1、側位站立上拋法
動作方法：(以右手為例)側位站立，左肩對著木桿方向，兩腳左右開立約與肩同寬，重心在兩腳之間。右手握住繡球的提繩，手腕按逆時針方向做2～3次的繞球預擺動作。繞球時要屈肘、手腕放松、運轉柔和，使球速均勻 當球繞到最低點與地面垂直時，身體重心前移，轉體面對彩環，同時蹬地 伸臂側繞到最高點，順著球的慣性，以合理的角度用力抖腕送指，把球拋出
動作關鍵：手腕擺球為逆時針方向擺球，動作要連貫、柔和、勻速；拋球時，移動重心，轉體，蹬腿，伸臂，抖腕，送指，讓球的運動軌跡成拋物線。
動作關鍵：手腕擺球為逆時針方向擺球，動作要連貫、柔和、勻速；拋球時，移動重心，轉體，蹬腿，伸臂抖腕，送指，讓球的運動軌跡成拋物線。
2、背向拋球法
動作方法：身體背對木桿，兩腳左右開立，距離約與肩同寬，讓重心落在兩腳之間。右手握住繡球的提繩，手腕帶球做2～3次“8”字繞環的預擺，當球獲得壹定的速度後，上體後仰成反弓形，當球提繞到右側最高點時，伸臂，抖腕，送指，把球拋出去，兩眼註視球的走向，球在空中的走向為大拋物線。
動作關鍵：右手在身體兩側繞“8”字，出手瞬間，上體後仰成反弓形，倒頭，眼看著球拋出去。 (壹)動作教法建議
1?教師將完整的動作示範、講解和看圖片、錄像等相結合。練習時，兩人壹組，相距5m進行擺球、對拋、對接練習。
2?采用對墻瞄準拋球的練習方法。側位站立，左肩對著墻，在墻上畫壹個相當於比賽時彩環直徑的圓圈或畫壹個直徑更小的圓圈，進行拋球練習。掌握技術動作後再增加難度，背對拋球方向進行背向拋球練習。
(二)動作易犯錯誤和糾正方法
常見錯誤：在做動作時，手腕不放松，出球時勾指，球的走向太直。
糾正方法：應註意多做手腕繞球練習、原地繞球練習等動作。同時要註意直臂繞球到最高點時的抖腕、送球出手瞬間的用力體會。球拋出去後，人的重心要跟上，不要球出手後人的重心還落在兩腳之間，重心要移動到前腳。 壹、隊員
每隊運動員10人，由男、女各5人組成，隊員上衣必須有明顯的號碼。
二、工作人員
1?工作人員由裁判長1人、裁判員10人、記錄員1人組成。
2?裁判長職責：負責檢查、核定所有設備，包括裁判員、記錄員使用的表格、用具，比賽用的繡球，掌握比賽時間等。
3?裁判員職責：2名裁判員為壹組，每組裁判員備好3只同壹顏色的繡球。賽前定好自己負責的壹名運動員，並發給壹個比賽用球。在比賽時間內分別登記自己負責的運動員的投球數、命中數和違例數。如果在比賽中繡球出現破裂或掛在架上，裁判員應及時補發壹個，以免耽誤比賽。
4?記錄員職責：事先將比賽隊員的名單列好，將每次參加比賽的隊員名單列給裁判員。比賽結束時，登記隊員的投球數、命中數、違例數，計算出隊員的得分數，排列出名次。
三、比賽規則
1?比賽分團體賽和男、女個人賽。團體賽每隊由男、女各5人參加；個人賽每次比賽5人，計個人成績。
2?比賽時間：團體賽比賽時間20min，分兩段進行，每段10min，第壹段為5名女運動員上場拋繡球，第二段為5名男運動員上場投繡球。
3?比賽時由裁判長帶領比賽的運動員與裁判員認識，由裁判員發給運動員繡球，練球1min後，隊員分別站在兩邊的投球區內，待裁判員、運動員做好準備，裁判長鳴笛開始比賽。運動員投圈後飛快撿起自己專用的球反向投圈。中圈壹次得1分，如果投球時運動員踩到控制線、越出投球區或拿別人的球投，壹次扣1分。
比賽用球
正規用球
4?比賽結束後，按得分多少排列團體(10人得分相加)和個人名次，得分高者名次列前。如果投球得分相等，再用1min時間給相等分數的運動員復賽，投中多者為勝；如果仍相等，再賽1min，直至決出勝者為止。 壹、場地
長方形的場地，長26m，寬14m，必須有明顯的界線。在中線兩側7m的地方，各畫壹條與中線平行，與兩條邊線相接的線，這兩條線叫投球控制線。投球控制線到端線之間的地區為投球區。 二、投球圈
在中線的中點豎壹根高9m的桿，桿頂安壹個直徑1m的圓圈，為投球圈。
三、繡球
用綢布或花布制成，直徑5～6cm，內裝細沙石，重150g。球心系著壹條長90cm的繩子。繩子的尾端系著3片長4cm、寬0?5cm的布條，球下部縫上5片長5cm、寬0.5cm的布條為球穗，這樣就制成了比賽用的繡球。比賽時需備5種不同顏色的繡球各3個。