1.步行和醫學步行
散步是壹種簡單有效的有氧訓練方法，適用於年齡較大、身體不好的肥胖人群。根據鍛煉者的狀況和體力，指定壹定的距離、行走坡度、速度、中間休息的次數和時間。散步能有效減少體脂，而且比劇烈運動更明顯。走路不僅能減脂，還能強健肌肉。所以建議用散步代替節食，因為節食既減脂又減肌。
常見行走路線舉例:① 200-600 m平路:以30-50 m/min的速度行走，每100 m休息5分鐘② 800 ~ 1600 m平路:以50 ~ 100 m/min的速度行走，途中及終點休息5分鐘。③ 2000m距離:遠處有兩個短坡(約100m)，坡高5 ~ 10，其余為平坦道路。以40 ~ 50m/min的速度走1000m，休息8分鐘。回來的路上，我也同樣的速度走了1000m，休息了8分鐘。
最好是在環境優美的地方散步，在樹木花草的小山旁邊。最好在醫生的指導下進行。
走路時，要求心情愉悅，放松肌肉。如果配合上臂活動和按摩，可以讓行走效果更好。如果配合呼吸，同時保留丹田或湧泉穴，可以起到走路和氣功的雙重作用。
2.健身跑步
健身跑步因為不需要特殊的運動器材，所以很受中老年人的歡迎。壹般屬於中等強度，適合運動基礎較好的中老年健康人群和肥胖患者。運動的強度大於走路，運動量可以根據參與者的身體素質來決定。速度可快可慢，距離可長可短。
健身跑的運動量由運動強度和時間的乘積決定。壹般來說，年齡較小、身體健康的人應選擇強度較大、持續時間較短的運動量，而中年人、身體較差的人應選擇強度較小、持續時間較長的運動量。
測量心率是測量運動強度最簡單的方法。參加健身跑步的人最好學會自己測脈搏。通常測量橈動脈的脈搏數。
先數出10秒的脈沖數，再乘以6，就是1分鐘的脈率。30-40歲的人可將脈率從110次/分鐘逐漸加快到150次/分鐘；40 ~ 49歲的人可從105次/分增加到145次/分；50-59歲人群可從100次/分鐘增加到140次/分鐘；60歲以上可由100次/分增加到130次/分。以運動後即刻心率作為考慮運動量大小的指標，是壹種簡單、客觀、準確、安全的方法。因為這既能反映心臟適應運動的功能，也能反映全身的調整和適應。心率加速達不到標準，說明運動量太小，達不到鍛煉的目的；如果心率增加超標，說明運動量太大，心臟負擔太重，對身體有害。運動後心率的恢復情況也可以說明運動量。如果運動後的脈率在休息後5分鐘內恢復到運動前的脈率，說明運動量是可以增加的。如果超過10分鐘還不能恢復，說明運動量過大，應該減少。當然，運動後是否感覺良好也可以參考。如果運動後感到身體不適、睡眠不好、食欲不振，甚至情緒低落，就應該停止運動，去看醫生，等身體狀況好轉後再開始運動。如果感覺不錯，食欲和睡眠都不錯，體力增加，就可以增加運動量來達到減肥的目的。
上海某中老年長跑隊隊員，50歲以上，身高150 cm，體重85 kg。他又矮又胖，每天長跑後體重減到65斤。同隊能堅持長跑3年以上，能跑長途的隊員，心肺功能都很好，沒有壹個肥胖的。
3.自行車
騎自行車不僅能減肥，還能讓身材勻稱。因為騎自行車是壹項需要大量氧氣的運動，它還可以加強心臟功能。同時還能預防高血壓，有時比藥物更有效。騎自行車減肥的方法有很多，最常用的有以下幾種:
方法壹:勻速騎行減肥
所謂勻速循環法，顧名思義，就是在減肥過程中，保持壹個相對勻速的速度，持續30-40分鐘左右。並且在使用期間均勻呼吸，這種方式雖然是慢性的，但是對減肥有很好的效果。
方法二:通過騎行來爆發減肥。
與勻速循環的方法相比，爆循環花費的時間要少得多。這種減肥法需要妳的大部分力量爆發出來，才能瞬間把自行車的速度提升到極限。通過這樣的爆發，妳的肌肉可以迅速獲得超強的張力，最後妳也可以通過繼續配合呼吸獲得可觀的減肥效果。
方法三:障礙騎行減肥
在騎車減肥的過程中，尋找有起伏的地形，利用坡道作為障礙來消耗腿上的脂肪，很快妳就會發現腿上多余的肉不見了。
方法四:變速騎行減肥。
在勻速騎行的過程中，我們可以通過時不時的加速這種循環運動來提高自己對有氧運動的適應能力，從而更好的吸收有氧運動中的減肥效果。
方法五:非常規騎行減肥
在騎行的過程中，我會把臀部從坐墊上離開，用腰腹進行騎行，這樣長時間坐在椅子上形成的腰腹上的脂肪就會完全消除。