怎樣健康高效地減肥？

大家好，今天想和大家說說如何健康有效的減肥。我想把自己的壹些減肥方法和心得分享給大家，我僅僅結合自己的經歷來說明，當然我的方法未必每個人都適用，而且這次我的計劃是健康穩步的減肥，不追求快速瘦身，重點是調整身體狀態，不反彈，所以這篇文章大概不適合追求快速減肥的朋友，回答得不好，還請多包涵！ 在正式開始之前，先跟大家匯報壹下我目前的成績：第壹個階段：3,月22號—8月7號，3個半月（這期間還有壹個月因為有事沒有鍛煉），體重從65kg—60kg，減掉10斤，圍度因為沒有工具就沒有測，但是衣服明顯寬松了許多，特別是手臂和腰圍（本人是屬於易胖體質，而且壹胖就胖上半身），目前正在準備第二個階段的減脂計劃：60kg——55kg。以下我截取了每月同時期的體重記錄曲線圖： 我本人在高中之前都是名副其實的瘦子，個子也是最矮的，初中畢業那年體重只有32KG,身高只有140cm，座位永遠是前三排，體育課永遠是第壹排的排頭兵，而且老師都會經常說我是不是營養不良，每次被問的時候我都不知道怎麽回答，很無奈啊，我只想說我真的不是營養不良啊，我也沒辦法啊！和我壹個院子長大的同齡女生都比我高出壹個頭，家裏人還擔心我以後長不高，可能那個時候對這些還不是很了解，就什麽也沒多想。 但是從高中開始，我開始發育長身體（本人女生），哈哈哈哈，矮屌絲終於要逆襲了，身高不知不覺很快就竄到了164cm，在班級女生當中個頭算比較高的了，體重自然也沒落下，高中畢業的時候52kg，其實這個時候已經有些肉肉的了（本人屬於骨骼小，體重稍微上漲就會看上去肉肉的），但是那會兒學習任務很重，自然不會想到要減肥，而且還自我感覺良好、、、、 尤其是上大學以後，我的大學定位是在號稱美食之都的天府之國，大學生活壹下子變得很輕松，學校裏裏外外都是美食的誘惑，12年大學畢業的時候體重就飆到60kg，對於身高164的我來說，也算是微胖界的了。這期間也嘗試過減肥，最開始就是節食，每天只吃無油素菜和酸奶，而且吃的量很少，肚子餓了就在床上躺著睡覺，現在想起來覺得自己當時真的很笨，雖然壹個禮拜體重就下降了3、4斤，但是後來還是沒有扛住，大開吃戒，隨之而來的就是體重迅速回升，比之前還重。 後來學乖了，再也不節食了，14年下半年開始嘗試運動，當時最火的就是鄭多燕減肥操（其實大學的時候就聽說過了，也跟著別人跳過幾次，沒想著要堅持），從小紅帽開始入手，剛開始沒有運動基礎，真的是能跳完壹半就已經很不錯了，就這樣配合飲食堅持了壹個半月，體重從60減到了56，這裏和大家簡單說壹下當時的方法：運動——每天下午三點跳小紅帽半小時，壹個月後開始加了壹套啞鈴操，啞鈴的規格是0.7kg/只，太重害怕長肌肉（那個時候也不懂運動拉伸，只覺得大腿怎麽越來越粗，現在才知道拉伸有多麽重要，淚奔、、）；飲食——吃的很清淡，很少吃肉，分量控制的也很好，但是有壹點不好，吃的食物很單壹，翻來覆去都是那兩樣（當時對減肥的知識知之甚少）。這次減肥讓我看到了效果，但是好景不長，壹個半月以後天氣轉涼，實在不想動了，就沒有堅持住，果不其然，在冬天過去之後，我又回到了原始狀態（我胡漢三又回來啦、、、）。 更倒黴的是，在這不久之後，15年5月份我意外受傷了，在運動中意外的把前交叉韌帶扭斷，必須手術，手術後康復過程異常痛苦，具體過程就不細說了，反正此生難忘！而且康復進度比別人遲緩很多，手術後壹年走路才正常，壹年半的時候才開始嘗試慢跑，這期間體重壹直在60kg上下波動，而且傷腿肌肉萎縮得非常厲害，壹粗壹細。後來康復了很久，肌肉才慢慢長起來，和好腿差不多。放壹張手術後的圖，能看出來左腿是腫的： 讓我決心要開始減肥是17年過完年之後，從姐姐家過完年回來發現體重已經65kg，真的是在老姐家大魚大肉吃的太好了，剛好又下大雪，不方便出門，吃完就躺沙發上，不長肉才怪。