很多人問過我同樣的問題：帥B，為什麽我在做任何將手臂舉起的動作時，經常會有肩部突出，哢嚓作響，咯吱作響，有時候還會疼痛呢？如果妳也有過相同的經歷，那麽，今天的文章就非常值得妳壹看，給大家提出兩點建議，很好的解決這個問題！
首先，還是老規矩，要解決問題，就得先知道原因。當妳將手舉過頭頂時，肩胛就會參與做功。肩胛配合肩關節的活動才能讓妳的手臂舉過頭頂，如果肩胛不活動，妳的手臂不可能舉過頭頂。
肩胛骨上回旋
另外，在這個動作裏，妳會用到壹處平時我們不關註的肌肉，「肩袖肌群」
肩袖肌群包括四塊細小的肌肉：岡上肌，岡下肌，肩胛下肌和小圓肌，這四塊肌肉就像袖子壹樣包裹著肩部。
肩袖肌群
無論是做肩上推舉，還是三頭肌的頭推舉等動作的時候，它們可以起到很好的穩定作用，因為肩袖肌肉會包裹著手臂上端的肌肉，這些肌肉在收縮時，會向右後方回轉，包住手臂上端，上臂向後轉動，進入關節，使骨骼只在關節中央運動。
肩胛中立位
當手臂向上舉的時候，如果肩袖肌群太弱沒有進行做功，骨端就會逐步位移到關節上端，於是壓迫到關節頂端，擠壓肩峰的肌肉，甚至會產生碰撞，繼續上擡壓迫肌腱，最終有可能會導致我們所說的肩袖肌腱撕裂。這是因為擠壓過度造成的，就像繩子被擰過了頭，就斷了。
所以，在做動作時，最好不要造成關節向上位移，讓關節在中央移動。肩袖的主要作用就是在骨端在做雙手上擡類似的動作中，讓關節保持在中央。讓上臂上擡時有更多的移動空間。
前鋸肌無力
大家看我們上面動態圖的時候可以看到，能夠讓肩胛骨做上回旋（就是我們的手臂向上擡聚過頭頂的時候）的肌肉有：上斜方肌，下斜方肌，前鋸肌。這三塊肌肉形成力偶，就像平時開車兩手轉動方向盤壹樣，雖然左右手的線性移動方向不同，卻使方向盤往同壹個方向轉動，將肩胛骨上回旋，這就是所謂的肩胛骨運動的方向盤理論。肩胛骨上回旋是構我們做上推舉，頸後臂屈伸等動作中壹個極度重要的要素。前鋸肌無力最明顯的表現就是翼狀肩胛。
正常人的肩胛骨緊貼胸壁，這主要是由前鋸肌和斜方肌的協同收縮來完成的。如果前鋸肌和斜方肌無力，就可使肩胛骨失去貼胸的作用力。當上臂運動使肩胛骨旋轉時，它就可以出現因脊柱緣失去牽拉而翹起，形成似蟋蟀翅膀的樣的畸形，所以臨床據此特征而命名為翼狀肩_ 百度百科
同時因為前鋸肌是肩胛骨上回旋的主要肌肉，肌肉無力會嚴重影響我們的手臂在向上擡的時候出現明顯的卡壓或者疼痛出現。那麽怎麽去解決這些問題呢？相信這才是大家關心的問題，兩個要點，往下看。
1：加強肩袖肌群
造成肩部受傷的原因有很多，不過我現在跟大家說的是最常見最普遍的。因為我們做推舉的人很少真正關註這壹塊，但肩袖是唯壹能夠幫助肩關節的肌肉。沒有別的辦法，不練不行。
▲那麽方法是，靠墻讓手臂和背部貼上墻壁，靠好。妳需要註意的有兩點：
1：手指位置，妳要註意手指位置，讓這塊抵住墻壁。（食指的這面，紅線位置）
2：然後是手肘，讓手肘後部也抵住墻壁。
手臂向上擡，在妳接近頭頂的時候，妳會發現，越往上，妳的肩膀就肯定會離開墻壁。有自然向內的趨勢，讓手臂合攏。最終讓手的這兩部分合在壹起。第壹次做這個動作時，妳會發現，手肘肯定會離開墻壁，或者手指會離開墻壁，或者兩者都離開墻壁，上擡就會出現這個情況。
不過沒事，繼續做，第二次，情況就會變得好壹些，第三次，情況又會變好，壹***做5-6次，然後向前走壹步。正常的將手臂擡過頭部，我們前面所說的各種肩部不適癥狀，響動之類的情況，不管是什麽情況，妳會發現癥狀已經減輕了。甚至，癥狀完全消失了，是不是覺得很驚喜？其實原理是，妳暫時還原了肩袖的位置，讓妳的骨頭恢復到正確的位置。於是，在妳做動作時，骨骼有了更多空間，從而不擠壓肌腱和骨骼。
因此，只要我們長期鍛煉，將其融入日常訓練中，就能克服這個情況，讓肩袖不易受到損傷，撕裂。因為壹但肩膀損傷，就難以完全恢復，我自己就是個很好的例子，大家看過我直播的都知道，我肩部受過傷，也是花了好長的時間才恢復過來的。所以作為過來人，非常的有必要去提醒大家重視這個問題。
2：強化前鋸肌
單臂啞鈴側舉
單手持啞鈴，上半身向未持啞鈴的壹側傾斜，然後直接向上推舉起啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這樣會在練肩部肌肉的同時，不知不覺中把前鋸肌練得更大。
我們健身的同時，避免損傷是我們最需要關註的，更安全更健康的去運動，是我想給大家傳達的概念。如果大家還有什麽希望了解的內容，那麽告訴我，或者在積極在文章底下留言，我們下期再會。