查證專家：@DTR營養師薛慶鑫 丨中國營養學會會員 註冊營養技師 健康 管理師 公***營養師
作為大自然的天然食材，時不時發個芽、抽個枝的現象太常見了。
每次見到發芽的東西，不少人會感嘆：“啊！頑強的生命力！”
當然，對於吃貨來講，壹般會是：“ 啊！發芽了！有毒沒？”
也許妳知道發芽的土豆有毒絕對不能吃，但是這並不意味著所有發芽的食物都不能吃。
有些食材反而因為發芽了而變得更有營養，可食用價值更高。
這篇文章就來說說關於食材發芽的問題，看完再決定吃還是不吃。
土豆發芽後，其中的有毒物質——龍葵素的含量會顯著提升。
而這龍葵素是壹種有毒的糖苷生物堿。
正常情況下，土豆中的龍葵素的含量很少，但儲存的時間越久，龍葵素的含量便會越高。
有試驗對馬鈴薯進行芽期培養發現：在第18天時，龍葵素的含量高達676.79mg/kg，比培養前增加了23倍。
攝入極少量的龍葵素對人體不會產生毒性，但是壹次攝入200mg龍葵素就可以使人中毒， 嚴重還會要命 。[1]
200mg的龍葵素是什麽概念呢？
相當於約30g已經變青或者發芽的馬鈴薯（約兩個大拇指那麽多）。
所以，日常生活中， 土豆壹定要避光保存 ，因為，紫外線的作用更容易促進龍葵素的生成。
另外，為了減少龍葵素的攝入， 平時吃土豆可以去皮後再吃 ，因為正常的土豆，龍葵素主要集中在皮上，去皮可以減少攝入量。
還有壹個方法，就是在烹飪土豆的時候，可以多采用蒸或者煮的方式，因為，在 蒸汽中土豆的糖苷生物堿含量會降低65% ，而水煮則可減少80%以上。
紅薯芽可以吃，但發了芽的紅薯本身不推薦吃 。
很多人可能會認為：土豆發芽有毒不能吃，而紅薯和土豆都是薯類，是不是紅薯發芽也會產生毒素呢？
事實上，紅薯發芽並不會產生有毒、有害物質，是可以吃的。
再者說，其實對發芽的紅薯觀察久壹點，妳會發現它會長出紅薯葉子，這可是壹道菜哦！
而且， 紅薯葉的不溶性膳食纖維、礦物質鎂和鈣的含量都很高呢 。
膳食纖維為2.8mg/100g，鎂為58mg/100g，而鈣含量高達180毫克/100克。
這三種營養成分分別是大白菜的3.1倍、4.8倍、3.2倍。[2]
雖然紅薯發芽後的葉子可以吃，但是發芽的紅薯本身是不推薦吃的。
因為， 紅薯在發芽的過程中需要消耗大量的營養成分，導致紅薯本身的營養成分降低，口感也會變差。
而且，發芽的紅薯很容易變質， 壹定要仔細觀察是否出現黴變 。
黴變的紅薯會產生 毒素甘薯酮 [3]，這種毒素性質穩定，耐高溫，不易被破壞，平時的烹調方法煮蒸和烤均不能使之分解。
如果看到紅薯的表皮呈現黑色或者褐色，有黑色斑點，就千萬別吃了。
如果發現紅薯發芽，建議大家找個花盆種植起來，不僅能觀賞，還能等著吃紅薯葉呢。
沒毒！
不過，咱們平時買到手的堅果幾乎都是經過了烘烤加工後熟了的堅果，是不會再發芽的。
未被加工熟化的堅果，如果發芽了，其營養價值往往會得到壹定的提升。
堅果是含植酸較多的食物，比如巴旦木、榛子、開心果、腰果的植酸含量分別是：2.54g/100g、1.29g/100g、1.56g/100g、0.19~4.98g/100g。
而平時人們常說的植酸含量高的黃豆也就1~2.22g/100g。
有些堅果還含有單寧，比如核桃中單寧含量為27.56mg/100g。[4]
以上提到的植酸和單寧都是堅果澀味的主要來源。
其中植酸是壹把雙刃劍，壹方面，會影響人體對礦物質的吸收利用，而另壹方面，它又具有抗氧化和調節免疫力的作用。[5]
發芽後的堅果其植酸、單寧的含量都會有所下降，並且，堅果中氨基酸、脂肪酸的含量會得到增加，澱粉含量也會下降。
有研究顯示，核桃在發芽過程中，氨基酸和脂肪酸的含量在逐漸增加，而澱粉在逐漸減少。
氨基酸從13.38g/100增加到16.43g/100g。脂肪酸從53.39%增加到57.88%。澱粉從10.38%減少到6.37%。[6]
花生在發芽過程中，水分含量會大幅提高，礦物質含量變化不大，總氮含量有所增加，遊離氨基酸和總糖含量開始上升。
大分子物質減少，人體較容易吸收利用的小分子物質含量提高，功能成分的含量有所增加。[7]
另外， 並不建議大家自己在家發芽堅果食用。
因為，發芽所需要的環境是比較潮濕的，對溫度、濕度的要求很高。
而這個環境更有利於細菌微生物的繁殖， 增加了堅果黴變的可能性 ，存在 健康 隱患。
豆芽是我們餐桌上的常見菜肴，常吃的豆芽有黃豆芽、黑豆芽、綠豆芽。
大豆變成豆芽菜後，很多營養成分都會增加。
而且，其中 維生素C的含量會從無變有 。
黃豆原本是不含有維生素C的，而變成黃豆芽後卻含有8mg/100g的維生素C，大約是番茄維生素C的壹半。[2]
又因為在泡發發芽的過程中吸收了大量的水，所以熱量會降低，黃豆芽的熱量只有47kcal/100g，僅為黃豆的12%，在蔬菜中算中等水平。[2]
三餐中如果是吃豆芽，那就可以當做蔬菜來吃了。
有些蔬菜本身就有些特別的氣味，很多人可能吃不慣，但是如果等他們發芽了以後再吃，味道可就不壹樣了。
比如常見的大蒜和洋蔥。
大蒜發芽以後就是我們常吃的蒜苗、蒜苔，而洋蔥發芽以後就有點像「小蔥」。
發芽之後的它們不會產生毒素，並且 特殊的氣味會變淡 ，讓人更容易接受。
此外， 大蒜發芽後營養價值會提高 。
發芽後的大蒜，其膳食纖維、維生素C、胡蘿蔔素的含量分別是之前的1.6倍、5.0、9.3倍。[2]
而大蒜成熟以後繼續生長會變成蒜苔。
這個時候它的膳食纖維、礦物質鎂、鐵、鋅的含量會增加，分別是大蒜的2.8倍、1.3倍、3.5倍、1.2倍。[2]
但也不是所有蔬菜發芽後都會營養增加 ，風味變好。
對於大部分蔬菜來講，發芽就意味著不新鮮了 ，比如胡蘿蔔、白蘿蔔、生姜、洋蔥等，還是建議趁著新鮮的時候吃。
對於自家種植的那些就等著吃芽的蒜苗和蒜苔也得趁早吃，別等到最後口感變柴，可就不好吃了。
食材發芽很常見，並不是都有毒，也並不是都會更有營養，還是得根據不同的食材辯證看待。