脫脂牛奶壹杯（250ml），水煮雞蛋蛋白壹個（勿吃蛋黃），富強粉做的饅頭壹個（其他富強粉做的面食都可以）或者全麥面包兩片，鹹菜若幹。
如果有乳糖不耐，不如喝奶會拉肚子，那麽改喝酸奶，如果會反胃酸，那麽改喝豆漿，為保證每日鈣的量，豆漿要喝牛奶的雙倍，即500ml
午餐：
牛肉，羊肉，魚肉均可以搭配素菜食用，只吃瘦肉，豆腐類和菌類的都可以食用，並且使用菜籽油，橄欖油，豆油或者葵花籽油烹調。涼菜可以選擇海蜇頭，主食可以食用二兩米飯。
中晚餐：壹個蘋果，秋天可以吃梨在兩餐之間吃。
晚餐：
壹個紅薯或者白薯，搭配壹碗玉米粥，少量鹹菜，少吃早吃。
餐後運動：餐後半個小時以後出門快走壹小時，就是朝壹個方向快走半小時再回來，以微微出汗，脈搏120為宜。
臨睡前：
壹杯250ml脫脂牛奶或者酸奶或者500ml豆漿。如果害怕晚上起夜或者第二天起來水腫，可以酌情減少或者提前喝。
這樣配餐可以保證每日蛋白質，維生素和微量元素的攝取，同時保證低膽固醇攝入，既有飽足感，又不會暴飲暴食。
加上粗糧和細糧的搭配，適當的腸胃休息，配合運動，保證排便，堅持壹個月就能健康快樂瘦壹圈了。
營養配餐的原則：
遠離油炸、內臟、水煮魚、蛋黃等高脂肪高膽固醇食物，多吃脫脂牛奶，酸奶、豆漿、豆腐、菌類、魚類，多吃粗糧通便利腸可減肥，但是不能過量以免腹瀉帶走微量元素，水果每天保證有，蔬菜尤其是綠葉菜每天有，圓白菜花菜可不能算綠葉菜哦。
如果妳能保證每天運動消耗400卡就不會再胖了，運動可以增加食物營養的吸收率，消耗熱量，鍛煉體魄，是健康的終極法寶哦！