在標準的平面支撐姿勢中，手肘依次擡起向前移動，雙腳前後移動。運動時腹部受力，背部保持平坦。平面支撐是加強核心肌群板支撐的好方法，板支撐練習是加強核心肌群的好方法。
觸摸背部的腳踝
仰臥，雙腳平放在地上，膝蓋彎曲90度，手臂伸直，用腰腹將肩胛骨擡離地面，反復觸摸腳踝。
用剪刀踢腿
身體後仰，保持挺直，手掌撐地，雙腿伸直離地，擡起和平移交替進行，此過程中不要接觸地面。
4.仰臥，屈膝，提臀
平躺在地板上，雙臂放在身體兩側，膝蓋微微彎曲，用下腹力量擡起臀部，然後擡離地面。臀部慢慢擡離地面約10 cm，停留壹秒鐘。
5.側板
強大的核心可以幫助妳跑得更強壯，防止跑步受傷。
6.胯橋練習
髖橋運動是壹個很好的方式來隔離和加強臀部和腿筋肌肉。還可以加強腹肌，增強核心穩定性。
7.交替向後拉伸
交替運動有助於加強妳的上背部和下背部。妳可以在拉伸背部後立即做，因為妳已經在墊子上的那個位置了。這是同樣的動作，除了妳只舉起壹只胳膊和另壹條腿。
8.自行車能卷起來嗎？
仰臥，雙腿擡離地面，屈膝，手掌放在耳後。左腿擡到腹部的同時，擡起上半身，調動腹肌的力量將身體向上拉；隨著體位的上升，身體微微向右扭轉，左肘靠近右膝。然後換腿做同樣的動作。
9.臀橋？
仰臥，屈膝。臀部向上推，以肩膀和上背部為支點，雙腳為另壹個支點。臀部向上擡起，順便將中腰、下背、大腿向上擡起，直到整個軀幹從肩膀到膝蓋基本在壹條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中，腳、肩、上背、手臂保持靜止，不允許小腿主動活動。