運動減肥是目前肥胖患者采用最多，也是最有效的方法之壹。肥胖者參加壹定的體育運動，使其消耗脂肪，促進脂肪代謝，達到減肥的目的。壹般來說，運動量越大，運動時間越長，消耗的脂肪和糖越多，減肥效果越明顯。常用的運動減肥方法有體育運動減肥、做健美操減肥、跳舞減肥。 體育運動減肥 適合減肥的運動項目很多，選擇時要適合於自己的身體條件：體質好，肥胖程度輕，年齡不高的肥胖者，壹開始就可以選擇運動量較大的項目，如長跑、體操、武術、籃球、排球、羽毛球、爬山、快騎自行車等；若體質較差，肥胖明顯，年齡較大者，壹開始先選擇運動量不太大的項目，如慢跑、慢騎自行車、打乒乓球、遊泳、跳繩、打太極拳、做減肥操等，待練習壹段時間，體質增強壹些後，再選擇運動量大的項目；若體質很差、身體又很胖的患者，則壹開始要選擇最輕量的運動項目，如散步、練氣功等，待身體好些後，再選擇其他運動項目，切不要急於求成。經常參加體育運動，既減肥，又強健體質、延年益壽，而且無副作用。所以，體育運動減肥是壹種好方法。 健美操減肥 可以增強肌肉力量和彈性、增進柔韌性及周身的血液循環、呼吸系統機能。在做減肥健美操時，有大量的熱能被消耗，減少了脂肪的堆積。同時，健美減肥操為全身各主要肌群、關節、脂肪堆積部位均安排了鍛煉內容，堅持做操，可使體形勻稱，具有曲線美，並使人體內臟器官健康。 跳舞減肥 跳舞是壹種主動的全身運動，在優美音樂的伴奏下，男女***舞，是壹種高雅的娛樂方式。經常參加跳舞活動既是壹種藝術享受和精神放松，也是壹種較好的減肥方法。在流行舞中，減肥效果明顯的是迪斯科舞。迪斯科舞的運動量相當於每小時跑8～9公裏、每分鐘遊泳45～50米、每小時騎自行車20～25公裏的運動量。跳迪斯科舞時，髖部大幅度扭動，臀部肌肉不斷收縮，所以，能有效地減少臀部和大腿部的脂肪堆積。跳舞者精神愉快，跳舞時並不感覺累，所以容易堅持。 運動瘦身的原理 肌肉的運動需要的能量來自於兩部分： 體內的 糖和 脂肪 體內糖： 當人進行短時間的劇烈運動時，體內的糖大量分解，產生能量供肌肉使用。 體內脂肪：當人進行長時間的運動時， 體內糖提供的熱量遠不能滿足需要，於是體內的脂肪經過氧化分解，產生熱能供人體使用。 運動減肥的膳食搭配七註意 科學家研究發現，同樣吃某些食物，有的女性越吃越胖，有的卻體重適中，原因自然很多，但與食物搭配是否科學合理不無關系。 據此， 他們推薦壹種具有特色的、適合都市女性健美的膳食最佳模式——“壹至七”飲食模式，即每天壹個水果，兩盤蔬菜，三勺素油，四碗粗飯，五份蛋白質食物，六種調味品，七杯湯水。 壹個水果：每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個，長年堅持會收到明顯的美膚效果。 二碟蔬菜：每天應進食兩碟品種多樣的蔬菜，不要常吃壹種蔬菜，壹天中必須有壹碟蔬菜是時令新鮮的、深綠顏色的。最好生食壹些大蔥、西紅柿、涼拌芹菜、蘿蔔、嫩萵苣葉等，以免加熱烹調對維生素A、B1等的破壞。每天蔬菜的實際攝入量應保持在400克左右。 三勺素油：每天的烹調用油限量為3勺，而且最好食用素油即植物油，這種不飽和脂肪對光潔皮膚、塑造苗條體形、維護心血管健康大有裨益。 四碗粗飯：每天4碗雜糧粗飯能壯體養顏美身段。要克服對精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的誘惑。 五份蛋白質食物：每天吃肉類50克，當然最好是瘦肉；魚類50克(除骨凈重)；豆腐或豆制品200克；蛋1個；牛奶或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白質配膳非高脂肪的動物蛋白質，或用植物性蛋白質配膳少量的動物性蛋白質的方法，不僅經濟實惠，而且動物脂肪和膽固醇相對減少，被公認是壹種"健美烹飪模式"。 六種調味品：酸甜苦辣鹹等主要調味品，作為每天的烹飪佐料不可缺少，它們分別具有使菜肴增加美味，提高食欲，減少油膩，解毒殺菌，舒筋活血，保護維生素C，減少水溶性維生素的損失，維持體內滲透壓和血液酸堿平衡，保持神經和肌肉對外界刺激的迅速反應能力，以及調節生理和美容健身等不同功能。 七杯開水：茶水和湯水，每天喝水不少於7杯，以補充體液，促進代謝，增進健康。要少喝加糖或帶有色素的飲料。 運動瘦身法 步行瘦身法 優點：運動量較小，簡便易行。不會因為運動過度而對人體造成傷害。 方法：步行時擡頭挺胸，手擺動的幅度要大，步伐跨度大，全身放松。腳跟先著地。 運動量：每天壹次，每次30分鐘以上。 慢跑瘦身法 方法： 1。在運動前，應該舒展身體，做充分的準備活動 2。開始練慢跑的時候，運動量要循序漸進，可以采取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。等練了壹段日子後，身體逐步適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。 3。在習慣了慢跑之後，找到身體不感疲勞的最佳跑步速度。 4。跑步前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。 5。跑步時應保持有節奏的呼吸，開始時鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時呼吸。 6。為擴大肺活量，應用腹部呼吸法。（吸氣時，腹部隆起，呼氣時，腹部凹下。 7。運動後，應舒展身體，做充分的放松活動 8。運動後，要用熱水搽身，不要用冷水。 9。運動後的飲水和餐食應該到心率恢復正常水平時候 運動量： 每天20 -40 分鐘。 跳繩瘦身法優點：簡便，有趣。不受氣候的影響 使呼吸系統，心臟，心血管系統得到充分的鍛煉。 可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。 方法： 1。平穩，有節奏的呼吸 2。身體上部保持平衡，不要左右擺動 3。人體要放松，動作要協調。 4。 開始雙腳同時跳，然後過渡到雙腳交替跳。 5。跳繩不要跳得太高，繩子能過去就可以了。 運動量：初練者： 每天 60- 100 跳。分2- 3次，間隔1分鐘。 正常： 每天 400- 500 次。分2次，間隔1分鐘。 遊泳瘦身法 優點： 水中的浮力使肥胖者不受體重的影響。減輕了在陸地上鍛煉對下肢的負擔。 水中的散熱比空氣中高20倍。水中的阻力大，因此遊泳運動消耗的能量比較大。 在人體在水中運動時，水流的磨擦，促使皮膚毛細血管的循環的人體表皮細胞的代謝，使皮膚光滑有彈性。 運動量： 每天30- 45分鐘
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