然後再到比較矮壹點的單杠上壓
每天堅持彎腰與動，拉筋運動，久了，筋自然松了，就會長了，跑步當然也不錯
壹、關於正壓腿
正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。壓腿時可註意以下幾點：
1、規範動作，分步進行
（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成壹直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。壹條腿壓幾分鐘後，
再換另壹腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下壹步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下壹步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下壹步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下壹步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下壹步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習壹段時間後可逐漸加重壓力；
如果壹開始就施以重力，也許能堅持壹二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高
，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，
直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練
應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要壹下壹下地進行，不可急於求成。
壓腿時還要註意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的，軀幹與腿相應部位的接觸順序是：軀幹：腹部—胸部—頭部腿部：
大腿—膝蓋—腳尖，不要壹開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意誌堅強，持之以恒
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到壹定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，
這是練習者出現的類似長跑運動員壹樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅強的意誌，有苦恒之心，
不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、
幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時妳會為自己取得的成績而興奮的。
二、關於正踢腿
踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的壹步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。
踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟擡起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，
踢腿時要註意以下幾點：
1、起腿要輕
腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另壹腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。
為防止摔倒，也可背靠墻或肋木練習。
2、踢時要快
腿由下至上快速向面部擺動，這裏有壹個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，
必須保持動作的規範性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟擡起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖
，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。
3、落腿應穩
初練者往往踢起腿剛落地，就踢另壹腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，
身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另壹腿
。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。