深蹲 1（組）×20（次）
仰臥啞鈴屈臂上拉 1×10—20
上斜杠鈴臥推 1×8—12
拉力器下拉 1×8—12
彎舉 1×8—12
拉力器下壓 1×8—12
訓練建議：
1. 刻苦訓練。
2. 減少訓練次數，提高訓練質量。
3. 只使用壹個最基本、最有效的復合訓練動作。
4. 增加組間休息時間。
5. 食物中應含有大量蛋白質。
這是阿諾施瓦辛格給普通健美愛好者定的健身計劃,而且我的親身經歷可以告訴妳，這是切實可行的。
我並不贊賞1樓的朋友推薦的計劃，這份計劃太過於專業化，堅苦化，對壹個普通人來說這是很難做到的，如果不想做健美先生的話還是要慎重考慮的。此外，我也不贊成沒有休息的訓練，相反，我認為充分的休息會對身體和訓練有正面的影響。
最後我還建議力量訓練之後做15至30分鐘的有氧訓練，這樣有助於“生長激素”（起消耗脂肪，增長肌肉的效果）的分泌。健身是男士最好的減肥方法，同時增長肌肉，規範妳的體型，增強妳的自信。
祝妳成功！