健身計劃就是在參加健身鍛煉之前，接受健身教練的體質檢測，並在此基礎上有針對性地為健身者制定合理有效的計劃。運動專家表示，制定健身計劃，既能提高健身質量，還能促進健身效率。 壹、香蕉型這類人往往身體瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力也不佳，內臟器官也不太健康。運動時，應該先慢慢練好基本功，逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔韌度，再進行重量訓練，參加有氧運動、跳繩、遊泳等動態運動。瘦弱型的人要特別註意飲食，應多攝取富含蛋白質的食物，以增進內臟機能，增強肌肉力，還要多攝取維生素類食物。 二、虛胖型看起來瘦弱，卻有很多脂肪的人，肌肉力量和內臟器官的功能往往不強，體力不好。這類人適合的運動是步行、爬樓梯、跳繩、遊泳等能使脂肪燃燒的運動。飲食應該避免暴飲暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食物，但可以多吃高蛋白的食物。 三、蘋果型體重在標準體重範圍內，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超標。只要肌肉和關節沒問題，可以參加任何運動，比如打球、遊泳、騎馬等，有氧運動更好。但如果平時不經常運動，就不能突然劇烈運動。應該在做每項運動前，先做做熱身運動和體操，強化肌肉力量。飲食上只需註意營養均衡、少吃夜宵，不過量攝取含脂肪較多的食物即可。 四、水桶型身上各部分皮脂厚度太厚，體重過重，幾乎沒有肌肉，骨骼支撐能力弱的人，日常生活中，爬幾階樓梯就會氣喘如牛。這類人應該多做有氧運動和遊泳，可以消耗脂肪，平時常做靜態的伸展運動，以強化肌肉骨骼。
中年應如何為自己訂健身計劃呢鍛煉應該隨時隨地進行。在辦公室累的時候，在走路的時候，在等人無聊的時候，在上廁所的時候。平時很多時間碎片的時候，我們是把時間交給手機打發，現在某些碎片時間還是交給手機，但是偶爾也要，把那些碎片時間交給身體鍛煉壹下。
另外，中年不要進行太過劇烈的運動，因為現在妳身體再也不會產生抗氧化物質，所以劇烈運動產生的大量活性氧，沒辦法，被消除，會毒害身體——盡量只做健美操吧。或者壹些拉伸運動。
年輕小夥那些什麽跑步五公裏十公裏，真的不再適合妳了。
如何制定自己的健身計劃首先要根據自己的身體情況確定訓練目標，然後根據周圍環境，選擇適合自己的鍛煉方法，確定運動方法之後在開始制定詳細的訓練計劃，壹般訓練計劃都是采用循序漸進的方式進行。
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制定自己健身計劃表多喝水
專家們認為，人應攝取和自己體重相對應比例的水。如果妳體重為100斤，那每天至少要喝1升清水。另外，喝清水應成為日常最基本的習慣之壹，可在吃每頓飯時，都喝上1~2杯水，同時，隨身帶壹瓶水，每天分6~8次飲用。
亞特蘭大北部醫院的營養學家金波利·戈蘭教授指出，每天攝取足夠的水分，可以使人體不產生虛假的饑餓感，而這種情況正是在肥胖人群中常見的通病。
堅持30：40：30原則
伊利諾伊大學的壹份研究報告顯示，體重超重的女性每天攝取1700千卡熱量，如果其中包含30%的蛋白質，40%的碳水化合物，30%的脂肪，可以減去18%的體重。而那些每日攝入相同熱量，但熱量中脂肪比例過高的女性，則達不到任何瘦身效果。
用不常用的那只手進餐
聖安東尼奧的營養學家米切爾·特蘭齊娜博士在壹項研究中發現，如果妳是左撇子，那麽不妨嘗試用右手進餐，因為這樣可以自動減慢用餐的速度，降低妳對食物的享受感，從而吃得較少。
選擇易滿足食欲的食物
賓州大學的壹份研究報告顯示，富含水分和纖維質的的食物，可以較快滿足人們的食欲。舉例說明，和壹盤炒雞蛋相比，壹盤菠菜煎蛋卷能讓妳用餐的時間更長，吃得更少，獲取的熱量也更少。
喝綠茶
休斯敦拜勒醫學院的研究者指出：每天飲用綠茶，可以引導人體調節新陳代謝，進而消耗更多多余的熱量。另外，綠茶還含有抗氧化劑和強力的抗癌成分，對強身健體大有益處。
限制飲酒
有飲酒習慣的人，通常體重超標的機率高於那些不喝酒的人。壹項最新的實驗表明，接受研究者如果嚴格遵守飲食計劃，只是偶爾才喝上壹小杯紅酒，壹年後，體重平均減輕了10斤。
