據說在西方國家,杠鈴運動幾乎是每個健身房的必備項目,深受大眾喜愛。杠鈴操結合了有氧運動和無氧器械運動的優點,並加入了節奏性的練習和節奏感強的音樂,可以讓健身者在興奮的氛圍中完成訓練,事半功倍。
還可以通過持續刺激脊柱兩側的肌肉來提高人體骨密度。另外,據專家測試,“杠鈴運動是世界上最快有效的塑形運動”,每周兩次,每次壹小時,三個月後就能看到健身效果。
動作示範
準備鍛煉
杠鈴練習會直接刺激全身每壹塊肌肉,之前關節壹定要充分拉伸,否則容易拉傷。
臀部練習
時長:5分鐘負重:男5 kg,女3 kg,放開手掌,將杠鈴握寬,然後雙腳分開與肩同寬,使膝蓋與腳趾同向,上身隨音樂節奏垂直起落。不要在膝蓋高於腳趾的位置下蹲。
胸部練習
時長:5分30秒。體重:男3.5 kg,女2.5 kg。平躺在踏板上,將杠鈴握寬,隨節奏上下推動。之所以躺在踏板上,是因為在動作需要下推的時候,杠桿距離胸部只有壹個拳頭的距離。
二頭肌練習
時長:4分鐘。體重:男2.5 kg女1 kg。肘關節緊貼身體,兩臂盡量展開。這個寬度就是杠鈴的寬度。雙腳可以前後站立,保持重心穩定。音樂開始時,跟著節奏舉起杠鈴。註意這個。肘部必須夾緊,提升不能超過肩平面。
股四頭肌練習
時長:4分鐘。初學者不需要加杠鈴。他們需要雙腿與臀部分開,自然地邁出壹大步,然後隨著節奏坐下,重心後移。這個動作難度比較大。
肩部練習
時長:4分鐘。體重:男性2.5 kg,女性1 kg。雙腳前後站立,拇指穿過杠鈴中心,固定牢固。肩部用力將杠鈴片向兩側分開,註意保持手肘在壹條水平線內移動。
其實放松運動不僅僅是在最後,每次運動結束後都要放松,讓肌肉得到充分的拉伸,讓足夠的血液流入肌肉組織,增加氧氣,為下壹次運動做準備。
需要註意的事項
據專家測試,“杠鈴運動是世界上最快有效的塑形運動”,每周兩次,每次壹小時,三個月後就能看到健身效果。
學習杠鈴練習必備的六套動作
冬天雖然冷,但是對於壹些熱愛健身的朋友來說問題不大,但是健身壹定要註意安全第壹。下面就讓我帶妳看看冬天健身的註意事項,看看寒冷的冬天如何讓自己不受傷!
冬天健身應該怎麽做?妳知道嗎?妳知道嗎?還是照常鍛煉?冬天壹定要註意壹些事情,不能像往常壹樣無憂無慮的運動。我們來看看吧!
冬天怎麽健身?冬季健身有哪些註意事項?讓我們壹起來看看。
冬季參加體育健身活動,不僅可以鍛煉身體,增強體質,還可以鍛煉堅強的意誌,不怕冷,提高身體的抗寒能力,預防各種疾病。諺語“冬練三九”是人們在長期鍛煉中總結出來的寶貴經驗。
冬季體育鍛煉,由於肌肉不斷收縮,心跳加快,呼吸加深,新陳代謝旺盛,身體產生的熱量增加。同時,體育鍛煉還可以增強大腦皮層的興奮性,使體溫調節中樞靈敏準確地調節體溫,適應寒冷環境,提高人的禦寒能力。因此,堅持冬季鍛煉的人,抗寒能力比普通人增強8 ~ 12倍。
冬天,妳在戶外運動,不斷受到冷空氣的刺激,身體的技能會發生變化,血液中會有更多的抗病抗體,對疾病的抵抗力會變強。
因此,堅持冬季鍛煉的人很少患貧血、感冒、扁桃體炎、凍傷、支氣管炎、肺炎等疾病。俗話說:“冬天多動,少生病;冬天懶,多喝壹碗藥。“這是事實。
由於冬季天氣寒冷幹燥,地面凍硬,如果不註意運動的衛生,容易發生凍傷、受涼、肌肉勞損、關節扭傷等疾病,影響身體健康。
那麽,冬季鍛煉需要註意什麽呢?
