理性與感性的融合。筆者認為，平衡思維是否是判斷情商高低的金標準。
比如小李工作很忙，其他同事比較清閑，老板卻給小李安排了新任務。小李覺得自己被老板欺負了。他覺得不公平，委屈。他想和老板大吵壹架，然後辭職，但經過平衡思考，他決定不抱怨也不辭職。而是選擇咬牙堅持，嘗試和老板溝通，直到冷靜下來。因為經過平衡思考，他清楚地知道，如果他那樣做，他將失去工作和收入。
懂得平衡思考的人會優先考慮自己的長遠目標，做出最有效的決策。
至於如何鍛煉自己的平衡思維能力，作者給出了壹個提示:當妳無法平衡思維的時候，想象壹下如果壹個朋友處於類似的情況，妳會如何說服他，這樣妳就可以提高自己的平衡思維能力。
4.處理情緒危機
即使做好以上三點，有時候還是會產生強烈的情緒，無法控制。作者稱這種情況為情感危機。
如何處理情感危機，作者給出了三個技巧:
首先，妳可以把自己想象成壹個同樣處境的朋友，和自己進行壹次交心的談話，從別人的角度給自己寫壹封信，談談最近處理情緒的錯誤方式，鼓勵自己做出改變。
其次，妳可以試著轉移註意力，給自己列壹個安慰清單，想想自己能做些什麽讓自己振作起來。
最後，給自己制定壹個危機應對計劃，計劃包括:是什麽導致了妳的情緒危機，當妳處於情緒危機時，妳通常會做什麽，妳可以嘗試做什麽來轉移註意力等等。
情感危機之所以容易失控，最大的原因是人們壹般不會提前對其做好應對預案，所以只能采取壹些陳舊、簡單、不恰當的方法。如果能運用以上三個技巧，就可以未雨綢繆，從而大大提高自己成功處理情緒危機的幾率。
第三，人際交往能力
能夠管理好自己的情緒是提升自己人際交往能力的前提，因為個人情緒的好壞往往會影響到妳人際關系的好壞。
1，如何維持現有的人際關系
維持現有的人際關系，最重要的是掌握有效的溝通技巧。情商高的人都在用同樣的溝通方式，這叫自主溝通。用這種方式溝通的人，不僅能恰當地表達自己的觀點，還懂得設身處地地為他人著想，既尊重他人，也尊重自己。
對於普通人來說，要實現自主交流，應該做到四點:
第壹點:表達情緒時，把開頭的“妳”換成“我”。這樣做的好處是可以提醒自己把註意力放在自己身上，把重點放在描述自己的感受上，以獲得對方的理解。比如妳想說“妳把我氣得不想理妳了”，可以改成“我覺得很生氣，想安靜壹會兒”。用第二種方式說話，對方不會覺得妳在譴責他，他自然會聽。
第二點:說話的時候，盡量把表達感情的部分放在前面。例如，“聽到這個消息我很難過”比“聽到這個消息我很難過”要好。雖然兩者看似沒有區別，但第壹種說法是妳會對自己的情緒負責，第二種說法是把自己的負面情緒歸咎於對方。
第三點:與人談判時，說話要軟硬適度，做到不軟不硬。溝通時，對諾諾消極太軟，而積極太硬。
第四點:學會積極傾聽，發現他人的需求。主動傾聽不僅是傾聽，更是反饋。作者說好的溝通應該是真正的相互理解，做出改變。主動傾聽的標準是了解對方的需求，並給予有效的反饋。主要有三點:第壹，別人在說話的時候盡量不要打斷；其次，不要隨意評判別人的語言；最後，在不違背自己價值觀和道德標準的基礎上，表達自己的認同，並及時反饋，讓對方知道妳不僅在聽，而且能理解他說的話。
2.如何拓寬未來的人際關系？
當社交圈狹窄時，有兩種方法可以拓寬人際關系。
第壹種方法:可以考慮修復壹段舊友誼。
在因為和好朋友發生爭執而產生隔閡的情況下，我們應該做的是盡量對對方好，把當時的情況說清楚，把自己的真實想法表現出來，因為挽回壹段友誼比建立壹段新的友誼需要的時間和精力要少得多。
第二種方法:妳可以嘗試通過交際圈中廣泛的人來發展妳的社交關系。
如果妳想擴大自己的交際圈，卻無從下手，不妨借助別人的力量來發展自己的友誼。