公元前440年，古希臘名醫希波克拉底曾說：“讓食物成為妳的藥物，而不要讓藥物成為妳的食物。”這句名言概括了食物與 健康 的關系，經過數千年的檢驗，如今已被奉為真理。
大量研究證實，吃多少、吃什麽、怎麽吃，都會對 健康 產生影響。而且，理論上講，我們可以通過調節飲食習慣，讓自己更長壽、更 健康 。
那麽，怎樣的飲食才算“長壽飲食”呢？壹項近日發表於《細胞》的研究對此進行了系統性探討，並提出了壹些確切建議，供大眾參考。
吃多少？
對非人靈長類動物及人類的過往研究都表明，熱量限制（CR,指對食物攝入總量的限制）與 健康 長壽息息相關。
比如，接受熱量限制的猴子可延緩肌肉損失、保障肌肉質量、下調炎癥水平......因此，吃得少的猴子往往體重輕，可以 健康 地活到老。對人類而言，熱量限制也與更慢的大腦衰老、更低的心血管疾病風險強關聯。
自八十年代以來，美國居民的日均熱量攝入增加了20%（425千卡），這些高熱量飲食往往伴隨著高糖、高脂肪，從而令他們脂肪囤積，血糖及膽固醇水平升高。它們壹方面激活衰老途徑，另壹方面促進胰島素抵抗和肥胖，給人們帶來壹系列肉眼可見的 健康 問題，悄無聲息地縮短人們的壽命。
由此可見，適當“少吃”，對長壽很有必要。
什麽時候吃？
間歇性禁食是另壹種公認的 健康 飲食方式。
不過，到底哪種形式、頻率的間歇性禁食最有效？是隔天不食？還是每周禁食2天？研究顯示，每3至4月進行壹次為期5天的禁食，就能帶來降低血壓、胰島素抵抗及其他疾病風險等多方面益處。
可惜的是，對常人而言，要保證數天不進食的同時讓頭腦正常運轉，難度顯然不低。
因此，研究者推薦了壹種更科學、更“人性化”的禁食方式：將壹天的進食窗口限定在某壹範圍內，其余時間禁食。絕大多數相關研究表明，此類禁食的減肥效果良好。但具體需要禁多久呢？
經過大量數據對比，研究者指出，理想的進食窗口時間為每天11-12小時（例如，在早7點至晚7點間完成壹日三餐），更嚴格的禁食時間控制反而可能造成壹些副作用（註：已有研究證實，涉及不吃早飯的每日較長禁食時間與較高死亡率相關）。
低碳水、高蛋白不壹定好
在對43萬名參與者進行薈萃分析後，研究者發現，壹味追求低碳水對 健康 無益。
與適度的碳水化合物攝入量相比，低碳水化合物攝入（ 40%的能量）和高碳水化合物攝入（ 70%的能量）都增加了死亡風險。對於從碳水化合物中獲取能量不到20%的人群而言，其總體死亡風險增長了50%。
另外，“高蛋白”“低脂”也不能與“長壽”劃等號。蛋白、脂肪是否有益，不光取決於量，更取決於來源。平衡能量結構是進食的重中之重。
研究指出，植物性蛋白、脂肪總體優於動物蛋白、脂肪。數據顯示，動物來源的蛋白質或可增加衰老相關疾病的風險；而補充植物脂肪（堅果及橄欖油）的飲食組發生嚴重心血管事件的概率，相較於低脂飲食組，反而降低了30%。
據此，研究者列舉了理想的飲食特征：從非精制來源攝入中高水平的碳水化合物（50%-55%）；攝入低量但足量的植物來源蛋白質（15%）；以及足量的植物來源脂肪，以滿足約30%的能量需求。
想長壽該吃什麽
綜上所述，我們將“長壽飲食”的關鍵特征列舉如下：
熱量攝入不超標；
每天在11-12小時內完成進食；
中高水平的碳水攝入，適量植物性飲食（以大豆類為主），以補充足夠的蛋白質及脂肪。
若將食譜具象化，“豐富的豆類、全谷物及蔬菜，適量魚肉，是首選。此外，別吃紅肉和加工肉，少吃白肉，註意低糖、低精制谷物，再適當補充些堅果、橄欖油和黑巧克力。”研究者表示。若從20歲開始采用以上“長壽食譜”，女性的預期壽命可增長10.7年，男性則增長13年。
不過，研究者同樣強調，對於不同群體，應根據年齡、性別、 健康 狀況及遺傳學等因素，量身定制不同的飲食方案。比如，65歲以上的老年人就需要補充更多蛋白質，避免骨骼、肌肉流失引起的虛弱或疾病。
參考文獻
/releases/2022/04/220428125433.htm·1
/cell/fulltext
/news/2022-03-team-guidelines-intermittent-fasting.html
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