這已經是歷史巔峰了、、、好多衣服都穿不了、、、以前經常逛街買衣服，現在連試衣服的欲望都沒有了，看別人怎麽穿都好看，心裏不是滋味，這讓我很難接受啊，萬萬木有想到啊，我怎麽變成這個樣子了，於是，我決定這次壹定要瘦下來，壹定！！！ 好在我平時很喜歡看壹些關於減肥方面的文章，也關註壹些好的公眾號，積累了很多，所以這壹次減肥，我決定壹定要穩步健康，時間長壹點沒有關系，重要的是不要反彈，不要反彈，不要反彈、、、調整身體狀態，就從飲食習慣和運動這兩方面下手。接下來我講的都是重點啦！壹. 關於飲食。 如果真的決心減肥，那就請妳從今天開始，戒掉高熱量零食，戒掉煙酒，不吃油炸食物，低油低鹽，規律作息，按時按量認真吃飯。我覺得自己在這壹點上還算值得表揚，吃飯規律，不抽煙，不喝酒，不經常吃零食，除非特別特別想吃了，還有我個人對甜食不是很感興趣（喜歡吃辣，無辣不歡，特別是火鍋之類的），就是屬於那種不會主動去買的人，除非家裏人買了我才會吃。有壹點不好的地方就是：我遇到自己喜歡吃的就容易多吃，吃到撐，其實這樣很容易把胃撐大，導致飯量增大。這壹點大家不要學我，再好吃的食物也壹定要適可而止，不能貪嘴。我們都知道，每個人是會有壹個基礎代謝率的。所謂基礎代謝率，就是指人在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率，也就是維持人體正常呼吸、心跳、細胞活動等基礎功能所需要的熱量。計算方法：BMR( 男性 )=13.7 體重kg+5 身高cm - 6.8 年齡+66 BMR（女性）=9.6 體重kg+1.8 身高cm - 4.7 年齡+655 那我們既要保證每天的最低攝入量，但是又要保證消耗的熱量大於攝入熱量，所以建議大家可以通過壹些APP來查詢每壹餐的攝入量。其次，三餐的熱量比例也要合理，這裏我們根據當天是否安排運動來分開介紹，即：運動日和非運動日。運動日——早午晚餐的比例是3：4：3，非運動日——早午晚餐的比例是4:4:2.早餐——壹頓搭配比例好的早餐可以為我們全天護航，提高我們的代謝水平，所以科學的方法是碳水化合物、脂肪、蛋白質都要攝入，長期不吃早餐容易使代謝水平降低，而且早上不吃早飯，中午的時候容易吃的更多，反而對減肥不利。午餐——午餐要吃飽，食物可以多樣化，盡可能多的攝入不同種類的食物，做到粗細搭配，葷素搭配，多選擇壹些富含膳食纖維的食物，但是要以清淡為主餐前可以先喝點湯讓胃有點飽腹感，不至於吃得過多，細嚼慢咽。晚餐——很多人減肥就不吃晚餐了，這是不對的，晚餐也很重要。晚餐主要是為晚間活動和睡眠提供能量，但是不能過量，吃得太飽容易影響睡眠，建議晚餐以蔬菜瓜果為主，再搭配壹些蛋白質，七分飽就可以了，六點進食，然後就不要再吃其他的了，夜宵更加不可取。對於加餐，減肥期間很容易產生饑餓感，這個時候可以加餐，但是要適量，可以選取壹些低脂的蔬菜水果，牛奶，雞蛋白，或者飽腹感很強的堅果都是可以的，上午加餐可以在10:00-----11:00，下午加餐可以在15:00-----16:00，熱量占全天攝入熱量的10%----15%最好。 就拿我自己來舉例，我喜歡自己做飯吃，覺得做飯是壹種樂趣，哈哈哈。早餐——我壹般的搭配：1.牛奶（250ml）沖泡四勺的即食燕麥（為了口感更好，我會再加10g左右的蔓越莓幹和10g左右的堅果）+煮雞蛋壹個；2.壹大杯豆漿，大約400ml（頭壹晚上會提前泡好，早上起來直接用豆漿機磨，很方便）+自制吐司三明治（全麥面包兩片+生菜葉兩片+西紅柿兩片+火腿壹片）；3.壹大杯豆漿，大約400ml+玉米壹根/包子壹個+煮雞蛋壹個。當然這些不是固定搭配，我會根據當天的口味來做調整。午餐——午餐就有很多選擇了，而且大多數人午餐都是在公司吃，所以選擇性比較多，我的午餐壹般是正常吃，就是該吃什麽就吃什麽，但是在開始減肥後，我就拒絕豬肉了，以魚、蝦、雞肉為主。