吃零食也有策略
在身邊準備各種各樣的小零食，如無花果、杏仁、蘋果、花生醬或加蜂蜜的草藥茶，既可以幫助妳提神，集中註意力，又不至於在不知不覺中吃得太多，令總熱量超標。紐約羅切斯塔工學院的網路和新聞專家希蘭達·巴雷特正是用這種方法在壹年中減去了15斤體重。
重視粗纖維
每天攝入30克人體所必需的粗纖維，不僅能維持正常的腸胃功能，預防便秘，還能使飽足感持續更長時間。而實現這壹點最好的方法便是，早餐多吃那些富含粗纖維的谷類食品和全麥面包。
餐後吃口香糖
紐約運動俱樂部營養計劃經理安德裏亞·普萊茨曼說：“這將會對妳的味蕾產生作用，提醒妳正餐已經結束。” 任何具有清新氣味的東西，如口香糖、牙膏、口腔清潔噴劑，都會對大腦發出訊號，提示妳正餐已經結束了，從而抑制住繼續吃的欲望。
增加蛋白質
在每頓飯或者零食點心中，都應有意識地新增蛋白質。例如，70~100克雞肉、魚、花生醬和低脂幹酪。蛋白質可以減緩消化過程，令飽足感持續更長時間，從而減少攝入的總熱量。
多剩多存，好過多吃
華盛頓個人營養和減肥咨詢公司的經理凱瑟琳·塔爾麥琦建議，如果我們將日常所剩的多余食物冷凍起來，而不是堅持吃光，就能少攝取數百千卡熱量。
此外，在冰箱裏預先準備壹些做好的飯菜，也可以幫助妳在饑腸轆轆之時，不會直接去餐館裏訂高熱量的食物，也不用去儲物櫃裏尋找高熱量的方便食品。
記住5分鐘規則
芝加哥西北財富學院營養學家唐·傑克遜博士建議，用餐進行到大約5分鐘時，先把刀叉、筷子放下，判斷壹下是該從飯桌上離開，還是繼續吃下去。因為在大多數情況下，此時的妳已吃飽了，但大腦尚未反射出已吃飽的資訊，妳很有可能在“虛假的饑餓感”作祟下，吃光碗裏剩下的食物。而不吃那剩下的幾口，起碼可以幫妳減少200千卡的熱量。
加壹點辛辣調料
在飯菜裏新增壹點辣椒，可以促進新陳代謝。在加拿大最近的壹項研究中，研究者讓兩組接受實驗的女性都食用以旺火燒制的食物，其中，吃了辣味食物的那壹組女性，最終消耗的熱量，比另壹組吃溫和口味食物的女性更多。
主動控制餓的感覺
阿曼達·庫什曼今年45歲，是邁阿密海灘的壹位大廚，她在過去兩個月的時間裏，減輕了10磅體重。她的減肥經驗是：“每當我在晚上感到餓的時候，便有意識地控制自己對餓的感覺，久而久之，我發現其實也並不是自己最初以為的那麽餓。”這個方法的重點在於，剛覺得餓的時候，不要同時立刻把手伸向食物。
以谷類食物為主食
柏多大學在去年秋天取得的壹項研究成果顯示，在壹日三餐中加入谷類食物和脫脂牛奶，對優化膳食結構有極大幫助。接受實驗的物件按照以谷類食物為主的食譜進餐，在兩星期之內，體重平均減輕了6斤。
廚房宵禁
如妳有在臨睡之前再吃點東西的習慣，建議妳晚飯結束後，在廚房門上直接貼壹條醒目的告示，這樣至少能提醒妳三思而行，幫助妳忍住溜進廚房的念頭，從而避免從午夜加餐的點心和飯菜中，攝取數百千卡的熱量。
該如何制定適合自己的健身計劃？
健身日程強調***性與個性，全面協調各部位肌肉，優先發展大肌肉群是***性；根據個人對體型的追求與缺陷的彌補，是個性。
大肌肉群有：腿、背、胸，按重要性來說，肩也是大肌肉群，按體積大小來說，肩算小肌肉群，但三角肌有著極大的收縮力，因此還是歸它為大肌肉群。
初學者的日程中應該把大小肌肉群結合，把全身肌肉分成不同的3-4大部分，進行3-4天壹周期的訓練。
初學者常規的日程是：胸+三頭；背+二頭；腿+肩。或者是胸+三頭；背+二頭；腿；肩。
大肌肉群如胸肩背每部分肌肉起碼要3個以上的動作，對肌肉進行全面的 *** 。像胸，分上中下內，都要妳用不同的動作去訓練和 *** 。
每個動作3-5組，每組10-15RM，組間休息時間30-60秒。
小肌肉群起碼要2個以上的動作，每個動作3-4組，每組10-15RM。休息時間壹樣。
飲食上，高蛋白是必要的，重要的補充蛋白的時間是訓練後30分鐘內，醒後，睡前。另外，多吃蔬菜能緩解乳酸堆積，訓練時足量的礦物質水補充體能是必要的。
怎樣為自己科學的設定健身計劃簡單制定適合自己的健身訓練計劃
壹、簡單至上
對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。
二、目標明確
