首先看妳是怎麽練，全天的，還是休息時候練。
全天的就要壹周3次，壹天六餐，多吃碳水化合物和蛋白質
休息時間練可以每天都練，也要註意飲食。
其實練肌肉就是個消耗與補充循環的過程。
練的時候肌肉纖維拉開，拉壞，然後多吃蛋白質，讓他過量補充，這樣補充之後就變大了，反復練，反復補充就OK了。所以不光鍛煉是重要的，飲食更重要。每天至少5個雞蛋，多吃牛羊肉，蔬菜水果牛奶都不能少。
再說練習內容，看自己的條件，有條件就去健身房，更重器械練不同的肌肉，妳壹定知道的，下班了，不說那麽詳細了。沒有條件就在家做下樓上朋友說的俯臥撐（胸大肌）做的時候要仰頭，效果好，仰臥起坐（腹肌群）蹲起（股大肌）有臂力棒的話可以做下（使胸溝變深，從而顯現胸肌變大）量力而行，壹般初學者每天1-2小時就夠了。
2. 最後兩塊腹肌怎麽練
人的腹肌的形狀有先天和後天鍛煉兩種情況決定，壹、人是否能練到8塊肌肉，很大程度取決與先天的基因，也就是說，無論妳怎麽練也無法練到8塊，即使成為了世界健美健美冠軍也不能保證壹定是8塊。
有的是7塊，還有的是6塊，另外，腹肌的形狀不可能是完美對稱的，對稱也是需要先天的的，對稱與否取決與骨骼，甚至內臟的分布也有影響.還壹方面，就是後天的鍛煉了. 我們能做的就是在自身的先天性條件下，盡可能的註意鍛煉的方式達到自己的目的. 當然，人人都有腹肌，胖子又，瘦子也有，理論上，胖子的腹肌應該還要更多。之所以有的人清晰，有的人沒有，是因為皮下脂肪的緣故，所以要想有傲人的腹肌，必須兩步。
第壹是繼續鍛煉腹肌增加肌肉，第二就是減脂。腹肌的減脂比較麻煩，人身體的皮質含量是均勻的，沒有偷懶的方法，就是全身壹起減。
腹肌的鍛煉是比較枯燥的，也是必須堅持的，基本上每天都要鍛煉，還不容易出現效果。減脂的最好方法就是大量有氧運動。
因為妳這裏問得是如何鍛煉腹肌，我就不說減脂的方法了。給妳壹個建議，千萬別進入到所謂的鍛煉8塊腹肌的錯誤誤區裏。
但願可以幫助妳。
3. 初學者鍛煉腹肌方法
無基礎如何快速的鍛煉腹肌？體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說妳的肚子很大，怎麽樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為妳的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管妳做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如妳的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該采用什麽樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麽樣的方式練習；中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麽樣的方式去練，這些肯定都是不壹樣的，那麽今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會采用下肢固定，練習下腹部的時候回采用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會采用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會采用我們身體的壹個旋轉。因為他具備這樣的壹個功能，
那麽今天我就先教給大家做動作示範和講解。
壹、仰臥卷腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的壹個方式，收住下巴，註意在妳進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的壹個速度去完成，讓妳的腹部充分的有壹個收縮的感覺，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的壹個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找妳的胸部，註意腿不要擡得太高，剛好妳的骨盆離開妳的地面就可以，伴隨著妳的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過妳的頭頂，雙手去找妳的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住妳的腰椎段的時候，壹定是貼在我們的地上，然後把妳的胸椎段完全卷起，這個時候妳的上腹是收緊的，雙手重疊以妳的胸椎去旋轉，註意妳的骨盆壹定要非常的穩定不要跟著妳的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每壹個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行壹個訓練，肯定會給妳壹個完美的壹個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就壹個完美的腹肌，當然了，也需要妳的體脂肪在低壹點，大概在10%左右會非常的明顯，期待妳可以秀出妳的完美腹肌！
4. 求健身常識
制訂訓練計劃應遵循以下要點。
壹、簡單至上 每個訓練者剛開始時都想找到能令肌肉快速發達的訓練秘訣，所以把明星的訓練方法奉為至寶。但明星的訓練方法大多都相當復雜，包含很多孤立練習，有些還是自創的動作，技術性很強，強度也很大。
所以，明星 們的訓練方法並非初練者要尋找的秘訣。如果說健美訓練有什麽秘訣的話，那就是科學——訓練的科學。
對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味， 但效果卻不容置疑。
幾乎每個冠軍都是靠復合性訓練獲得了“超級大塊”。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍後才開始分部訓練，在此之前他的訓練計劃中差不多全部是復合性練習。
把基本的復合性訓練列為“主菜”，目的是增強基本素質，練出大肌肉塊，為將來的“精雕細琢”打下堅實基礎。 二、目標明確 妳的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。
