以下啞鈴健身計劃,可做參考
如果不知道動作就拷貝到百度裏搜索壹下，都有圖示。
禮拜1 胸 三頭肌
平板（沒有平板凳可以找個窄點的桌子）
啞鈴臥推 2-3組 每組12次
仰臥飛鳥 2-3組 每組12次
啞鈴仰臥屈臂上提/俯臥撐 2-3組 每組12次
啞鈴頸後單臂屈伸 2-3組 每組12次
俯立臂屈伸 2-3組 每組12次
禮拜2 背 二頭肌 腹肌
單手啞鈴劃船 2-3組 每組12次
啞鈴提拉 2-3組 每組12次
啞鈴彎舉 2-3組 每組12次
錘式彎舉 2-3組 每組12次
卷 腹 3組 每組20-30次
禮拜3休息
禮拜4 腿
啞鈴劍步蹲 2-3組 每組12次
啞鈴深蹲 2-3組 每組12次
手持啞鈴站立提踵 2-3組 每組20-30次
把啞鈴放在膝蓋上坐姿提踵 2-3組 每組20-30次
禮拜5 肩 腹 前臂
啞鈴推舉 2-3組 每組12次
啞鈴側平舉 2-3組 每組12次
啞鈴前平舉 2-3組 每組12次
卷腹 3組 20-30次
啞鈴腕彎舉 2-3組 每組12次
禮拜6、日休息