沒想到練胸還要註意這些細節
狂練胸肌小心肩膀練廢掉，現在很多人都註重健身，因為能保持身體健康，而練胸肌的話，可以讓自己看起來強壯，不過在練胸肌的時，是需要註意壹些問題，來看沒想到練胸還要註意這些細節。
沒想到練胸還要註意這些細節1胸部訓練的主要問題
幾乎每壹個胸肌訓練的都有的主要問題是——只關註中間部分的胸肌，做壹些基本動作，如杠鈴臥推和啞鈴飛鳥。那些令人印象深刻的胸肌，每壹個部分都要得到發育，其中最重要的是上胸肌。
輪廓分明的上胸肌會讓身材與眾不同，給人壹種比實際要大的錯覺。這樣的身材非常適合穿V領上衣，同時臥推成績也會增加！
另壹個問題是，有些小夥伴認為大胸肌是靠飛鳥夾胸、器械和高次數的方法練成的，事實並非如此。
發展上胸肌
練出真正發達的胸部首先從調整心態開始，不少小夥伴認為自己想要壹個“大胸肌”，但是要想胸部飽滿，必須要讓胸肌的每個部分都能發展起來。
這就是區別是否健美身材的地方。如果下胸太大，上胸非常不發達，這可能會給人壹種“男性乳突”的錯覺，而不是輪廓分明的胸肌。
同時訓練胸大肌和胸小肌，會對身材和力量有顯著的影響，采取壹種最大限度的方法練到胸部各部分。首先，讓我們來說說被遺忘但很重要的胸部肌肉：鎖骨胸肌（上胸肌）。
被遺忘的胸肌
上胸肌實際上是壹塊相對獨立的肌肉叫做鎖骨胸肌，最好的胸肌訓練應該像強調胸大肌壹樣，強調上胸肌。
最棘手當然是要花很長的時間來訓練鎖骨胸肌，首先這裏有必須遵循的3條訓練規則。
1、 漸進超負荷
胸肌是壹個大肌肉群，需要用大負重和漸進超負荷來訓練它。所以是什麽意思呢？在大多數胸肌訓練動作中，用較大的重量，動作次數限制在3-8次。不管教練還是健美雜誌，這都是增肌的方法。
1a。 最好的訓練動作
最好的訓練動作，包括有啞鈴臥推，杠鈴臥推，啞鈴上斜臥推和杠鈴上斜臥推。如果不增加訓練的負重，就無法得到胸肌最大限度的刺激和生長。
很多小夥伴都知道，練胸絕對要做臥推，以及做接近1次最大重量的復合動作。
1b。 經驗法則
確保80%的復合動作組是用最大重量的70-80%。如果杠鈴臥推可以做的最大重量是135kg，就需要確保是用95-110kg進行訓練。
在15-20的次數範圍內追求泵感，但是這時候泵感是短暫的，它不會轉化為最大的肌肉增長。
所以把泵感留到訓練的最後，把精力集中在用大重量訓練。如果妳訓練進入了瓶頸期，換這種訓練方法來練可以體驗到訓練效果的.大幅提升。
2、 大重量復合動作
很多小夥伴在練胸時犯的最大問題是他們沒有專註於大型復合動作。練胸日做蝴蝶機夾胸和繩索夾胸至少100個？
事實上，這些動作用來在訓練結束時增加額外訓練量是最有效的，它們永遠不應該成為練胸的訓練重點。蝴蝶機夾胸永遠不會給妳帶來寬厚飽滿的胸肌和力量。
如果想讓胸肌持續發展，堅持訓練：杠鈴和啞鈴臥推，杠鈴和啞鈴上斜臥推，負重雙杠臂屈伸。
不是器械也不是蝴蝶機，至少在進行大重量臥推前不是。
3、 專註於胸部的全面發展
要想擁有壹個飽滿的胸肌，最重要的規則是必須把上胸和下胸練得壹樣多，因為上胸肌是最難練的，所以需要同樣多的關註。
更不用說，如果臥推已經進入瓶頸期，那麽訓練上胸可能正是突破的方法。不少小夥伴把80-90%的時間集中在胸的中下部，自己卻渾然不覺，實際上時間應該五五開。
最好的胸肌訓練可以讓胸肌的上下部分都得到同樣的鍛煉。
完美的胸部訓練計劃
訓練動作 組數 次數 組間休息
杠鈴臥推 4 8-12 90-180秒
啞鈴上斜臥推 4 8-12 90秒
杠鈴上斜臥推 4 6-10 90秒
負重雙杠臂屈伸 4 8-12 2分鐘
啞鈴平板臥推 4 10-12 1分鐘
這裏沒有遞減組、超級組、三合組、預疲勞訓練或類似的訓練方法，但也是被證明有效增肌的動作。當然，這些訓練方法可以增加強度，但絕不應該成為訓練的焦點。不要每組都做到力竭。留2-3次，把妳的最大力量留到每個動作的最後壹組。
舉個例子，如果能用100kg做5次臥推，那麽前面4組用90-95公斤做5次，最後壹組用100kg做5次。
在還沒到拼天賦的時候，把練胸的主要問題給解決了。采取恰當有效的方法，妳的胸肌在壹年內也可以有質的提升！
沒想到練胸還要註意這些細節2如何找到適合自己的練胸技巧
臥推舉杠鈴的設計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35壹40毫米，壁厚2。5壹3。0毫米。杠桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，後練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至於臥推舉凳，倒斜臥推(20壹30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30壹45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用於上胸肌。
溫馨提示：在健身房，鍛煉胸肌的人不管是專業的健身者還是業余愛好者，最常用的就是臥推杠鈴。找到合適自己的訓練方法，需不斷的積累才行。