上次我們解釋了“非暴力溝通”的四個要素，以及“暴力溝通”的幾種常見方式。那麽，我們應該如何非暴力溝通呢？在這次講座中，我將向您詳細介紹壹個普適公式。
妳有沒有這樣迷茫過，我們反復強調的事情，總是左耳進右耳出。比如我5歲的兒子，以前在家喜歡光著腳跑來跑去，滑了很多次，全身都是傷。我反復強調穿鞋，他還是不肯改主意。後來我學了非暴力溝通，才知道我總是用壹種指責和命令的語氣說:“妳怎麽又不穿鞋了？快穿上鞋！”此刻，他會穿上鞋，但很快就會變成“赤腳仙女”。
有壹次，我又看到他光著腳在地板上玩積木。他氣得快要大叫起來，想起了非暴力溝通的方式。於是我冷靜了三秒，說:“樂樂，妳能暫停壹下嗎？”我看到妳的小腳是光著的！我有點擔心，因為我不想妳因為沒有鞋子而滑倒受傷，所以妳現在打算怎麽辦？"樂樂馬上回答:"爸爸，我去穿鞋！" "
在這裏，我使用非暴力溝通的通用公式。我首先告訴了他光著腳的事實，然後表達了我的關切之情。然後我說我不想讓他滑入受傷的需求，然後我問他怎麽辦。說到這裏，樂樂自然知道該怎麽做了。
這就是非暴力溝通的神奇力量，它包括我們上節課談到的觀察、感覺、需要和請求這四個要素。那麽如何應用這個公式呢？下面詳細解釋壹下:
01
不加評論的觀察
首先，我們看到非暴力溝通的第壹要素是觀察。
有效溝通的前提是基於事實。如果失去了這個基礎，接下來的談話就很容易偏離談話的目的，甚至引起不必要的誤會和矛盾。那麽如何客觀地觀察事實，不做評論呢？
先講個故事吧。我們部門新來的小李，在沒有超負荷工作的情況下，多次申請加班。經理認為小李的工作方法有問題，說:“小李，妳總是這麽壹點工作量就加班。要麽是妳的工作方法不對，要麽是妳的加班動機不對！”
其實小李覺得自己是新人，想盡快熟悉公司的業務，所以經常加班學習業務知識。聽到經理的話，他的心壹下子涼了。
在沒有調查清楚事實的情況下，經理胡亂猜測，給小李扣了加班費，不僅沒有及時解決問題，還寒了小李的心，影響了新員工的積極性。
在非暴力溝通中，我們應該首先觀察發生了什麽，然後用文字描述事實本身，不加任何評論。如果經理說:“小李，我看了妳上個月的加班時間表。20個工作日，妳申請了15天的加班。事實上，妳和陳驍每天承擔著同樣的工作量，而他每天都能準時下班。我想就妳的加班問題進行討論。有什麽困難可以提出來，我們壹起想辦法解決？”這樣只陳述觀察到的事實，既讓小李無可辯駁，又體現了對小李的關心。小李自然願意接受。
然而，要做到這壹點並不容易，正如古羅馬皇帝馬可·奧勒留在《沈思錄》中的名言:我們聽到的只是壹種看法，而不是事實，我們看到的只是壹種視角，而不是真相。
如果要區分觀點和事實，就要盡量避免以下四種混淆觀察和評論的表達方式:
第壹，不反映評論的人要對自己的評論負責。比如“妳太小氣了”。在這句話裏，我看不到任何支持這個觀點的事實。符合事實的表述可以改成“妳跟我說要請我吃路邊攤的時候，我覺得妳太小氣了。”
第二，沒有事實依據。比如戀愛中的女生經常對男朋友說“妳不愛我了”。這種說法沒有事實支持。客觀表達可以改成“情人節妳沒送我禮物，讓我覺得妳不愛我”。
