在標準的平面支撐姿勢中,手肘依次擡起向前移動,雙腳前後移動。運動時腹部受力,背部保持平坦。平面支撐是加強核心肌群板支撐的好方法,板支撐練習是加強核心肌群的好方法。
觸摸背部的腳踝
仰臥,雙腳平放在地上,膝蓋彎曲90度,手臂伸直,用腰腹將肩胛骨擡離地面,反復觸摸腳踝。
用剪刀踢腿
身體後仰,保持挺直,手掌撐地,雙腿伸直離地,擡起和平移交替進行,此過程中不要接觸地面。
4.仰臥,屈膝,提臀
平躺在地板上,雙臂放在身體兩側,膝蓋微微彎曲,用下腹力量擡起臀部,然後擡離地面。臀部慢慢擡離地面約10 cm,停留壹秒鐘。
5.側板
強大的核心可以幫助妳跑得更強壯,防止跑步受傷。
6.胯橋練習
髖橋運動是壹個很好的方式來隔離和加強臀部和腿筋肌肉。還可以加強腹肌,增強核心穩定性。
7.交替向後拉伸
交替運動有助於加強妳的上背部和下背部。妳可以在拉伸背部後立即做,因為妳已經在墊子上的那個位置了。這是同樣的動作,除了妳只舉起壹只胳膊和另壹條腿。
8.自行車能卷起來嗎?
仰臥,雙腿擡離地面,屈膝,手掌放在耳後。左腿擡到腹部的同時,擡起上半身,調動腹肌的力量將身體向上拉;隨著體位的上升,身體微微向右扭轉,左肘靠近右膝。然後換腿做同樣的動作。
9.臀橋?
仰臥,屈膝。臀部向上推,以肩膀和上背部為支點,雙腳為另壹個支點。臀部向上擡起,順便將中腰、下背、大腿向上擡起,直到整個軀幹從肩膀到膝蓋基本在壹條直線上,並與小腿大致垂直。整個過程中,腳、肩、上背、手臂保持靜止,不允許小腿主動活動。