爬山傷了膝蓋怎麽辦？

越來越多的人去戶外，不正確的走路或者嘗試勇敢的走路。過度運動不僅不會帶來運動效果，提高心肺功能，還可能帶來運動損傷。膝蓋受傷在徒步旅行者中越來越常見。這種損傷有跛行的潛在風險，不是壹朝壹夕可以治愈的，可能會導致骨關節炎，甚至需要全膝關節置換術。不過值得欣慰的是，膝蓋受傷幾乎都是個人失誤造成的，也就是說，幾乎可以完全避免。剛開始的時候，要先了解自己的膝關節，然後才知道如何保護。了解自己膝關節的結構，很容易支持運動。正常運動是關節任務的壹部分，但負重行走，尤其是下坡時，這種彎曲關節的考驗加重。平均而言，壹個人壹年大約走200萬步，這個統計數據還不包括那些野外徒步旅行。但是膝蓋受傷不僅僅是走路次數的問題。在地板上行走時，腳後跟受到的壓力是自身重量的三倍；在平坦的路面上慢跑時，壓力大約是自身體重的5倍。走下山和跑步差不多。如果妳還背著壹個很大的背包，壓力將包括背包重量的5倍。膝蓋有自己的減震器:半月板，半月板是位於股骨和脛骨交界處的兩塊半月形軟骨。它起著分散重量的緩沖作用。此外，還有關節軟骨，它就像壹層光滑的彈性內襯，覆蓋在膝蓋相接處的骨頭頂部，以使骨端相對運動時的摩擦力最小。但這兩種軟骨只能減少壹定的沖擊力，而背著沈重的背包徒步，尤其是下山行走時，很容易造成膝關節的器質性病變。當汽車的減震器老化時，妳可以換壹個新的，但是對於膝關節，妳不能只換壹個。妳基本上別無選擇。膝關節結構復雜，不像肩胛窩或髖關節有吸盤樣結構。膝關節沒有這麽深的關節窩。它更像門上的合頁，壹個巧妙的合頁，裏面包含了壹邊長壹邊短的股骨頭。四條主要韌帶(其中幾條是十字韌帶)將關節束捆綁在壹起，膝蓋的每次屈伸都會牽拉這些韌帶。這樣壹個不太結實的關節應該在運動加速時作為腿的杠桿，在運動減速時作為“剎車”。事實上，任何快速轉彎都涉及到小腿中部的扭轉，這可能會導致膝蓋疼痛，甚至更糟。在野外徒步旅行時，妳會遇到壹些意想不到的問題。我們腳下的路面經常凹凸不平，到處散落著垃圾，有時下雨會讓路面變得異常濕滑。如果妳不小心絆倒、滑倒或跌倒，妳可能會拉傷或撕裂妳的壹條韌帶。當膝關節扭傷時，內側副韌帶(MCL)通常是第壹個損傷，它從大腿骨開始，到膝蓋內側的脛骨結束。如果扭傷嚴重，內側副韌帶撕裂時，會聽到“砰”的壹聲。過壹段時間，疼痛會變成隱隱作痛，也許可以走路，至少可以壹直往前走。內側副韌帶撕裂通常不需要手術，休息、消炎藥治療、冰敷都有助於康復。加強鍛煉有助於防止韌帶再次撕裂。如果扭傷極其嚴重，可能會撕裂前十字韌帶(ACL)，那麽疼痛癥狀會非常嚴重，還會導致膝關節不穩定，以後很可能要做手術。簡單來說，膝蓋的合理運動是依靠血液輸送營養，骨骼的正常支撐，韌帶的彈性和輔助支撐，肌肉幫助運動，分散沖擊力。所以健康的身體是妳戶外徒步的基礎，正常的新陳代謝是必不可少的前提。如果身體不適或正在康復中，應減少戶外活動，或選擇適當的低強度、恢復性活動的運動方式。在現代生活條件下，旅途飲食提供的營養和儲備足以支持妳的戶外活動，不需要采取特殊措施加強營養，只需要及時補充必要的碳水化合物和維生素即可。帶著第壹步以上的傷開始千裏之行是很恐怖的，但也不要太緊張。這些傷害實際上是可以預防和避免的。