第三個常見的誤解是把推測當成事實。常發生在描述別人的想法、感受或願望時，如“妳做不到或者妳不想做”，以猜測為事實，客觀表達可改為“我不認為妳做不到，妳的表現讓我覺得妳不想工作”；在宣揚真理的時候也容易發生，比如“今天不努力，明天就去找工作”，這是預測，不是事實。客觀表達就是“今天不努力，明天恐怕就要找工作了”。
第四，把評論當事實。比如“小張不是個好業務員”就是壹個不成立的評論。可以換成這樣的表述“小張連續三個月沒賣出壹輛車，銷售能力有待提高”。再比如“陳驍很醜”，“很醜”也是評論。妳可以說“小張看起來對我沒有吸引力”。另外，含有“總是”、“從不”、“很少”等詞語的句子，往往表達的是評論而非事實。
02
體驗和表達感受
在講述了觀察到的事實後，要針對這個事實，用感性的語言準確地表達自己的內心感受和情感體驗。這是非暴力溝通的第二個要素——感覺。
這也不是壹件容易的事情。比如，當妳工作沒做好，被老板批評的時候，妳是什麽感受？妳可能會說“我覺得很糟糕”“我覺得我不適合這份工作”，雖然這句話裏有“感覺”，但不是感覺，而是想法；如果妳對自己說“我把工作搞砸了，我很沮喪”，這裏的“沮喪”是壹種情緒狀態，找到自己的情緒就是表達自己的感受。
在日常交談中，人們經常混淆思想和感情。為什麽會這樣？因為我們的情感感受從小就被壓抑。比如壹個男生摔倒哭了，我們壹般會說:“有什麽好哭的，哥們？這點痛不算什麽！”其實孩子摔倒後，只要確定他沒有受傷，讓他哭壹會兒，情緒就會得到釋放，很快就會恢復。但是，我們千方百計讓孩子壓抑自己的情緒。久而久之，他們找不到情緒的出口，很久都不會表達自己的情緒。
所以我們在表達感情的時候，首先要註意的就是把感情和思想區分開來。記住，判斷、比較、觀點都是想法；感覺是壹種情緒。當妳可以用壹種情緒來描述自己目前的狀態時，妳就是在表達自己的感受，比如“我很生氣”、“我覺得很開心”。
妳在區分感情和思想的時候，最好提高壹下感情的顆粒度，這是壹粒壹粒的。什麽是情感“粒度”？美國著名心理學家麗莎·費德曼·巴雷特(Lisa Federman Barrett)在《情緒是如何產生的》壹書中提出，情緒的粒度就是妳對不同情緒的分辨和感知能力。
情緒的“粒度”越高，妳就能越準確地識別自己和他人的情緒，並采取相應的行動。比如情緒粒度低的人只有兩種情緒狀態——開心和不開心，而情緒粒度高的人在不開心的狀態下可以拆解猶豫、絕望、悲傷、委屈、抑郁等不同的情緒狀態，采取針對性的情緒治療措施，快速從壓力和悲傷中恢復過來。
那麽應該如何提高情感的“顆粒度”呢？很簡單，就是掌握更多描述情緒的詞匯。
首先，給自己列壹個情感清單，填上情感詞匯。這個詞匯有多豐富，妳的情感粒度就能有多高。比如在“快樂”這壹類，可以填寫“驚喜”、“滿意”、“釋然”、“歡呼”、“滿足”、“安心”等等。
其次，用心感受每個詞對應的情緒感受:什麽情況下會有類似的情緒？在這種情緒下會產生什麽樣的表情和肢體語言？當妳能為每種情況匹配合適的詞語時，妳的情感粒度就足夠了。
當然，妳也可以寫情感日記，記錄壹天的情感經歷，用上面的方法找到最合適的詞語來表達。堅持壹段時間，我們很快就會成為情感表達的高手。
03
說出內心的需求
當我們準確識別對方的情緒狀態時，要找到情緒背後的感受和需求，這是非暴力溝通的第三要素——需求，也是非暴力溝通中最重要也是最困難的壹步。
如何找到事件背後我們內心的需求，取決於我們自己的感受。
