這裏給朋友們介紹壹種不用器械的肌肉鍛煉方法。當妳手頭沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺少磚頭、石頭等替代品，但還想練肌肉的時候，可以用靜態鍛煉法。
前面介紹的發達肌法屬於動態運動，即在運動過程中，肌肉收縮和放松交替進行，四肢在空間運動。靜態運動的特點是肌肉緊張而堅硬，但四肢靜止。靜態運動可以調動更多的肌纖維發力，所以對增強絕對力量有很好的作用。
靜態運動前，壹般先深呼吸，練習時慢慢呼氣。下面是壹個不借助器械的靜態鍛煉方法。
1.脖子
(1)雙腳自然張開，十指交叉放在腦後，平穩地向前下壓頭部，對頸部施加適當的阻力，防止雙手向下壓頭部。保持這個“僵持”的姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。
練的時候要挺胸收腹，不能弓腰。
(2)將右手放在頭部右側，頭部向左壓，頸部施加適當的阻力，防止手向左壓頭部。保持這個“僵持”的姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。換個方向練。
練習時，上半身要直立，不能向壹側傾斜。
2.胸部
(1)俯臥撐是動態練習。這裏是壹個靜態俯臥撐。做俯臥撐。當身體下降到胸部會接觸地面的時候，胸大肌會極度緊繃。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。
(2)面向墻壁站立，雙臂在身前水平擡起，這樣指尖會碰到墻壁但不會碰到墻壁。全身挺直，上身前傾，手掌貼墻，指尖朝上。屈肘，上臂和前臂成90度角，上半身用力靠近墻壁。保持手臂彎曲支撐上半身，以免身體靠在墻上，胸大肌極度緊繃。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。
3.肩膀
打開門，站在門框裏，雙臂松弛下垂，握拳，雙手向前。隨即雙臂向兩側分開，用拳頭壓住門框，好像要打開門框。三角肌極度緊繃，保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。
4.背部
站姿或坐姿，雙手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側打開，保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。
5.手臂
(1)坐在桌子前面，雙手握住桌子下緣，上臂和前臂成90度角，好像要把桌子托起來。肱二頭肌極度緊繃，保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。
(2)直立，雙臂自然垂於身體兩側，雙手握拳放松，手背朝後。雙臂向上直舉至背後，上半身可以微微前傾。擡起手臂，直到再也擡不動為止。肱三頭肌非常緊。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。
(3)站立或坐姿，雙臂下垂，雙手握拳，雙手面向後。盡量彎曲手腕，收緊前臂肌肉。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點。那就放松。
6.腹部
(1)仰臥，腳踝固定，上身坐起，上身與下肢夾角大於90度，腹直肌極度緊繃。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。
(2)仰臥，下肢和上身同時傾斜成“V”字形，腹直肌極度緊繃。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。
7.腿
(1)半蹲，大腿保持水平，上身盡量與地面垂直，雙臂交叉於胸前，股四頭肌保持極度緊繃。保持這個姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。
(2)坐姿:腳尖點地，腳跟盡量擡高，小腿三頭肌極度收緊。保持這個姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。