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啞鈴鍛煉身體有用嗎?

堅持長期的啞鈴鍛煉,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力。經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌肉。

練習啞鈴的好處

1、提升肌肉控制能力

啞鈴僅透過手握方式掌控,若沒有好的控制能力,就像指南針壹樣,東轉西轉。所以想要維持啞鈴的方向與重量,妳得學會尋求其他肌群協助,肌肉控制能力也才能被增進。

2、解決不平衡的狀態

因為啞鈴重量可選擇。妳可以針對弱邊加強;或是先順著弱邊可以負擔的重量進行訓練,直到兩手調整得差不多。不過,非慣用手的修正有限,畢竟人慣用手還是有優勢,不見得能修到壹樣完美。

3、危險性較杠鈴低

訓練安全部分,由於啞鈴是用手控制,等同於好脫手。通常遇到手沒力,只要雙手向兩邊壹丟,即可脫離險境。相對使用杠鈴遇到力竭可能壓到自己,危險性低了壹些。

4、單邊訓練難度更高

壹邊壹個,啞鈴最大的特色是能做單手、單邊訓練。不僅拿來做修正方便,還可以訓練到單邊控制能力,以及核心抗旋轉的力量。像是做農夫走路,因為只有壹邊負重,所以身體很容易向壹邊傾斜。這時候對邊的核心肌群必須出力抗衡、將軀幹拉回中間,達到同時訓練的效果。

5、從上到下皆可鍛煉到

部分人對啞鈴能做的訓練,可能只停留在二頭彎舉的單關節動作。實際上啞鈴可以做到全身鍛練,從二頭彎舉、三頭伸展、啞鈴劃船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包辦,實用性高。啞鈴也能透過重量調整,滿足跑者需要的肌耐力、運動員必備的爆發力及健美選手追求的肌肥大效果,呼應不同訓練族群的需求。

挑選啞鈴的要領

通常情況下,啞鈴適用於壹般練習者,在選取啞鈴時不宜過輕或過重。

男士壹般可以選取可調節式的啞鈴桿,根據自身能力額外購買多片不同重量的鈴片,因為對於男士來講,練習啞鈴的目的是增強肌肉。

相對而言,女士選取啞鈴就要輕許多,重量在3公斤/只左右就可以了(最好是從1磅開始再慢慢增加)。因為女士練習的目的是減脂、修飾肌肉,讓身材更苗條、誘人。

練習啞鈴的要領

和所有運動壹樣,在練習啞鈴前要先做壹下準備活動,比如活動活動手腕,避免在運動中肌肉、韌帶的損傷。

練習前還要先選擇好合適重量的啞鈴。如果練習啞鈴的目的是為了增肌,基本動作組最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。當妳每次能舉起的最大重量是10公斤時,就應選擇重量為6.5-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每個動作5-8組,每組動作8-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。

啞鈴健身鍛煉範圍

啞鈴最主要的是鍛煉上肢肌肉,肱二頭肌和肱三頭肌鍛煉可以不用借助其他設備;肩部肌群也主要是啞鈴鍛煉的範圍;借助平凳啞鈴還可充分鍛煉胸肌;背部肌群則可通過啞鈴劃船來實現。

啞鈴可以鍛煉腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌。

啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。