它越明確越好，比如“我要 練出 60厘米圍度的大腿！“或“體重 70公斤十8塊腹肌！” 當妳對枯燥的訓練感到厭煩時，當妳想偷懶時，那些醒目的字會深深地 *** 妳，讓妳為自己的惰性感到無地自容。 三、持續性和漸進性 持續性和漸進性是制訂訓練計劃的的兩個重要原則。
不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的 *** ， 以致生長遲緩；訓練強度不增加，肌肉對所給予的 *** 產生適應性，生長也會遲緩。壹個有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。
頻度、數量、強度是訓練計劃的三個要素。這些要素的量和度都決定於是否能保持訓練的持續性和漸進性。
所以，不要中斷訓練，不要錯過壹節訓練課。反之，訓練不能過頻，訓練量不能過大，增加重量不能急於求成，否則會造成訓練過度，甚至會因負荷過大而受傷。
那樣妳 就不得不中斷訓練了。 四、頻度 頻度是指壹星期練幾次。
頻度的設定取決於妳訓練後的恢復能力，恢復能力又取決於身體素質、睡眠和營 養三個因素。另外，妳的工作性質和家庭負擔對恢復能力的影響也不容忽視。
如果妳的工作和家務每天都耗費很多體力和精力，那就會延緩妳的恢復過程。 壹般來說，有工作有家庭的初級訓練者壹星期進行兩個循環的重量練習比較合適。
對學生而言，壹周三個循環也可以。每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定，最好壹個循環練兩天，壹天練上身，壹天練腿。
壹周兩循環是基於人體的平均恢復能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復時間既兼顧了訓練的持續性，也不會破壞訓練的漸進性。 壹星期進行兩個循環的重量練習能使時間比較寬松，體脂較大者還可在兩個循環之間的休息日安排 3O--40分鐘的有氧訓練。
但有氧訓練的強度不能太大，以訓練時心率120—140次/分為宜。 五、數量 數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。
首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有壹個熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進人訓練狀態；2.充分活動關節和韌帶，避免受傷。
其次，正式組以2—4組為宜，較少的組數有助於提高訓練效率。每個正式組的次數6—12次，熱身組不少於 20次。
再次，每組之間的間歇時間壹般不多於2分鐘。間歇時間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時聊天或做其它影響訓練的事情。
否則不但拖延了訓練時間，而且降低了訓練效率，破壞了訓練的持續性。 最後，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘後，壹些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。
對初級訓練者而言，精簡時間、提高效率是必須養成的習慣。 六、強度 強度是指訓練中妳所承受的負荷水平。
負荷水平高低取決於三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。“高強 度”是指在訓練間歇較短的前提下，每組都使用較大重量訓練至接近力竭。
“力竭”的概念是“無能力完成壹次”。“高強度”的要點是達到力竭的邊緣，而不是力竭； 因為力竭的時候肌肉無法完成壹次完整的動作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠 *** 。
另外，力竭時肌肉對訓練重量失去控制，隨時都有受傷的危險。所以，完全力竭對初級訓練者來說不可取。
了解“高強度”的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。
剛入門的朋友要註意，增加重量不可操之過急。下面介紹壹種行之有效的方法。
剛開始訓練時，正式組使用的重量允許妳完成的次數（也就是練至力竭的次數）是：目標次數十5次。例如，妳的目標次數為8次，那麽所使用的重量應該允許妳完成13次，而妳完成8次就停下來。
接下來的6-8周內，逐漸增加重量，直到所使用重量允許妳完成的次數變為9-10次，而妳仍是完成8次就停下來。保持這樣的強度訓練了2—3周， 然後改變目標次數為6次，使用力竭次數為11次的重量訓練。
接下來仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生長決定於所受的 *** 。
經常改變重量、次 數等可變因素，才能使肌肉對 *** 保持敏感，不斷生長。 掌握以上六點可以幫助妳制定壹個適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是。
5. 怎麽鍛煉腹肌
想要練好腹肌，我們應當先了解壹下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
空中登車：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿擡起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要註意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微擡起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當壹種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