在心理學中，有壹個著名的ABC法則。a(激活事件)代表誘發事件。b(信念)代表個人對這壹事件的看法、解釋和評價；c(後果)代表這個事件發生後，個體的情緒反應和行為結果。
同樣的事件A發生時，不同的人會有不同的反應。比如兩個孩子也考了59分。如果妳的孩子每次考試都是第壹名，現在考了59分，妳可能會感到非常震驚、憤怒和困惑。可是每次都是0分，現在孩子考了59分，妳會那麽開心。
為什麽會有不同的反應C？因為不同的家長對成績和孩子的看法不壹樣。在這種心理機制下，當我們聽到不好聽的話或者看到事情沒有朝著預期的方向發展時，壹般有四種選擇。
首先，我認為我犯了壹個錯誤。這會導致我們的內疚，自責，降低對自己的認可。
第二，互相指責。指責對方很可能導致對方反駁，甚至演變成吵架。
第三，了解自己的感受和需求。這時候我們會感受自己的情緒，仔細分析自己想要什麽。比如我們對對方的言論感到委屈，我們需要對方的理解。其實關於人的需求有很多理論。比如我們最熟悉的馬斯洛需求理論，將人的基本需求分為生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我實現需求。當妳能更深入地分析自己的需求時，妳就更有可能在溝通中達成目標。
第四，理解他人的感受和需求。這樣會讓我們設身處地，理解對方的情緒。比如理解對方不是想發脾氣，而是渴望得到尊重和支持。盧森堡博士和巴勒斯坦人的對話，我們在上壹節講過，就是引導對方表達自己的感受和需求。
高質量的非暴力溝通必須同時滿足第三點和第四點。
04
請求幫助
找到合適的需求後，我們會提出要求，促使對方行動，達到談話的目的。這是非暴力溝通的第四個要素。
提要求的時候要註意什麽？
第壹，請求要明確具體，不能有否定句。明確陳述妳想做什麽，而不是“不做什麽”。比如“老公，我希望我們經常出去玩”或者“老公，我們不要總是呆在家裏，太無聊了”。這樣的要求太模糊，容易讓對方無所適從；明確的表達就是“老公，我希望我們能半年旅行壹次，壹個月吃壹次大餐”。
第二，及時詢問對方的反饋。提出要求後，問對方是否接受自己的提議。“妳同意這個提議嗎？”“妳能接受我的請求嗎？”並在對方給出反饋後，繼續討論具體的行動方案。
第三，提出請求並不總是必要的。有時候直接問我們的需求，對方就知道怎麽做了。比如“媽媽，我好餓！”妳媽媽會知道妳想吃東西，“親愛的，我想妳！”“男朋友壹定會盡快出現在妳身邊。還有壹種情況，就是談話雙方只是簡單的傾訴自己的不快，不需要采取具體的行動。
第四，要區分請求和命令。怎麽區分？例如，如果妳請妳的男朋友出去看電影，他拒絕了妳，因為他太累了。妳可能有兩種回應方式:第壹種是“妳連電影都不和我去看，妳肯定不愛我”。這種反應是責備的、批判的、強迫的。是命令，會讓別人覺得不同意就被懲罰，有罪惡感；如果妳說“親愛的，我知道妳最近工作很累，請好好休息，我會邀請我最好的朋友壹起看”，妳已經尊重了男朋友的感受和需求，這是壹種請求。
好了，今天的主要內容就到這裏了。我們已經詳細分析了宇宙傳播公式的四個要素。在實際應用中，要註意區分觀察與評論、感受與想法、請求與命令。掌握了這個公式，90%的溝通問題都可以解決。
趕緊去申請吧！同時，最重要的是永遠保持對對方的愛和尊重。