1前交叉肩拉伸
1.將壹只手臂舉至肩部水平，上臂與地面保持水平，手指垂直向上。
2.用另壹只手臂將擡起的手輕輕用力拉向軀幹，動作過程中軀幹和頭部保持不動。
註意:
這個拉伸動作可以很好的活動肩膀上部的肌肉。註意在動作過程中不要太用力伸展手臂。
2肩胛骨伸展
1.保持站立姿勢，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋微彎。
2.左手翻轉身體，肘部微微彎曲。用右手固定在左手肘部，然後左臂向身體傾斜，直到感覺到肩部肌肉緊張。
3.換邊，重復同樣的動作。
註意:
這個動作雖然簡單，但是可以拉伸肩關節周圍的肌肉。註意拉伸，直到感覺到肩部肌肉的緊繃，但不要過度。
3手臂外展拉伸
1.站姿:雙手放在背後，掌心向上，手指交叉，手肘保持伸直，雙臂慢慢向上擡起，擡頭面向前方，拉伸時保持挺胸。
2.如果雙手在背後很難摸到，可以用毛巾，雙手分開壹點抓住毛巾，慢慢將雙手舉到背後。妳可以不斷調整雙手之間毛巾的長度，直到找到合適的距離。
註意:
做這個拉伸的時候，壹定要保持肩膀向後，避免前傾。
4靠墻伸展
1.雙腳分開站在墻前壹米處，雙手按在墻上。手臂伸直，背部挺直，肩膀放松，略微內旋。
2.頭埋在兩臂之間，上半身隨著肩膀慢慢下沈。
3.當肩部和背部有輕微拉伸的感覺時，保持姿勢15秒。
註意:
拉伸動作的幅度不要太大，肩部肌肉可以稍微拉伸。
肩部肌肉應該拉伸多久？
3-5分鐘，每個動作持續15-30秒。
拉伸肩部肌肉時，要註意在感覺到拉伸感時保持動作15-30秒，可以增加拉伸感。每次拉伸時間約3-5分鐘，可根據個人情況調整。
拉伸肩部肌肉的6個註意事項
1.拉伸肩部肌肉時註意動作的準確性。動作幅度不能太大，速度不能太快。以稍微拉伸為宜。
2.拉伸過程中應該沒有疼痛。如果有不適和疼痛，停止拉伸。