肉、豆、蔬菜類為副食；水果為佐食。主食富含糖類和蛋白質，也有少量維生
素，主食要註意粗糧與細糧的搭配。副食富含蛋白質和脂肪，也有壹定量的維
生素，是人體蛋白質的主要來源。豆類脂肪優於肉類脂肪。副食註意葷菜與素
菜相搭配，避免同壹類食品的重復搭配。營養學家推薦下列五組食品，即糧食
類、肉蛋類、奶制品、豆制品、蔬菜水果類。
“早飯宜好，午飯宜飽，晚飯宜少”是古人的養生格言。現代營養學家提
倡“早飯占全天總量的25％，中餐占40％，晚餐占35％”是對現代人養生的具
體化。
早餐應吃壹些營養價值高、少而精的食品，因壹夜的休眠已基本耗完晚餐
的進食，早上起床不久胃腸興奮度不高，要滿足上午的工作學習，早餐必須量
少質優。壹份合理的早餐應用幹有稀，有主食又有副食。除主食外，最好配壹
兩種高蛋白質的食物，如雞蛋、牛奶等。現實生活中不少人早餐隨便，甚至不
吃早餐，這是違背生理需要的。午飯具有承上啟下的作用，既要補償早餐吃得
少、上午運動量大、消耗多可能出現的營養負債，又要為下午的活動之需儲備
能量，因而飲食的品質要高、量也要相對足。午餐主食分量要大些，副食花樣
要多些。最好午後吃壹次水果。
晚飯進食要適當少些，因為晚上活動量小，若進食過飽影響睡眠，另壹方
面會造成營養過剩。晚餐不能食後就睡。正如古人所說“飽食即臥，乃生百病。”
飲食有節，包括進食的時間、數量、品種、速度都要有所講究。壹日三餐
要有固定的進食時間。兩餐間以間隔5－6小時為宜。早飯最好安排在7點左
右，中餐以12點為宜，晚餐宜在下午6點左右。現實生活中有的人進食毫無
時間觀念，或零食不離口，長此以往，會使消化器官受到損害。每次進食的量
應適中，不偏食，進食時不暴飲暴食。
合理科學的加工與烹調可大大減少食品中營養的損失。日常購糧不可壹味
追求精米、精面。淘米應盡量減少淘洗次數，壹般不宜超過3次，更不要用力
搓洗。但對有輕度黴變而又不忍丟棄的糧食則應例外。淘米時也不可用開水燙
洗，加熱會使部分維生素遭到破壞。米飯宜原湯蒸飯或燜飯，即使吃撈飯也要
把米湯充分利用起來。煮粥不宜加堿，因堿會使米湯中的維生素遭到破壞。面
食盡量采用蒸、烙為好，少吃油炸食品。做饅頭盡量用酵母發面，不加或少加
堿。煮面條、水餃時應盡量把湯利用起來。
副食的加工烹調主要是盡量減少維生素和無機鹽的損失。洗菜宜先洗後切，
不宜長時間把菜浸在水裏，不要用洗衣粉浸洗蔬菜與水果。切菜不宜過碎，菜
切好後要盡量快炒。有些能帶皮食用的就帶皮吃。用沸水焯菜壹般1分鐘即可，
不要用溫水長時間煮，焯綠葉蔬菜時，若加入少量食鹽可使菜葉色澤鮮艷防止
褐色變。煮菜時要在水沸騰後再將菜下鍋，可減少維生素C的損失。食用煮菜
時湯汁乃精華所在，煮骨頭湯時加點食醋利於鈣的吸收和利用。炒菜要急火快
炒，不要過早放鹽。有些菜可用瀉粉勾芡使湯汁濃稠，與菜肴粘在壹起，具有
保護維生素C的作用。蒸食品須等鍋水沸騰後再放食品，籠蓋必須蓋緊，火要
大，可減少維生素的破壞。煎炸食物時，在所炸食物表面裹上壹層瀉粉或面調
制的糊狀物，使營養素少受損失，使油不浸入原料內，原料的汁液、味道也不
易外溢，較好地保持了原料的風味。
食鹽為烹調中的主味，不僅可清除食品原料的腥臭味，還可增加食品的香
味，還具防腐保鮮作用。攝入過量會加重腎臟負擔，還會使高血壓發病率增高，
因此菜要做得淡壹些。醬油是壹種色香味俱全而又營養豐富的調味品。安全起
見，出現白醭的醬油最好不用，尤其不能做涼拌菜用。在烹調中加入少許醋，
可解除肉類腥膻氣味，可使瓜果蔬菜清香脆嫩，可減少維生素的破壞，促進鈣
的吸收，增進人的食欲。但不宜過食，否則易傷腎、損齒、不利於筋骨。醋可
使銅器皿造成銅中毒。烹飪中常用黃酒，以矯味矯臭。烹調中用油應適可而止，
過多則適得其反，尤其是動物油，易誘發疾病。油溫不可過高，時間不可過長。
反復煎炸的油不宜吃，可產生致癌物質。美味的佳肴還須蔥、姜、椒、蒜的幫
助，以各自的辛香之味來使人們增進食欲。
正常情況下，成人每天需攝入2500毫升水，即5市斤水。因勞動、發
熱、腹瀉等損失水分時應增加進水量。喝水要科學，不要等口渴才喝水，不要
壹次大量快速喝水，要喝新鮮溫開水，反復煮煎的開水不宜飲用。飯前飯後和
食中均不宜大量飲水。適宜的時間是：晚上臨睡前，早上起床後和白天的兩餐
飯之間的時間內。