壹個原則：粗細搭配，盡量多吃幾種食物，八分飽就行。晚餐——我的晚餐就非常簡單了，基本上很少會開火做飯，通常就是吃壹點水果/青菜+雞蛋/煎無油雞胸肉+酸奶，有時候會燉點自己喜歡的湯來喝，比如：番茄豆腐鯽魚湯、雪梨銀耳紅棗湯等。加餐——因為我平時的習慣就很少吃零食，所以加餐對於我而言就是偶爾壹兩次肚子很餓才會吃，壹般會喝壹杯酸奶/幾顆堅果/壹個水果。我還有壹個不錯的習慣就是從小喜歡喝水，白開水哦，小時候吃飯沒旁邊沒有壹杯水我是不會吃飯的，現在基本都是每天水不離身，壹天能喝四杯左右（500ml/杯），而且我不喜歡喝飲料，感覺越喝越渴。關於什麽時間喝水，我是沒有固定的，除了早上起床後會固定幹掉壹大杯之外，其余時間反正就是想喝就喝，看到就喝。如果大家不習慣喝白水，那就用檸檬水（不要加糖）或者各種茶代替，這裏的茶不包括奶茶！關於聚餐——我在減肥期間不會說因為減肥就推掉壹些聚餐，因為我覺得聚餐也是享受生活以及和朋友保持親密的壹種方式，所以難免的有時候會吃壹些油膩的東西，而且聚餐的時候我也不會刻意控制自己，吃飽作數。但是，在聚餐後的第二天，我通常會采取輕斷食的方法來讓身體排空壹下，具體方法就是第二天的三餐我會吃的很少很清淡，比如：早上——牛奶麥片+雞蛋，中午——壹份300g的蔬菜水果沙拉，晚上——壹個水果。第三天開始正常吃飯。 很多朋友在決心減肥的時候就立誌不吃肉，只吃蔬菜水果，覺得只要不攝入脂肪就可以很好的瘦下來，其實，這種做法是錯誤的。對於減重的人而言，確實要控制脂肪的攝入，但是如果妳食物單壹，對身體也是不好的。所以建議大家在選擇肉類的時候，盡量選擇脂肪含量低、蛋白質含量高的肉類，比如：雞胸肉、牛肉、兔肉、魚肉、蝦等，這些都是減肥期間不錯的選擇，做法盡量以清蒸、水煮、涼拌、清燉為主，千萬不要油炸的哦。二. 關於運動。 運動的方式有很多，是壹個循序漸進的過程，需要毅力去堅持，不用去羨慕那些在健身房各種虐器械的大神們，找到適合自己的最重要。我平常不進健身房的，主要是覺得太貴沒必要，還有就是看多了很多人給了錢，但是後來又各種理由沒有堅持下來的，太浪費了不說，以後想到減肥就會覺得當時都沒有堅持下來，還是算了吧，更加容易放棄。 我主要是在家和戶外運動結合，在家搭配跳各種健身操（每周三次左右，）換著來，因為我們人類是壹個很奇怪的生物，當妳長時間堅持壹種運動方式或者強度之後，身體接受到的刺激沒有改變，會適應下來，很容易進入平臺期（關於如何打破平臺期，可以點擊鏈接查看我之前的壹篇公眾號文章：三招教妳快速打破平臺期），所以經常變換運動方式，讓身體感受不同的外界刺激，可以提高減肥的效率。 我的壹周的運動安排表： 我的戶外運動方式就是遊泳（大學畢業後壹直想學來著，結果今年暑假才學會，慚愧）或者跑步（每周兩三次左右，看心情，不想出門或者天氣不好就在家運動啦），快走（生理期進行），騎車（出門能不坐車就騎單車），對於沒有運動基礎的小白來說，剛開始妳需要壹段時間來適應，可以從比較簡單的健身操開始，下面文章中會詳細介紹哦，都是自己親身體會過才寫的，這裏就不過多累述，想要了解就繼續往下看。運動時間妳可以先從半小時開始慢慢增加，等到身體體能提高到壹定水平後，可以加大運動量，這個時候可以有氧+無氧。放壹張之前用APP打卡跑步的截圖：PS : 所有運動結束後請記得做好拉伸哈，不要偷懶，那麽長時間都堅持下來了，幾分鐘的拉伸也不算什麽啦！ 所謂有氧運動，是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約30分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。常見的有氧運動有：慢跑、快走、跳繩、遊泳、有氧健身操、騎車等； 而無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。