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男性如何健身,健美方案

男人拯救妳的健康財富,健身才是硬道理。

不管妳喜不喜歡,男人確實比女人壽命短。生命在於運動,或許男人比女人更深刻地認識到這壹點。做事要趁早,養生也是。妳的健康計劃應該從現在開始實施。

不同年齡男性的健身方法

人的衰老是不可避免的,那就任其發展?我不能。其實只要從現在開始堅持鍛煉,就能保持青春活力。專家為各個年齡段的男性朋友設計了壹套鍛煉方案,增強體力,肺功能,保持四肢靈活。每個人都可以按照這個方案鍛煉,每周三次,每次45-60分鐘。堅持下來,就不用擔心身體不好,身材臃腫。

壹.大約20歲

運動醫學把這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。此時身體機能處於巔峰狀態,心率、肺活量、骨骼敏感度、穩定性、彈性都達到最佳點。從運動醫學的角度來說,這個時期運動量不足比運動量大對身體的危害更大。這個年齡段的人可以進行任何強度的鍛煉。

在此期間通過肌肉強化運動獲得的“常規體力”,在運動終止後也不會消失。心臟可以通過耐力運動增加輸血。總之,20歲的人可以為自己未來的健康儲備“資源”。這個時候壹定要註意運動來保持體重,不然30歲以後減肥就很難了。

運動可以在周壹、三、五隔天進行,每次30分鐘左右,加強體力。方法是嘗試舉重,直到肌肉感到疲勞為止(每次約10~12次)。如果練習多次不覺得累,可以增加10%的器械重量,必須鍛煉主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)。

通過慢跑、遊泳、騎自行車等方式鍛煉心血管系統20分鐘。強度為150~170次/分。

第二,30歲左右。

這個年齡的人身體機能已經超越巔峰。這時,如果忽略了體育鍛煉,對耐力至關重要的攝氧量就會逐漸減少。但是不要害怕,因為妳還年輕。這時身體的關節經常會發出壹些聲響,這是關節疾病的先兆。為了保持關節靈活,我們應該多做伸展運動。還要註意心血管系統的鍛煉。

運動還是周壹周三周五,每次5-30分鐘的心血管運動(慢跑或遊泳),沒有我20歲時那麽劇烈。20分鐘的體育鍛煉,與20歲相比,試舉的重量更輕,但可以做的次數更多。5~10分鐘的拉伸運動,重點是背部和腿部肌肉。長時間坐在辦公室的人,更要註意拉伸。方法是:仰臥,盡量將膝蓋擡至胸前,保持30秒;仰臥,雙腿分開擡起,盡量擡高,保持30秒。

這個年齡的人還是可以做各種體育鍛煉的。如果休息,重新鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則。醫生建議35歲以上的人運動前做個心電圖。

三、40後

與20歲相比,40歲以上的人肌肉的可鍛煉性下降了25%,體力逐漸下降,肌肉逐年萎縮,身體開始發胖。因此,40歲以上的人不僅要保持良好的身材,還要預防常見的老年病,如高血壓和心血管疾病。

每周壹和周五鍛煉兩次,包括:

25~30分鐘的心血管運動,中等強度,如慢跑、遊泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不應超過130~140次。

經過10~15分鐘的器械練習,器械的重量比30歲時輕,太重了會對身體有害,但次數可能更多。為了防止意外,最好使用健身器材,而不是啞鈴。

5~10分鐘的拉伸運動,特別要註意各個關節的活動和那些容易萎縮的肌肉。

周三增加45分鐘鍛煉,增強體力。不用任何器械就可以做俯臥撐和半蹲。多組重復,每組20次左右,次數取決於妳的耐受力。

推薦運動:網球、長距離滑雪、遊泳、慢跑、高爾夫、跳舞、散步。

30歲儲備健康

也許二十多歲的男人感覺精力最旺盛。就像女人從20歲開始要註意保養皮膚壹樣,男人從20歲開始要註意鍛煉身體,從30歲開始儲備健康。

妳身體和應對方式的改變。

1:荷爾蒙失調

通常在18歲到25歲,男性體內的人體生長激素和睪酮會急劇增加,肌肉發育達到頂峰。可惜這種激素分泌的高峰不會持續太久。22、23歲時,男性體內的人體生長激素會開始下降,之後每10年以2%-5%的速度下降,男性的肌肉力量會逐漸下降。

