我覺的上班族如果想要開展健身就壹定要弄清楚自己的工作性質，這樣有針對性的去做運動才能高效健康。
上班族啥特點？當然是每天枯燥的面對電腦，頸椎毛病壹大堆，同時中午飯後不動彈肚子贅肉壹圈圈，堪稱蝴蝶袖壹甩壹甩的大胳膊，腿部浮腫不說粗的跟大象腿是的。這都是上班族的特點，所以呢，想要開展健身運動就得知道到底應該做什麽運動能夠在最少的時間內達到效果。
下面我根據自己的實際情況說說上班族可以嘗試哪些健身動作。
壹、針對頸部的運動
1、轉肩運動
轉肩運動可以鍛煉到我們的虎頭肌、斜方肌、肱二頭肌（說的時候，要指明肌肉所在的位置）。尤其是斜方肌的鍛煉非常重要，斜方肌是頸椎外圍的肌肉，牢牢保護著頸椎，同時轉肩運動也可以改善肩頸處肌肉酸脹腫痛。開始練習兩腳自然分開站立，與肩同寬，手臂放松自然下垂於身體的兩側。
肩膀向上提到極限位置向後轉到極限位置在向下轉到極限，然後再向前轉到極限為壹個完整的動作。
在此同時手臂壹直處於放松下垂狀態。由肩膀帶動胳膊運動。每次堅持30-50次。每天練習，轉壹轉。也有助於緩解疲勞。
2、龜縮運動
顧名思義，就是像烏龜壹樣，伸展收縮脖子，活動頸椎關節，防止長時間保持壹個動作，出現脖子壹扭動就卡擦卡擦響的情況，防止頸椎勞損。經常做龜縮運動可以段練到頸椎關節，給頸椎做拉伸，鍛煉脖子周圍肌肉的活性，也能保持頸椎有壹個好的伸縮性。
這個動作比較簡單，站立或坐著都可以進行，向下低著頭，默想著自己的頸椎關節，從第壹節到第七節慢慢拉開，頭低到極限在有頭帶著頸椎向前運動到極限，緊接著由頭帶動向上擡起，也默想著把頸椎的關節壹節壹節的拉開後再回到原位。
反復做30次。因為動作比較簡單，在平常空閑的時候或者感到頸椎不舒服時都可以做。
3、聳肩運動
聳肩運動就是立定在原地，然後不斷的聳動肩膀，朝著上下方向。每天堅持做4組聳肩運動，就能夠使頸椎部位得到適當放松。在做聳肩運動的時候，頸部的肌肉也得到了牽扯，所以可以緩解頸部肌肉的疲勞，對頸椎是有健康的幫助的。
二、針對手臂的運動
1、跪姿俯臥撐
這個動作從伏地開始，雙手需放置於胸部的兩側，與其平行。 註意將妳的後背伸直，核心收緊。向上推直手臂時要用力，並加快呼吸。向下俯身時則要相對慢壹些。2、肱三頭後伸展
這個動作則需要用到彈力繩，以回扣的練習方式來針對性地鍛煉妳的三頭肌。
先把彈力繩帶拉短壹點。挺胸後背伸直的同時，雙膝蓋向前彎曲。然後手臂伸直往後拉，註意不用拉得太高。往後拉時呼氣，往回拉時吸氣。如果沒有彈力繩，也可以用杠鈴片，或是大毫升的水瓶來進行練習。
3、肱 三頭過頂臂屈伸
這個動作其實在健身房很常見，只不過平時大家用的是杠鈴，而這次則用到了彈力繩。
後腳踩住彈力繩的壹端，雙手拿住另壹端，核心收緊挺胸。拉伸時需壹直保持手肘向前，不要外擴。手臂伸直時需要快速呼氣，雙手向下至脖子後側時，需要緩慢吸氣。
做這個動作時要註意肩膀放松。
三、腰部運動
1、仰臥擡臀。在床上采取仰臥的姿勢，將雙腿彎曲，然後雙手放在身體的兩側，用腳後跟開始發力將臀部慢慢的擡起來，之後再緩慢的放下，如此重復的進行這個動作。之後可以根據自己的承受能力來增加擡臀的高度，這樣不僅能夠瘦腰，還可以起到提臀的功效。
2、側臥擡腿。在床上采取側躺的姿勢，用壹只手撐住頭部，另壹只手放在身前支撐住身體。之後將上面的腿擡起來做側擡腿運動，將另外壹只腿微微的蜷起，在做這個動作的時候大家壹定要保持身體的挺直，而且動作不要過快。
3、俯臥擡肩。俯臥在床上之後將兩只手臂伸直，然後將上半身撐起來，撐到最高點的時候再讓身體慢慢的落下去。在做這個動作的時候，大家壹定要註意收緊腹部。
4、側向彎曲。兩只手拿著同等重的啞鈴，然後讓肘部稍微的彎曲，將雙手舉過頭頂，腰背註意挺直。然後身體盡可能的向右邊彎曲，之後再向左邊彎曲，如此反復的進行。
四、瘦腿部運動
1、下蹲。下蹲是鍛煉下身的好辦法，而且下蹲能夠明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果！
但是壹定要堅持，壹次要堅持20～30分鐘左右，不然只會前功盡棄，可能開始練習的時候會覺得肌肉不斷的抽搐，而且肌肉酸痛，但是這只是暫時的。
2、狂蹬空中自行車，這個局部瘦腿運動很有效，晚上睡覺前在床上做幾分鐘就可以。平躺著，把腳擡起，雙腳做蹬自行車狀，每天做200～300下，做完後把兩腿分開大約80度的樣子，壹***分80下。
3、淺蹲推肩
雙腿合並，站直，肘部彎曲，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位於耳朵旁邊。彎曲膝蓋，下蹲，直到臀部位置朝向後面，就好像妳坐在椅子上。保持雙腿緊貼在壹起。把重心集中到足跟。下蹲時，雙臂舉過頭頂，呈平行姿勢。恢復到初始姿勢，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。
4、屈腿外展
手扶支撐物直立，運動腿上擡外展，單腿動作交替。身體和支撐腿保持正直，挺直腰腹部收緊臀部，運動腿大腿與地面平行，小腿垂直於地面，外展至大腿外側肌肉和臀部肌肉緊繃即可。
以上的運動非常的簡單方便，不需要太大的空間，非常適合上班族去做。只要長期性堅持到底，便能夠達到自身要想的訓練實際效果。