身體活動基本知識（僅部分總結概括，富文本復制過來，格式亂了!）
重要事實
缺乏身體活動是全球十大死亡風險因素之壹。
缺乏身體活動是心血管疾病、癌癥和糖尿病等非傳染性疾病的壹個主要風險因素。
身體活動對健康有著顯著好處，並有助於預防非傳染性疾病。
全球四分之壹的成年人身體活動不足。
全球超過80%的青少年人口缺乏身體活動。
世衛組織56%的會員國實行了關於缺乏身體活動問題的政策。
世衛組織會員國商定到2025年將身體活動不足流行率減少10%。
什麽是身體活動？
身體活動指由於骨骼肌收縮產生的機體能量消耗增加的活動。
身體活動(Physical Activity，PA)
身體活動的基本要素：方式(Type)、強度（Intensity）、時間(Time)、頻度(Frequency)和重量。
FITT原則
什麽是身體活動強度？
身體活動強度指單位時間內身體活動的能耗水平或對人體生理刺激的程度，分為絕對強度（物理強度）和相對強度（生理強度）。
通俗講，身體活動強度指身體活動的做功速率或進行某項活動或鍛煉時所用力量的大小。可以認為是“完成活動的用力程度”。
絕對強度：代謝當量（METs，譯稱梅脫）
相對強度：
最大耗氧量百分比（% VO^2)
最大心率百分比（% HR max)
自我感知運動強度（Borg 量表）
什麽是身體活動水平？
身體活動水平（Physical Activity Level，PAL）來對每日PA進行量化和分類。
PAL的定義是人體24小時總能量消耗（Total Energy Expenditure, TEE）除以人體24小時的基礎能量消耗（Basal Energy Expenditure, BEE）
/pic/d1160924ab18972b0f2834c0e2cd7b899e510aad
建議的身體活動量是多少？
WTO建議：
5-17歲兒童和青少年
每天應當至少進行60分鐘中等強度到高強度身體活動。
每天身體活動超過60分鐘將可獲得額外的健康效益。
每周應當包括至少三次加強肌肉和骨骼的活動。
18-64歲成人
每周應從事至少150分鐘的中等強度身體活動，或壹周至少75分鐘的高強度活動，或中等強度和高強度活動綜合起來達到這壹等量的身體活動。
為獲得額外的健康效益，成人應將中等強度身體活動增加至每周300分鐘或應達到等量的身體活動。
每周應至少有兩天從事加強主肌群的活動。
65歲以上成人
每周應從事至少150分鐘的中等強度身體活動，或壹周至少75分鐘的高強度活動，或中等強度和高強度活動綜合起來達到這壹等量的身體活動。
為獲得額外的健康效益，他們應將中等強度身體活動增加至每周300分鐘或應達到等量的身體活動。
行動不便者每周應至少有3天從事身體活動以加強平衡和防止跌倒。
每周應至少有兩天從事加強主肌群的活動。
不同類型身體活動的強度宜因人而異。為有利於心肺健康，每次應至少持續活動10分鐘。
參考：/2020/04/20/JlmjFx.jpg
身體活動的健康效益
降低卒中風險27%
降低死亡風險49%
積極鍛煉的人到了80歲的死亡風險低於60歲不鍛煉的人
降低死亡率和乳腺癌復發風險50%
降低結腸癌風險60%
降低阿爾茨海默氏病發生風險40%
降低心臟病和高血壓發病風險40%
降低2型糖尿病風險58%
血糖治療效益是胰島素治療的2倍
降低抑郁的效應等價於百憂解和行為治療
成人有更強的肌肉力量，比肌力弱的人降低20%的死亡率
提高學習成績
二、健康成人的身體活動指導
運動處方的基本概念
運動處方（Exercise prescription）：
對個體進行運動能力評估之後，制定個體化的運動方案。運動處方的概念於20世紀50年代被提出，於60年代末被世界衛生組織（WHO）采用，並已得到廣泛的認可。
運動處方的基本要素：
即FITT-VP原則，包括運動的頻率（Frequency）、強度（Intensity）、時間（Timing）和類型（Type）等身體活動四個基本要素（即FITT），以及運動量（Volume）和進度（Progress）兩個要素。上述FITT-VP原則決定了運動幹預的特征和健康效益水平。壹個完整的運動處方包括鍛煉目標、鍛煉內容、運動量和註意事項等內容。
藥物處方Drug prescription? VS? 運動處方
藥物處方運動處方
藥物名稱運動形式
劑量/次運動量：運動強度與持續強度
次/日鍛煉頻率
用藥方式與註意事項鍛煉註意事項
藥物處方Drug prescription
藥物：布洛芬
用量：600毫克藥片
方式：口服Oral
頻率：每天三次
提醒：如出現腸胃不適即停服
期限：7天
運動處方
運動：每天走30分鐘
強度：中等
頻率：每周5次
提醒：逐漸增加行走時間防止受傷
期限：妳生命的剩余時間
處方的制定原則：因人而異、有效、安全、全面
SMTRT原則：
1.具體Specific
2.可以衡量Measurable
3.可以完成Achievable
4.切實可行Realistic
5.時間限制Time bound
運動處方中的運動形式
1.有氧耐力運動
2.牽引運動及健身操
3.力量性鍛煉
運動類型的選擇
類別描述人群特點活動類型
A 對需要最低能力的所有成年人日常活動、散步、騎車、慢舞、
水中有氧健身
B對最低能力的激烈活動予以抵制以前愛活動
且至少擁有平均健康水的成年人
慢跑、跑步、劃船、有氧健身、
自行車運動、爬樓梯、快舞
C對需要壹定能力的活動予以抵制具有能力
且擁有平均健康水平的成年人
遊泳、滑冰
D娛樂性體育以前愛活動或
至少擁有平均健康水平的成年人
足球、籃球、排球、網球、攀登