3種練臀動作輕松練就蜜桃臀!簡單易學!
現在已經不是以瘦為美的時代,很多人的審美觀也從瘦嫩、扁平的白斬雞轉移到美黑、肌肉和翹臀的尤物上。臀部是人體最大的肌肉,由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成,其中占比最大的就是臀大肌,但臀中肌也不容小覷,大概有臀大肌壹半的量,對整個臀部的大小有很大的貢獻。
最近很多小仙女發私信,詢問翹臀該怎麽練,所以今天就幹脆寫篇幹貨和大家好好說說翹臀是怎樣煉成的。
1.負重單腿跨步深蹲
A. 按照自己的體力標準,來選擇杠鈴,可以從最輕的開始,兩手扶住杠鈴,搭在肩部,挺直腰背,打開肩部,放松身體肌肉,特別是腿部的肌肉;
B. 拿壹個啞鈴先倒放在左腿的位置上,擡起左腿,往前踢步,但不要著地,繼而向後退壹大步,左腿膝蓋下壓,靠近地面,屈右膝成90度,保持背部挺直與手臂扶穩;
C. 起身,再次擡起左腿行前踢步,不著地,繼而向後退壹步,重復上壹步的訓練方法,註意不要碰到倒放的啞鈴;
D. 這個動作重復20-30次,將啞鈴放在右腿的位置,來練習右腿,重復20次-30次,堅持壹周可看到效果。
2.負重深蹲
俗話說無深蹲不翹臀,所以訓練翹臀肯定少不了深蹲這個體式,但是深蹲有難易程度之分,想要快速來訓練深蹲,就給深蹲加大難度,做做負重動態深蹲吧!
A. 準備啞鈴3個,兩個倒放在地上,比肩寬的距離,確保兩腿能夠剛好站在上面,保持身體平衡,放置兩塊倒放啞鈴並站在上面是為了提升深蹲難度,加深訓練的註意力;
B. 兩手拿住壹個自己能夠負荷重量的啞鈴,夾緊肩膀,挺胸擡頭,眼睛直視前方,背部、腰部挺直,脊柱延展,身體慢慢下蹲,屈膝,直到兩腿形成90度,腿部肌肉繃緊;
C. 慢慢起立,重復上面的步驟再次練習,練習過程中,上半身保持直立,不要駝背彎腰,重復動作20次-30,練習久了之後,可以是適當增加次數。
D. 註意保持平衡,將註意力集中在訓練上,不要走神,否則可能出現危險。
3.負重跨步走
A. 準備杠鈴,按照自己的身體體能負重,初學者從最輕的重量開始,將上面倒放的啞鈴拉近,擡起左腿站在啞鈴上,挺直身體,右腿往前踢步,再回到原位,右腿不要觸碰啞鈴;
B. 腰部、背部同樣保持挺直,不管深蹲哪個動作,腰部、背部壹定需要挺直。重復練習20-30次,換右腿練習。先練習左腿,再練習右腿,兩者重復訓練40次以上,搭配其他當作練習壹周可以看到效果。
堅持練下去,妳也可以擁有蜜桃臀!