常見的無氧運動有：短跑、平板支撐、俯臥撐、深蹲等等。 對於運動的順序我的建議是先20—30min的無氧運動，再進行30—60min的有氧運動，因為有氧運動前20min消耗的都是身體的糖原，30min後才開始真正燃燒脂肪，無氧運動可以消耗掉我們身體的肌糖，當進行有氧時就可以省略消耗糖原的時間，讓脂肪在短時間內便開始燃燒，提高減肥效率，而且無氧運動可以提高我們的肌肉含量，肌肉是可以提高基礎代謝能力的哦，所以變相的可以消耗更多的熱量；其次，如果先有氧再無氧的話，身體會感到力不從心，不容易堅持完成。 下面給大家介紹壹些我平常會跳的瘦身操，根據自己的體驗來評價壹下，以下這些減肥操我會從時長、動作難易程度、運動量、瘦身效果、適用人群這幾個方面來介紹。壹.鄭多燕減肥操系列，推薦指數：3顆星。 相信大家對鄭大姐的減肥操並不陌生，畢竟她本人當年也是因為減肥而紅極壹時。鄭大姐的操有四套。1.有氧操（也叫小紅帽） 時長：35min， 動作難易程度：簡單。 運動量：壹般強度，對於是剛剛接觸減肥，沒有運動基礎的新手，跳完壹整套會稍感吃力，習慣壹段時間後可以很順暢跳完，本人最開始減肥也就是從這套操入手的，壹直到現在偶爾也會跳壹下，換壹下運動方式。 瘦身效果：壹般，堅持壹段時間後體重變化不大，但是明顯感覺肉肉緊實了，特別是腰腹和手臂的圍度變化明顯，做完之後記得拉伸，因為會有很多下蹲的動作，適當讓膝蓋休息，不建議每天跳。 段位：初級入門2.塑形操（小灰帽） 時長：30min。 動作難易程度：簡單， 運動量：壹般，運動強度略低於小紅帽，跳完稍感壓力。 瘦身效果：壹般，這套操主要是針對全身塑形的，每小節都會針對壹個部位進行強化鍛煉，緊 實肌肉，讓身體線條更好看，適合體重不大，想要塑形的朋友，可以每天堅持跳壹套或兩套。 段位：初級入門3.啞鈴操 時長：35min。 動作難易程度：簡單。 運動量：略大。鄭大姐視頻中的啞鈴規格是0.7kg，我最開始用的是和她壹樣的，但是堅持壹段時間後，感覺沒有壓力了，就換了1kg的啞鈴，建議女生不要用太重的啞鈴（容易練成肌肉臂）。 瘦身效果：瘦手臂效果非常好，可以減拜拜肉，美化手臂線條，啞鈴操是我個人很喜歡的壹套操，每次運動前都會虐壹套才開始有氧運動，這套操可以天天做，如果前期剛接觸的女生覺得跳完後手臂會酸疼，建議休息兩三天再進行，循序漸進。 段位：初級入門4.墊上操 時長：35min。 動作難易程度：簡單。 運動量：壹般。剛開始練習的女生做起來可能會有難度，但是運動就是貴在堅持嘛，堅持壹段時間等適應後也就會感覺很nice了。 瘦身效果：墊上操主要是針對腰腹和腿的訓練，效果也是杠杠的，對空間要求不大，墊壹塊墊子就可以開虐了，我個人也很喜歡，經常做。 段位：初級入門二.茉雅瘦身舞系列（有兩套），推薦指數：3顆星。 時長：壹小時左右。 動作難易程度：中等。對於沒有舞蹈基礎的小白是需要時間去學習的，但是不會太難，容易上手。 運動量：稍大。 瘦身效果：茉雅系列是將舞蹈融入其中，是拉丁、恰恰、倫巴的結合，是針對全身減脂的壹個系列舞，瘦身效果也比較明顯，但是由於節奏感較強，跳起來不會感覺很枯燥，保持壹種愉悅的心情去跳會體會到舞蹈節奏帶來的快樂，不會對膝蓋關節神馬的造成傷害，可以每天堅持完成壹套。 段位：初級三.Pump it up系列(***9套），推薦指數：4顆星。 時長：每套都在70min左右。 動作難易程度：簡單。 運動量：較大。妳可能需要壹段時間適應，循序漸進才能完成壹整套動作。 瘦身效果：這個系列的減肥操也是流行很多年了，是針對全身減脂的壹系列有氧瘦身操，動作簡單但強度大，，但是不得不得說效果非常好，每次跳完保證妳大汗淋漓，我跳的比較多的04版本（其他版本沒有跳過），節奏比較強，中間也會有壹些恰恰的舞步集合，想要減脂的朋友真的可以去嘗試。 