在我們旅行之前，仔細準備。首先，研究妳的腳如何接觸路面。看看妳的鞋子。它們的內部磨損嚴重嗎？如果是這樣的話，說明妳走路的時候內腳受力過大，在腳跟擡起到腳尖著地的過程中，妳的腳過度向內翻，這樣脛骨上相應的扭曲會把膝蓋骨拉離中心，可能會造成前膝疼痛。最簡單的矯正方法是穿壹雙結實的靴子，可以支撐腳踝，便於姿勢控制。有足弓支撐的鞋墊也能起到同樣的作用。壹雙適合在山裏徒步的好鞋，吸引了足夠的眼球。其次，如果需要長途旅行，不妨準備壹副護膝。最常見的護膝是彈力套，佩戴時會包裹整個膝蓋。對膝關節及周圍肌肉組織有輕微的加壓和支撐作用，能防止長距離行走後膝關節腫脹。如果妳在徒步旅行時輕微扭傷了膝蓋，妳可以立即戴上護膝來保護和支撐受傷的膝蓋。此外，護膝還具有儲熱保暖的功能，適合寒冷地區徒步旅行。有些護膝在膝蓋處有開口，露出膝蓋。目的是支撐膝蓋，不要給膝蓋太大壓力，造成其他膝蓋問題。選擇護膝，不要太緊，以舒適為準。如果不是膝蓋受傷，也不是長途徒步或下坡，建議慎用護膝，因為局部壓力和排汗不暢會影響膝蓋的新陳代謝，會加速疲勞。第三，手不要閑著。手持便攜手杖可以大大減少徒步旅行中對膝蓋的磨損。這是因為壹方面，手杖的支撐可以增強行走的穩定性，保持平衡，防止摔倒和絆倒，減少膝蓋受傷的機會；另壹方面，在兩根拐杖的配合下，可以降低運動強度，減輕膝關節的壓力，從而減少對膝關節的磨損。第四，如果必須長時間徒步攀爬，比如上臺階，要時不時停下來休息壹下，因為長時間的攀爬對膝關節的磨損最大。登機二十分鐘，停車三分鐘，可以緩解膝蓋的緊張。第五，盡量選擇平坦的道路也很重要。崎嶇多石的道路會增加膝蓋扭轉的頻率，對關節造成更大的磨損。第六，養成良好的行走習慣，掌握科學的登山技巧，也能有效預防膝蓋受傷。膝蓋受傷是因為撞擊、重心不穩扭傷、意外跌倒、關節脫位，所以這三種情況的根源都是重心，重心的穩定是安全的重中之重。在平坦的道路或坡度較小的小道上行走時，要掌握好重心，步伐要有節奏，要有壹定的彈性，保持雙腳向上，輕落地。不要跨得太長，也不要走得太快。關註1小時左右，休息3分鐘。如果負重攀爬，註意重量適中。攀爬時，重心前移，然後找好爬腿的支撐點。用重心帶動身後的腿自然跟上，而不是用身體和肌肉把身體拉起來包起來。下坡時盡量不要跑，保持重心後移，保持重心微彎。第七，註意風濕和感冒的影響。除了運動損傷，外風濕和風寒也是關節的大敵。徒步行走時，關節消耗等量的能量發熱出汗，行走時問題不大。休息時不要長時間吹風，夏天也不要讓膝蓋直接受風。休息時避免風直吹，小範圍鍛煉身體，避免身體壹下子降溫過快。換下幹內衣。冬天沒有條件擦幹關節的時候，也要先鍛煉身體讓身體暖和，再鉆睡袋。最後，妳要增強自己的膝蓋保健意識。重傷大多是因為徒步旅行時的疏忽大意，或者在沒有充分準備的情況下踩在崎嶇不平的道路上。增強保健意識，出門前做好充分準備。如果膝蓋受傷了，不要掉以輕心，哪怕是輕傷。不要等到輕微的疼痛變成可怕的疼痛。運動從今天開始，我們知道關節是由骨骼(軟骨)、肌肉和韌帶組成的極其復雜的系統。現在在生活中，尤其是在城市中，由於營養不良，膝蓋的問題基本沒有了，所以普通的運動也可以幫助我們加強腿部肌肉，增強膝蓋的韌性，讓妳走路輕松自如。