3種練臀動作輕松練就蜜桃臀！簡單易學！
現在已經不是以瘦為美的時代，很多人的審美觀也從瘦嫩、扁平的白斬雞轉移到美黑、肌肉和翹臀的尤物上。臀部是人體最大的肌肉，由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成，其中占比最大的就是臀大肌，但臀中肌也不容小覷，大概有臀大肌壹半的量，對整個臀部的大小有很大的貢獻。
最近很多小仙女發私信，詢問翹臀該怎麽練，所以今天就幹脆寫篇幹貨和大家好好說說翹臀是怎樣煉成的。
1.負重單腿跨步深蹲
A． 按照自己的體力標準，來選擇杠鈴，可以從最輕的開始，兩手扶住杠鈴，搭在肩部，挺直腰背，打開肩部，放松身體肌肉，特別是腿部的肌肉；
B． 拿壹個啞鈴先倒放在左腿的位置上，擡起左腿，往前踢步，但不要著地，繼而向後退壹大步，左腿膝蓋下壓，靠近地面，屈右膝成90度，保持背部挺直與手臂扶穩；
C． 起身，再次擡起左腿行前踢步，不著地，繼而向後退壹步，重復上壹步的訓練方法，註意不要碰到倒放的啞鈴；
D． 這個動作重復20-30次，將啞鈴放在右腿的位置，來練習右腿，重復20次-30次，堅持壹周可看到效果。
2.負重深蹲
俗話說無深蹲不翹臀，所以訓練翹臀肯定少不了深蹲這個體式，但是深蹲有難易程度之分，想要快速來訓練深蹲，就給深蹲加大難度，做做負重動態深蹲吧！
A． 準備啞鈴3個，兩個倒放在地上，比肩寬的距離，確保兩腿能夠剛好站在上面，保持身體平衡，放置兩塊倒放啞鈴並站在上面是為了提升深蹲難度，加深訓練的註意力；
B． 兩手拿住壹個自己能夠負荷重量的啞鈴，夾緊肩膀，挺胸擡頭，眼睛直視前方，背部、腰部挺直，脊柱延展，身體慢慢下蹲，屈膝，直到兩腿形成90度，腿部肌肉繃緊；
C． 慢慢起立，重復上面的步驟再次練習，練習過程中，上半身保持直立，不要駝背彎腰，重復動作20次-30，練習久了之後，可以是適當增加次數。
D． 註意保持平衡，將註意力集中在訓練上，不要走神，否則可能出現危險。
3.負重跨步走
A． 準備杠鈴，按照自己的身體體能負重，初學者從最輕的重量開始，將上面倒放的啞鈴拉近，擡起左腿站在啞鈴上，挺直身體，右腿往前踢步，再回到原位，右腿不要觸碰啞鈴；
B． 腰部、背部同樣保持挺直，不管深蹲哪個動作，腰部、背部壹定需要挺直。重復練習20-30次，換右腿練習。先練習左腿，再練習右腿，兩者重復訓練40次以上，搭配其他當作練習壹周可以看到效果。
堅持練下去，妳也可以擁有蜜桃臀！