段位：中級四.超模25減肥操系列（***3套），推薦指數：4顆星。時長：25min。 動作難易程度：簡單。 運動量：較大。 瘦身效果：這套操大家也應該是耳熟能詳了，動作幅度大，根據高強度間歇訓練為原理，調整了動作的強度和幅度，避免了大肌肉塊的形成，運動強度稍大，堅持完成沒有問題，跳完酣暢淋漓，減脂塑形效果都比較好。 段位：中級五.腹肌撕裂者，推薦指數：4顆星。 時長：16min，。 動作難易程度：壹般。 運動量：大，需要壹定運動基礎，否則很難堅持完成。 瘦身效果：這套腹肌訓練操做起來保證會讓妳覺得很帶感，同時也會覺得很虐，哈哈哈哈，親身體會哦，需要堅持壹段時間來適應強度。這是壹套無氧運動操，需要的空間不大，在家可以隨時進行鍛煉，時間也不長，適合沒有時間的人，主要是針對腰腹和下肢的訓練。適合在做有氧運動前進行，效果會更好。 段位：中級六.搏擊操，推薦指數：5顆星。 時長：30min。 動作難易程度：簡單。 運動量：大。 瘦身效果：搏擊操，是壹種有氧操，是Aerobics的又壹創新，它結合了拳擊、泰拳、跆拳道、散手、太極的基本動作。節奏感比較強，動作頻率較快，瞬間爆發力強，肢體伸展幅度大，運動量比傳統的健美操更大，尤其適合脂肪堆積過多的年輕人，堪稱是效果十足的“瘦身”運動。本人親測，跳完過後手臂肌肉會酸酸的，妹紙們要多註意拉伸放松哦。 段位：中級七.HIIT高強間歇運動，推薦指數：5顆星。 時長：加上拉伸全套33min。 動作難易程度：簡單。 運動量：較大。 瘦身效果：HIIT高強間歇運動就是在高強度運動中摻雜了低強度運動或者稍作休息，是壹種有氧和無氧結合的運動方式，也是最近幾年比較流行的運動方式，燃脂效果比傳統的有氧運動高出很多，還可以很好保護肌肉不流失，在運動後的24H內都還可以繼續燃燒脂肪，是增肌和減脂的不二之選。但是需要有運動基礎，不然剛開始做可能會覺得堅持不下來。 段位：中級。八.天鵝臂，推薦指數：5顆星。 時長：15min。 動作難易程度：簡單。 運動量：低。 介紹：這並不是壹套減肥操，只是針對上肢和背部的訓練，可以減拜拜肉，緊實手臂和背部的肌肉，美化線條，雖說動作極其簡單，但是想要不休息完成還是很有難度的。其實我之所以極力推薦的原因，首先是這套動作的時間很短，只有15min，妳可以利用碎片時間來完成；二是動作炒雞簡單啊，只需要站在原地就可以進行訓練；三是經過自己親身體會，效果真的是杠杠的，堅持壹周就會感覺有明顯變化，鎖骨更加突出，頸部會變得修長壹些，上身會變得挺拔，姿態更美，瘦手臂的效果也是看得見的哦，女生不就是都想要這樣的效果麽？哈哈哈！很多朋友都好評，每天堅持完成壹套即可。段位：初級。 另外，壹般運動的時間我建議安排在15:00—20:00最佳，太晚會影響睡眠，飯後1—2個小時進行運動，運動結束後1個小時再開始進食，運動結束不要馬上著急的喝水，要小口的慢慢喝，不喝功能型的飲料，以礦物質水為佳，可以補充水分和流失的礦物質。 我壹般是在下午7點開始運動，每次運動結束差不多就八點20左右，然後休息壹下，等身體放松了，再洗個澡差不多就可以上床睡覺了。 還有，體重不是衡量減肥是否成功的唯壹標準，圍度、體脂率也是很重要的判斷標準，身邊很多朋友運動了壹段時間覺得體重並沒有下降，就灰心了，覺得運動都白費了，但是我告訴她，雖然體重沒有下降，但是體型卻有了明顯的變化，這就是因為脂肪都轉化為肌肉了，妳要知道，同等質量的脂肪和肌肉，體積比可是3:1呢，體脂率下降了，這是多麽值得慶祝的事。所以不要覺得運動了壹段時間沒有看到效果就放棄，壹定要堅持下去，減肥是壹個循序漸進的過程，努力付出終究會得到回報的，趁著還年輕，時光還好，讓自己變得更好吧！ 僅以自己的壹些小經驗獻給大家，希望能夠幫得到大家。如果大家