復合多關節訓練的動作組之間最好休息60-90秒，因為這樣的動作需要用比較大的重量，需要更多的休息時間。
在孤立動作的訓練中，組間休息保持在36-60秒。記好筆記，課程開始！
關於訓練動作，我整理了這幾個我覺得有很強抽感的小編動作:
啞鈴推、側舉、蝶泳機反鳥、超級組:前舉和直立劃船、杠鈴聳肩
在訓練開始之前，我們先來壹個五分鐘的有氧熱身，因為最近天氣很冷，我們需要充分“加熱”肌肉，避免受傷的風險。
啞鈴舉:每組12-16，4組，最後壹組為下降組。
當我們增加每組的權重時，我們減少了組數。最後壹組減重，成為下降組。
訓練中不要老是擔心各組的訓練次數。如果能讓每組都筋疲力盡，就能達到最好的訓練效果。
當然最好是12左右。不能說壹組做20個以上就能達到力竭。
因為肩部和斜側的肌肉和我們的腿部肌肉壹樣有承受力，所以壹定要保證充分的刺激。
因此，高強度、大重量的肩部訓練是必要的。接下來:
啞鈴水平上提，以建立三角肌中束:每組10-12，做4組，最後壹組為下降組。
這個動作可以幫助妳建立肩膀的寬度，給妳壹個漂亮的寬肩膀。
在這次行動中，邊肖希望大家註意兩個細節。
首先是小指比拇指好，可以防止前臂參與過多。下次練肩的時候就能感受到了。
第二是側舉的高度不要超過妳肩膀的高度，以免損傷妳的肩膀。
其實很多人對肩側和斜側的訓練方法都不壹樣，我壹直堅持循序漸進的訓練。
是指每組逐漸加重，加重的同時每組次數減少，每組縮短組間休息時間。
因為這種訓練對自己有壹種其他訓練方式所沒有的強烈的抽送感。
妳不必被邊肖的訓練方法所束縛。妳可以嘗試不同的方法來找到最適合妳的。
蝴蝶機反向飛鳥的目的是建立三角肌後束:每組10-14，做4組。
這個群體不需要我們逐漸下降。找壹個合適的重量，做4組。記住組間休息只有30秒。
在這個動作中，妳最好不要讓器械回到起點，這樣三角肌後束會感覺到持續的緊張。
然後，還有前橫舉和豎劃的超級組。
超級組合只有三個。壹個動作後直接開始下壹個，每組10-14。
讓我給妳壹個小技巧。做前平舉的時候可以把手掌朝上。需要激活三角肌前束與胸肌的肌纖維和肌起止點之間的聯系。
這是增加肌肉分離的最好方法。壹完成就開始直立劃船。
我推薦的握距可能比大家常用的握距略寬。這個動作之後，休息60秒，開始下壹組。
最後，別忘了斜方肌和杠鈴聳肩:壹組熱身12-15。四個正式組(8-12)，組間休息60秒。
其實杠鈴聳肩不需要太大的重量。有些人誤以為只有重重的壹聳肩才能讓斜方肌變大。
讓斜方肌變大的關鍵是要有標準的動作:也就是擠壓斜方肌。
邊肖在做這個組的時候壹般都會帶助力帶，因為這個時候已經筋疲力盡了，助力帶可以幫助我更好的控制杠鈴。
練肩部和斜方肌的時候控制和感覺肌肉是非常重要的。這兩部分之所以壹起練，往往是同時發力。
只要手在肩膀以上，斜方肌就會發力。如果妳很難完成這個結局。別忘了腰帶也是不錯的選擇。
它可以幫助妳保持脊柱中立，保持身體挺直，不搖晃。
如果妳掌握了基礎練習。訓練過程中可以加入離心控制。這樣會更好的刺激肌肉。
今天的肩部訓練課到此結束。希望能對廣大肌友有所幫助。喜歡的朋友可以關註壹波。謝謝妳的支持。