(1)選擇壹個合適的時間。冬天多風多霧,地面空氣汙染越來越嚴重。所以大風、嚴寒、大雪、大霧都不適合戶外運動。另外,早上不要太早出門,太陽出來後再去戶外。
(2)選擇合適的地點。冬天最好選擇戶外運動,因為大部分活動都是在室內,所以要經常出去散步,呼吸空氣,接觸陽光。如果妳真的想呆在室內,妳應該有通風和清新。
戶外活動盡量在冬天進行,因為在寒冷的冬天,人們經常在室內活動,開車外出,較少接觸陽光和新鮮空氣。如果選擇在室內鍛煉,壹定要保持室內空氣的流通和清新。
做戶外活動時,要註意活動場地的地面,盡量少在柏油路、石頭地面等硬路面上鍛煉。由於冬季天氣寒冷,這種地面比夏季堅硬,對腳、腿、骨骼、關節的沖擊增大,容易受傷。
所以要盡量在陸地上鍛煉。不要在車來車往頻繁的路邊活動,因為汽車行駛時會帶來大量的灰塵和廢氣,這些灰塵和廢氣靠近人的呼吸道,可以直接吸入體內,從而助長急慢性疾病的發生。
在進行健身活動時,尤其不要在紅綠燈處、道路轉彎處或公交車站附近進行。不要在很多煙霧彌漫的院落或者街巷裏運動,也是有害健康的。
首先,臀部
鍛煉股四頭肌(需要負重)
1.準備姿勢,保持基本站姿,調整呼吸和身體平衡。
2.下蹲平穩,抓住杠鈴;
3.將杠鈴沿身體向上提起,放在肩部肌肉最多的地方;
4.收腹挺胸,肘部垂直地面,肩胛骨向後收緊,膝蓋向前彎曲,臀部向後坐,膝蓋不超過腳趾;
5.呼氣減少。
二、背部練習(中等重量)
1.減輕重量,將杠鈴調整到中等重量;
2.準備行動,調整呼吸;
3.杠鈴對著身體的肘部舉起,不要超過胸部的高度;
4.轉肘下蹲,同時收緊腹部;
5.站起來舉,杠鈴始終貼著身體,還原。
三、三頭肌鍛煉(小重量)
1.雙手抱緊,不要超過肩膀的寬度;
2.舉起杠鈴,有意向內收緊手肘;
3.大臂不動,小臂向額頭方向垂直向下落下;
4.回到預備動作後,大臂下移,小臂不動,肘關節夾住身體兩側。
四、二頭肌鍛煉(小重量)
1.肘部向上彎曲,大臂靠近身體兩側。
2.還原。
五、大腿和小腿練習(選擇或不選擇杠鈴)
1.準備行動;
2.右腳向後邁,上半身要與地面垂直,整個上半身要繃緊;
3.垂直深蹲,大小腿夾角90度,右腳後根始終向上;
4.恢復雙腿。
人體泵
六、肩部練習(小重量)
1.準備動作(收腹,挺胸,身體前傾,手臂和腿放在兩側);
2.垂直向上拉,用肩膀發力;
3.上身與地面垂直,肘部彎曲固定在身體兩側;
4.收腹挺胸,雙臂向兩側張開。
杠鈴練習的健身優勢是什麽
杠鈴練習是壹種特殊而簡單的練習課程。和健美操壹樣,也是在強烈的音樂伴奏下完成的,但這套“健美操”需要用杠鈴來完成。
杠鈴操結合了有氧運動和無氧器械運動的優點,並加入了節奏性的練習和節奏感強的音樂,可以讓健身者在興奮的氛圍中完成訓練,事半功倍。還可以通過持續刺激脊柱兩側的肌肉來提高人體骨密度。
另外,據專家測試,“杠鈴運動是世界上最快有效的塑形運動”,每周兩次,每次壹小時,三個月後就能看到健身效果。
組件描述
在練習中,妳會用到踏板、杠鈴和杠鈴片。如果妳是杠鈴練習的新手,從較輕的重量開始。幾節課下來,妳就知道什麽樣的體重適合妳了。如果妳不確定,請咨詢妳的教練!
