媽媽的肩倒立式
這位媽媽生完孩子後，跟很多人的問題壹樣。
脂肪率高，身體變形，身體出現各種問題。作為同樣是產後媽媽的我，可以明白她的焦慮，很多產後憂郁癥，便是由此而來。
於是，她來到了禪心。上了四位老師的私教（不能上大課堂），終於找到了合適她的老師-李嵐老師。
李嵐老師為她定制的課程裏，有壹個非常適合她的體式：肩倒立式，可用於產後修復盆底肌。
這個體式也叫皇後體式。
在瑜伽聖經《瑜伽之光》裏闡述：“肩倒立式是所有瑜伽體式之母，如同壹個家庭中為和諧和歡樂努力的母親。”
“肩倒立式是為了人類的歡樂與和諧而服務的，是大多數普通疾病的萬能藥。”
這位會員在練習體式之初，因動作難度較高，沒辦法做到正確動作。
在李嵐老師的指導下，用輔助工具伸展帶、肩墊幫助她做出正確的體式。經過幾節課後，動作已然很標準，如上圖。
對於肩倒立式，我也有練習後感。
我產前產後，都出現漏尿的跡象，令我壹度驚慌。所以我產後滿100天，即刻行動練習。
在練習時，當雙腳上提到與身體成壹條線的時候，感覺靠近會陰處，有氣體迸出來的聲音，隨著地心引力，五臟六腑在歸位。
肩倒立式真是最好的產後修復體式。
平時在生活中，我們很容易緊張，不知不覺地聳肩，為肩膀帶來壓力，造成可能引起頸椎變形。肩倒立式可以很好的放松肩膀。
這個體式，也可用於練習完壹節瑜伽課後，體力消耗很大，起到對身體修復的功能。
02
肩倒立式的功效
下面，我為大家總結了肩倒立式的主要功效:
1、做肩倒立式的過程中,胸部與下巴相抵,可刺激甲狀腺,平衡循環系統、消化系統、生殖系統、神經系統和內分泌系統。
2、肩倒立式時，大量的血液流向大腦,有平靜心緒、緩解精神和情感壓力的功效,還能減少恐懼和頭痛,有益於祛除心神不安。
3、肩倒立式引導人體進行腹式呼吸,能夠加強身體內的氣體交換,緩解壓力,並按摩腹部器官。
4、它釋放了肛門肌肉的正常重力壓力,從而能夠減輕痔疾。
5、雙腿、腹部和生殖器官能夠得到調節,滯留的血液得以排出,這些區域的血液循環將得到加強。
6、還能夠增強頸椎的柔韌性,調節頸部至腦部的神經。總的來說,這壹區域的血液循環得到了促進,活化耳部、眼部和扁桃體。
7、對小便失調、子宮異位、月經失調有恢復作用。
8、有助於緩解癲癇和貧血。
9、連續練習這個體式,可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患。患有氣喘、心悸、哮喘、支氣管炎以及喉部疾病的人都可以從肩倒立式中得到緩解。?
10、由於它對神經的舒緩作用,那些患有高血壓/神經衰弱,以及性急易怒和失眠的人都可以通過該體式的練習得到緩解。
03
肩倒立式要點
接著，我們來看看如何進入體式。
1、平躺於瑜伽墊或者折疊的毯子上。
2、確保頭部和脊柱成壹條直線,雙腿伸直,雙腳並攏。
3、雙手放在身體兩側,掌心向下。
4、深呼吸幾次，放松身心。
5、呼氣，收緊腹部肌肉,以雙臂為支撐,慢慢擡起雙腿，在動作的過程中，屏住呼吸。吸氣，保持雙腿穩固不動。
6、呼氣，臀部和脊柱緩慢平穩地卷動擡離地面,直到軀幹擡至與地面垂直。
7、吸氣，翻轉掌心向上,彎曲雙肘,將雙手置於脊柱兩側,托住肋骨,以支撐背部。雙手肘應大致與肩同寬。
8、呼氣，輕輕向前推動胸部,使之緊緊抵住下巴。註意：不要用下巴去靠近胸部，而是用胸部靠近下巴。
9、吸氣，最終姿勢時,雙腿並攏,與軀幹成壹條直線,且與地面垂直，呼氣，然後屏住呼吸。
身體由肩部、頸部後側和頭部後側支撐。雙臂維持身體穩定,下巴抵住胸部,雙腳放松。
10、閉上雙眼，在感覺舒適的前提下,盡量長時間地保持最終姿勢，緩慢而深長地進行腹式呼吸?
11、回到起始姿勢,將雙腿向前移動,直到雙腳位於頭部的後上方。
12、吸氣，保持雙腿伸直。
13、呼氣，慢慢移開雙手,將雙臂放回身體兩側的地面,掌心向下。
14、屏息，脊椎壹節壹節慢慢著地，臀部先著地,雙腿回到最初與地面垂直的姿勢。
15、慢慢將雙腿放回地面,保持膝蓋伸直。
16、做這個動作時,不要用雙臂作支撐。
整個動作過程中,要控制並平衡好身體,使身體緩慢而輕柔地接觸地面。
17、以攤屍式放松全身,直到呼吸和心跳恢復正常。
04
獲得信心和喜悅
練習時長:初學者應保持最終姿勢幾秒鐘,經過數周的練習,逐漸將時間增加到3~5分鐘,即可達到功效。
在壹次瑜伽體位法練習中,不要重復做該體位法練習。
覺知:身體層面——調整身體進入倒立時的各種感受、對動作的控制、頸部或者甲狀腺、呼吸。
心靈層面——喉輪。
順序:練習肩倒立式後,最好馬上練習犁式。犁式之後,應練習魚式、駱駝式或臥雷電式作為反體式。其練習時間應為肩倒立式和犁式持續時間總和的二分之壹。
禁忌:這種體位法不適宜於甲狀腺腫大、肝脾不適、頸椎炎、腰間盤突出、高血壓、心臟疾病、眼部血管衰弱、血栓癥和 血液不潔等患者練習。月經期或懷孕末期婦女禁止練習。
自檢項目:
保持頸部垂直於地面，收緊臀部肌肉，拉長頸部，上臂壓向地面。
提起肋骨腔的下端以及與膠窩連接的胸部區域。
通過背部的上提,妳的斜方肌(上背部的肌肉)應該離開地面。
毫不誇張地說,如果有規律地練習肩倒立式,練習者將充滿了新的活力和力量,並滿懷信心和喜悅。
生命之氣在練習者的體內流動,大腦也獲得了平和寧靜,將會感受到生命的快樂。瑜伽就是如此奇妙，練習過的人，都能感受得到。
今天的瑜伽微課分享到這裏就結束了，感謝您的閱讀。