長凳仰臥起坐。平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、床沿、臺階）上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個動作時要註意：1.不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.註意上身保持穩定。4.雙腳不要用力
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
6. 怎麽樣練腹肌最有效最適合學生
本人高三畢業了，在健身房小有心得！
其實腹肌是最難練的肌肉，想練出好看的腹肌要能吃苦。
仰臥起坐是最普遍也是最有效的方法！
擱腿仰臥起坐
A.重點鍛煉部位：上腹部位。B.開始位置：仰臥在地上，把小腿平行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交$&；*在胸前或兩手交叉互抱於頸後。C.動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1~2 英時，保持靜止壹秒鐘。然後，回復到開始位置。重復做。D.訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
仰臥腿上舉
A.重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。B.開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。C.動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重復做。D.訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練
腹直肌
仰臥起腿
起始姿勢 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持壹秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法 向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 註意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
坐式縮腿
起始姿勢 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌壹秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
註意要點 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
7. 10天鍛煉八塊腹肌
10天鍛煉八塊腹肌是不可能的
腹肌鍛煉建議
壹：鍛煉方法
1、頻率
每隔壹天練壹次腹肌。在數量上雖然許多人壹次做上百個仰臥起坐，但我建議妳挑選2壹4 個對妳最有效的練習，只做三組，每組30壹50次，每壹組部應達到完全力竭。
2、重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重。
3、狀態擺正
練腹肌時，應在整個壹組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達到徹底力竭，每壹組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到妳再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。
3、懸垂舉腿
做這個動作時首先應註意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了 *** 肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服，但那只是 *** 臀部而不是腹肌
4、坐姿擡腿
這個動作能更好地 *** 腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
5、仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持壹秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。註意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
6、仰臥擡腿卷縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，擡起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
7、呼吸
呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 註意要點向前卷縮時，腰要下沈貼床或地面，腹肌盡量收縮。
二：飲食方面
強健的肌肉離不開運動，吃對食物也很關鍵。長肌肉需要的營養：包括所有關鍵蛋白質、脂肪酸、維生素、礦物質和抗氧化劑的全面而充足的營養。碳水化合物應被看作針對肌 *** 有合成代謝和抗分解代謝作用的食品，有利於長肌肉。
肉類、乳制品和蛋類是合成代謝作用最強的食品。然而，因為肉類的生物學價值遠低於乳制品和蛋類，所以建議把後兩者作為主要的蛋白質來源。
三：有氧運動
1、跑步。
每天的跑步就是鍛煉腹肌最廉價最有效的方法之壹，每天根據自己的體質來做決定，可以跑三到四公裏作為熱身運動，跑步可以鍛煉身體的協調性，擴大肺活量是鍛煉腹肌之前必不可少的運動。
2、仰臥起坐
這是關鍵，也是最為有效的鍛煉腹肌的方法，每天可以根據自己的身體素質和時間來安排項目，身體素質差的做壹百個，身體素質好的做二百到四百個，還可以根據每天的情況不停的疊加，這樣就會很快的鍛煉完美的腹肌。
3、扭身運動
做完仰臥起坐之後，在休息放松之余還可以做扭身運動，先從左邊扭向右邊，然後再從右邊扭向左邊，十個動作為壹組，動作盡量放緩，在五秒的時間裏完成，這樣既可以放松全身的緊張之感，又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉，達到很好的效果。