對策:趁著生長高峰期,最好把肌肉鍛煉的越結實越好。否則,到了40歲,妳會覺得自己肌肉松弛,身體虛弱。

變化二:脆弱的膝蓋

約翰斯。珀金斯大學的研究人員跟蹤了1,321名醫學生,發現年輕時膝蓋受過傷的人,將來患關節炎的幾率是沒有受過傷的人的三倍。

對策:保持腘繩肌靈活。腘繩肌僵硬容易造成膝蓋受傷。另外,最好減少跑步量,每周慢跑不要超過4次。可以選擇多打籃球,可以增加關節軟骨的柔韌性和彈性。拉伸訓練也可以強化軟骨。

變化三:變胖

耶魯大學最近的壹項研究表明,人們普遍對肥胖的人抱有偏見,認為他們懶惰、愚蠢、沒有價值。事實證明,長相可以直接影響妳的求職就業和與異性的交流。年紀輕輕就失去了好的容貌,恐怕很難脫。

對策:盡量選擇健康均衡的飲食,保持低熱量和大量蔬菜,少喝啤酒和碳酸飲料。壹定要鍛煉出強壯的肌肉,尤其是胸肌、臂肌和二頭肌,多做壹些爆發力強的動作,比如杠鈴按壓。

練習包

深蹲跳躍-杠鈴推-手臂屈伸-擡腿-壓臂-提膝(重復20次)

每個動作重復六到八次,整個動作每天做兩到三次,每周兩天。跳蹲用的杠鈴重量略輕,其他動作加重。妳越早做跳躍和下蹲越好。其他動作的頻率是上兩秒,下四秒。華剛

男人鍛煉時更性感的五個方案。

運動不僅能使人健美,還能加強人對性生活的興趣。根據性學家的研究,40%的人在體育鍛煉後更容易喚起性欲,365,438+0%的人性行為更頻繁,20%的人覺得性高潮更容易達到頂峰,尤其是有氧運動後。

科學家認為,在運動過程中,人體會釋放出壹種令人興奮的內啡肽物質,這種物質正是人體自然產生的內分泌物質,能使人感到愉悅,對增加性欲也大有裨益。運動還可以提高人體血清中高密度脂蛋白膽固醇的水平,對身體有益,可以“加班加點”清除動脈中的填塞物,從而增加包括盆腔部位和性器官在內的全身血流量。所以,只要每周三次,每次壹小時的“適度運動”,就能大大改善性生活。

四個可以增強男性性能力的運動建議:

建議壹:滑冰

有助於鍛煉身體的協調能力。從身材上來說,可以讓男性的腿部肌肉更強壯,更有彈性。同時,滑冰是壹項高強度的運動,還會提高男性的肺活量,有利於幫助男性的性持久性。

建議2:高爾夫

這項運動與步行緊密結合。在壹個18洞的球場,妳走的距離會達到6~8公裏。搖擺的動作有助於妳的身體伸展。另外,漂亮的球場會讓妳心情更好,幫妳點燃更熾烈的愛情之火。

建議三:騎馬

可以鍛煉男性身體的敏捷度和協調性,可以讓男性全身肌肉得到鍛煉,尤其是腿部肌肉,會讓妳看起來更加勇猛有力。

建議四:腰臂練習。

男性在做愛時,腰、背、肩、臂起著非常重要的作用,成為主要焦點。所以他們平日裏可以多做壹些有針對性的幫助這些部位的運動,比如俯臥撐、啞鈴、雙杠、扭腰、拉伸等。

借助這些運動,妳不可能性感。