妳的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的地方，並且遵守計劃，有目標的進行訓練，才能達到較為理想的效果。
三、持續性和漸進性
持續性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的 *** ，以致生長緩慢；訓練強度不增加，肌肉對所給予的 *** 產生適應性，生長也會遲緩。壹個有效募蘋?吮Vぱ盜返某中?醞猓?掛?Vぱ?蚪ソ?卦黽友盜非慷取?
四、頻度
頻度是指壹星期練幾次。頻度的設定取決於妳訓練後的恢復能力，恢復能力又取決於身體素質、睡眠和營養三個因素。壹般來說，有工作有家庭的初級訓練者壹星期進行兩個回圈的重量練習比較合適。對學生而言，壹周三個回圈也可以。每個回圈的具體安排視時間和身體狀況而定，最好壹個回圈練兩天，壹天練上身，壹天練腿。
五、數量
數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有壹個熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進入訓練狀態；2.充分活動關節和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數有助於提高訓練效率。每個正式組的次數6～12次，熱身組不少於20次。最後，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘後，壹些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。
六、強度
強度是指訓練中妳所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決於三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要註意，增加重量不可操之過急。
掌握以上六點可以幫助妳制訂壹個適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何借口。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意誌的運動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。
上班壹族如何制定自己的健身計劃？要根據妳的體力和作息時間來定，可以用整塊時間的：比如，現在很多人在徒步，休息日到空氣清新的公園等地徒步；或去健身房找健身教練制定壹個健身計劃，然後執行。也可以利用零碎時間：比如早上起來做20分鐘健身氣功、上班間隙做20分鐘活動頸部、腰部、腿部的健美操，網上可以找到教學視訊，省錢還健康，很劃算的。
初學者如何制定健身計劃妳好。
簡單說壹下，肌肉訓練主要分以下幾個部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，應該均衡發展，不能偏廢某處。
剛開始的時候，不必專門訓練某個部位，各種器械都動動，負重不要太大，讓全身的肌肉都參與活動，適應負重訓練。半個月以後再考慮專門訓練。
至於訓練計劃，妳可以每天練壹到兩個部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每個部位不少於20組動作，每組8-12個，這20組壹般是三到五個動作，妳可以看看什麽動作對妳的肌肉 *** 最強。動作的名稱就難以壹壹列舉了，太多了，妳可以問問教練或者身邊的人。
壹周保證3次以上，3到5次吧。如果在保證訓練強度的前提下，第二天不感到疲憊，還可以更多（壹般都是比較年輕的人可以練5天甚至5天以上，他們恢復得快）。
每次訓練1到1個半小時，前提是正常的組間休息時間（30秒-1分鐘，換動作休息2分鐘左右），如果練練停停，1小時就不夠了。
初學者可以以胸、背、肩和腿為主，過段時間再加上臂和腰腹。
訓練計劃不是壹成不變的，按照妳自身的進展情況隨時調整，妳現在剛去，所知不多，等時間稍長，跟身邊的人交流多了，自己就會按自身情況調節訓練計劃了。
謝謝。