杠鈴臀部向前還是向後？
杠鈴臀部前後握都可以。根據自己的習慣，沒有特別嚴格的要求。
臀拳妳可以把它看成是臀橋的加強版！想象壹下為臀部沖刺，可以強烈的發展我們的臀部肌肉(臀部拉伸力量)。這個動作是由美國著名訓練師Bret Contreras發明並推廣的，被稱為最好的臀部鍛煉動作！Bret Contreras被稱為hip boy，他致力於研究如何更好地鍛煉我們的臀部！
杠鈴臀拳的常見錯誤
1.拱起下背部:這通常發生在擡得太多的時候。盡量減肥，收緊核心，讓髖關節可以活動，而不是腰椎。
2.臀部伸展不足:開始訓練前，試著減肥並伸展臀部屈肌。
3.劇烈提重物，沒有穩定的控制動作:盡量減輕重量，先尋求穩定流暢的動作再增加。
杠鈴臀拳怎麽做
1.平躺在墊子上，將杠鈴滾過訓練者的髂骨，雙膝彎曲90度，雙腳平放踩在墊子表面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬於肩寬。
2、收緊臀部站在腰上，可以用兩根髂前棘抓住杠鈴桿使其頂起，身體成壹條直線，在最高點數到5，然後慢慢放下，記錄為壹個動作。
3.建議杠鈴桿中段用海綿泡沫包裹，以減輕杠鈴桿對身體的壓力。
關於臀部肌肉訓練的思考
健身壹年半多，從冬天到現在，偶爾有壹個月沒時間去健身。桃臀真的不好練，負重會增加圍度(不適合肌肉找不到發力點的健身小白或者小盆友)。小姐姐不要過多參考ins桃臀練習法，對骨骼不好，會讓骨盆前傾，雖然很美很圓emmm …
關於培訓:
臀部活動壹定要做，不然找不到臀力。腿太多容易變粗！！
臀大肌的各種訓練我就不細說了，最重要的是傳統的訓練方法是最有效的(所以不要學ins的桃子，人在打好基礎之後需要各種新動作刺激肌肉然後瓶頸)
小中臀也很重要，可以讓臀部兩側更加圓潤飽滿(壹般我是通過側踢、蛤蜊之類的活動臀部，硬拉、深蹲都是重運動量，就不細說了)
妳還必須練習第二條腿。沒有又緊又粗的腿，托著屁股真的不好看，所以壹定要三思自己能不能接受這種肌肉。如果妳對詳細的訓練有什麽疑問，可以留言。電池沒電了，發出嘎嘎的聲音。