壹個熱身:讓全身動起來,所以只需要很輕的重量。
腿部、胸部和背部:這些都是大肌肉群,所以妳需要使用大量的重量。
肱三頭肌、肱二頭肌、肩部:壹開始用輕重量,等力量大了再加大重量。
四腹:加強核心部位的穩定性。
放松:劇烈運動後拉伸肌肉非常重要,可以提高柔韌性,防止肌肉酸痛和損傷。
杠鈴鍛煉其實是壹項男女都適合的運動,只是側重點不同。男生側重力量訓練,女生側重塑身,塑造完美線條。女生完全不需要擔心,因為在杠鈴練習中,有很多級別的杠鈴片可以選擇,比如5 kg、10 kg、2.5 kg等。女生只需要選擇適合自己水平的杠鈴練習即可。”蔣先明說,“從科學的角度來看,肌肉的生長需要大量的雄性激素、高蛋白和高熱量的食物。所以女性不會像男生壹樣肌肉大,然後杠鈴運動就是有氧耐力訓練。這種運動主要是刺激紅色肌肉(其最大擴張系數小於20%),絕不會讓妳的肌肉變粗,只會讓妳的肌肉和脂肪達到壹個完美的比例。"
挑戰身體的每壹個肌肉群。
杠鈴練習采用標準化的訓練方法,進行壹系列自由負重練習,其中不僅使用杠鈴,還使用杠鈴片、踏板和墊子。不斷更換器材可以讓妳全身都得到鍛煉。
姜主任介紹,杠鈴運動是壹項挑戰妳身體每壹塊肌肉群的集體杠鈴項目,在規定時間內追求最大強度。高重復不僅能鍛煉妳的耐力,還能加快妳的新陳代謝,快速燃燒脂肪,提高妳的自信心,讓妳更健康。簡單有趣是這個項目的特點。重量訓練可以增強妳的骨密度,減少骨折的可能性。
“妳也許可以重復壹個深蹲120次左右,但妳不覺得無聊。要知道,杠鈴運動雖然是萊美最早開發的訓練系統,但卻是最時尚的壹個。它的動作每三個月更新壹次,課程中播放的背景音樂必須是歐美各大榜單的TOP10。在這樣的氛圍驅動下,我自然覺得時光飛逝,我做了很多動作。我真的很認真的做每壹個動作。減肥還難嗎?”劉主任說。
教妳幾招
1.窄握臂的屈伸
訓練地點:肱三頭肌,帶蝴蝶袖saybyebye。
動作:身體平躺在踏板上,雙腳打開與臀同寬;雙手窄握(註意:握距與肩同寬,手肘向內收緊),然後將杠鈴直接舉至肩膀上方,手臂彎曲至額頭正上方,手肘保持90度夾緊,伸直至肩膀上方。
2.杠鈴臂的屈伸
訓練領域:塑造手臂線條。
動作:雙腳前後站立,大拇指穿過杠鈴中心,固定牢固。肩部用力將杠鈴片向兩側分開,註意保持手肘在壹條水平線內移動。大腿部保持90度,壹只手放在壹條腿的前面,另壹只手掛在身體旁邊。大臂向上提90度,小臂向後伸直,再降回90度,左右交替做。
3.杠鈴箭深蹲
訓練部位:腿部和臀部
動作:擡杠鈴,支撐穩定後,挺直背部,向前看,吸氣,右腿向前邁壹大步,雙腳腳尖向前,雙腿保持90度同時下蹲,重心前移至左膝著地,左腿下蹲至較低位置時腳跟擡起。呼氣,前腳、腳跟、腳尖同時起立,重心在兩腿之間。然後重復開始步驟。
提醒
深蹲不要太深。
南昌壹招偉德團體操總監蔣賢明提醒,練習杠鈴操時,切記不要深蹲。深蹲過深的話,在大負荷的情況下,大腿痛急性,膝關節的十字韌帶會承受很大的拉力,骨骼受力嚴重不均,會造成膝關節韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等損傷。此外,下蹲過深會導致上身前傾,下背部無法保持挺直,傷害腰椎,誘發椎間盤突出、腰肌勞損等患者。
結論:杠鈴運動是壹種很好的健身運動,對身體各方面都有很大的健身作用。如果妳愛去健身房,不妨試試杠鈴運動,絕對是壹種全新的體驗。給妳介紹了這麽多知識,希望對妳有幫助!
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