髂脛束伸展，側立在離桌子2或3英尺的地方，雙腿交叉，外腿在前，內腿在後。用壹只手握住桌案，身體向桌子傾斜，感覺外側臀部下降，內側腿外側髂脛束被拉伸。這個動作可以作為徒步旅行或其他運動之前、之中和之後的拉伸和恢復體操。股內側斜肌(VMO)的拉伸運動是專門鍛煉股四頭肌中的淚珠狀肌肉——股內側斜肌(VMO)。這塊肌肉對膝蓋的穩定性起著至關重要的作用。單純走路不足以有效鍛煉股內側斜肌的力量，所以我們需要對股內側斜肌進行專門的鍛煉，尤其是女性，因為她們的股四頭肌通常不如男性強壯。研究人員認為，女性徒步者前十字韌帶撕裂的概率是男性的8倍，這種相對的弱勢是壹個非常重要的原因。大多數健身器可以輔助這項運動。先用兩條腿擡起，選擇合適的重量，然後開始交替用壹條腿擡起。註意必須是單腿交替。如果妳使用兩條腿，得到鍛煉是股四頭肌的另壹部分。剛開始體重不太合適。等妳習慣了之後，再逐漸增加重量。弓步後，自然站立，雙腳分開，與臀部同寬。右腳退後，腳後跟不要著地。雙腿向下彎曲，直到左腿和大腿與地面平行，右腿和大腿與地面垂直。保持姿勢壹會兒。臀肌發力，收回右腿，回到初始狀態。然後換左腿，重復動作。收腿時註意盡量保持身體穩定。剛開始這個動作每次重復10次，力量增強後逐漸增加重復次數。請註意保護膝關節，科學有效避免膝蓋等戶外損傷，健康快樂行走。護膝在戶外登山中的作用有兩點。壹個是剎車。另壹個是保溫。更不用說保溫了。膝蓋部位非常容易著涼，很多膝蓋疾病都和膝蓋有關。尤其是在山區，山風很冷很硬，經常腿部肌肉因為壹直在運動而感覺很熱，但是膝蓋因為沒有肌肉運動而不熱。當我們覺得腿部散熱很舒服的時候，膝蓋其實是著涼了。如果戴上護膝，護膝的保暖功能就能體現出來。主要說說護膝的剎車功能。膝關節是大腿骨和小腿骨的交匯處，中間是半月板，前面是髕骨。髕骨被兩個血肉拉伸，在腿骨會合前懸空，非常容易滑動。正常生活中，因為不受外力影響，所以沒有劇烈運動。所以髕骨可以在膝蓋上小範圍正常活動。由於登山對膝蓋的壓力過大，再加上登山中的劇烈運動，很容易使髕骨被拉離原來的位置，從而引起膝關節的疾病。戴護膝可以將髂骨固定在壹個相對穩定的位置，保證不容易受傷。上面說的是在膝關節沒有受傷的情況下，護膝的輕度制動作用。膝關節受傷後，使用急剎車護膝可以減少膝蓋彎曲，從大腿到小腿保持在壹條直線上，防止膝蓋惡化。根據功能不同，推薦兩種登山護膝。壹種是戶外店常見的厚護膝，前面有個大洞露出膝蓋，壹般用粘扣綁住固定。這種護膝可以使膝蓋被紮緊後不容易彎曲。大腿和小腿始終與膝蓋在壹條直線上，非常適合其材質的不滲透性，不易被用於膝蓋的日常保護。另壹種是套在膝蓋上有壹定彈性的薄護膝。戴上後，膝蓋還能活動自如，但明顯髕骨稍有收緊。這種輕剎護膝可以用來保護正常運動中的膝蓋，而且很透氣。平時戴著也不會覺得有什麽不便，所以建議每次登山活動都使用這種輕剎護膝。有時候會放在褲子裏面，有時候會放在外面。放在裏面的好處是穩定性好，可以最大程度的起到“剎車”的作用。在外面用的好處是容易磨損和調整，但是制動性能會下降。壹般來說，當環境變化不大，不需要隨時調整或取下護膝時，最好放在裏面，反之亦然。