妳可以做很多事情來擺脫拖延癥。從長期自我教育的角度來看，妳會更不容易重蹈拖延癥的覆轍。學會抓住機會，在可能導致拖延的借口路上設置小障礙，才不會滑入拖延的泥潭；意識到那些不愉快的情緒和感受都是暫時的，接受它們，妳就不會因為這種正常的不適而退縮；強迫自己開始做出正確的行動，這樣妳的生活就會少壹些麻煩，多壹些成功，更健康，更快樂。我們走吧！
觀點拖延癥，改變意識。
拖延癥就像壹團霧。這個多變復雜的過程往往伴隨著壹系列的借口、癥狀、笑話和可怕的故事。有時是偶然的，有時是連續的；有時很明顯，有時又善於偽裝。在這壹章中，妳將從不同的角度審視拖延癥，妳將學會根據妳需要的時間和資源來調整妳的期望，並采取糾正措施來對抗拖延癥。
提高警覺是認清拖延陷阱的第壹步，這壹步非常重要，從而做出積極的改變，克服拖延習慣。然而，普通語義學(壹門研究詞語確切用法的教育學科)的創始人阿爾弗雷德·凱裏·布施(alfred Kerri Buschi)曾說:“地圖不是真正的領地，而是壹種象征和指南。想知道真相，就得自己去體驗。”好吧，我們開始吧。
常見的拖延類型
拖延癥是對有時間限制的活動不必要的推遲。這個定義適用於各種情況，從回電話這樣的小事到制定商業計劃和戒煙這樣的大事。
妳生活中那些相對不重要的方面偶爾的拖延並不意味著世界末日。如果妳平時壹周去壹次超市購物，但每次只推遲壹天，這個延遲可以忽略不計。但是，如果妳總是被前壹天遺留下來的事情搞得不知所措，習慣性地拖延，哪怕是在不重要的活動上拖延，也會給妳帶來挫敗感。
無論妳的拖延癥是階段性的還是曠日持久的，妳都可以采取行動，停止拖延的習慣和行為模式，幫助妳突破過去給自己設定的限制。拖延癥本身的任何壹個方面都可以轉化為自己擺脫拖延癥的教材，因為只有妳自己最清楚拖延癥是如何讓妳感到不安全和無能的。拖延者與“時間管理”專家完全不同，他們提倡聰明的工作和輕松的工作，並激勵人們更加努力地工作，取得更多的成果。
拖延癥的原因有很多，有些是社會性的，有些源於大腦的工作方式，有些是信念造成的，有些與氣質或心情有關。有些形式的拖延癥也與焦慮有關，比如因為被評價和評判而感到不舒服。拖延背後的動機也有個體差異。然而，正是由於拖延情境的復雜性和多變性以及拖延過程的壹致性，拖延才能夠脫離具體的條件而成為專門研究的對象。相對於在不同場合、各種形式、意料之外的拖延所花費的精力和時間，改變驚恐反應的心理暗示花費的時間更少，也更節省精力。我們先來看看常見的拖延癥類型。
截止日期的延遲
期限是有時間節點的，都和某種約束規則有關，妳無法控制但必須遵守。當妳想拖延時，妳可能會想是錯過最後期限還是沖刺去趕上它。這是壹個常見的拖延場景。可以預見的是，大限將至，也就是黃花菜涼了，就開始匆匆趕大限了。
任何工作都是有進度、流程、期限限制的。假設妳在做公司的半年度宣傳冊。為了在規定的時間內做好，妳需要完成壹些步驟，比如內容準備和設計，印刷和分發，這些都要參照時間表來完成。如果不對這些行為進行管理，這本小冊子最終可能會以混亂的狀態問世。
如果時間表和行動指南很模糊，但截止日期在那裏，妳就麻煩了。妳可能會推遲那些沒有明確說明的任務。如果壹項任務的目標和描述清晰明確(時間、地點、方法)，妳更容易立刻開始。所以，如果妳不確定，就去問；如果沒有清晰的結構，自己設計壹個。
對於壹個長期而復雜的項目，妳可能會有壹個期限，但它唯壹的回報只是妳最終完成它的那壹刻得到的那壹點點輕松感。在這種情況下，妳可能要面對另壹個挑戰——妳要在遠離內部獎勵機制的情況下堅持下去。鴿子在短期小回報中是活躍的，但在需要付出更多努力的長期回報中會懈怠，即使回報更大；當回報遙不可及時，猴子會變得易怒和拖延。那些需要更多工作的遙遠的回報經常導致延遲。在這方面，我們和其他哺乳動物沒有什麽不同。人類也更傾向於獲得短期回報，低估更大的長期回報。對於那些看似復雜、模糊、不確定的任務，我們更傾向於延遲開始。壹方面是為了逃避復雜帶來的不舒服的原始沖動，另壹方面是我們解決問題的高級認知能力。兩者的沖突會幹擾妳的理性決策，導致拖延癥。復雜的長期項目可能會像暴風雨壹樣可怕，除非妳能提前做壹些準備。
那些包含截止日期的拖延情況經常需要妳壹遍又壹遍地權衡。畢竟如果還想拿工資，就要服從公司的流程和時間表，避免拖延。妳的公司得到妳的工作成果，妳得到妳需要的薪水，這是妳提供服務所得到的。如果妳正在做的項目是有期限的，而且項目比較復雜，需要長期持續的工作，那麽妳可能別無選擇，只能盡早開始，投入大量的時間和精力。如果項目過程本身足以給妳提供內在的回報，可能就足以支撐妳繼續下去。不然妳得提前聰明地把整個工作分成塊，給自己定壹些中間期限，根據完成情況定期獎勵自己。
要記住的是，在我們的認知、情緒和行為的“戰爭拖延”方案中，保持對自己拖延習慣的覺察和意識是第壹步。提醒總是有用的，因為人的記憶必然會出錯，有些延遲是因為遺忘。借助壹些機械流程，妳可以自動在很多方面守時。比如公用事業和抵押權人的自動支付系統，會省去妳很多麻煩。而且，使用這些工具也可以大大提高效率。妳可以使用到期備忘錄文件、日歷標記系統、iPhone、PDA和手機備忘錄來幫助妳提醒那些重要的日子。
迪克填寫了“個人優先事項清單”，這有助於他將之前推遲的事情分成幾個不同的類別。最重要的是，他想學會在電腦上遠程交談，這樣他就可以直接和他的兒孫們聯系了。他還想參觀藝術中心、旅遊和學習政治學。他之前的抱怨只是讓他看不清自己在做什麽:那時候白天大多睡覺，晚上看電視。當他確立了自己的優先事項，看到抱怨毫無用處時，正如所料，迪克立即采取行動迎接自我發展的挑戰，那些挑戰也不再像以前那樣神秘。
簡單的拖延
單純拖延癥是壹種無所作為的拖延癥:當妳覺得某項任務有點不舒服或者讓妳覺得不開心的時候，對它的抗拒和退縮的反應就是單純拖延癥。這種延遲可能從瞬間的猶豫開始。除非妳能采取有效的行動快速完成任務，否則這壹瞬間的猶豫可能會引發拖延癥的自動反應。猶豫的過程可能與大腦的工作方式密切相關。
大腦會連接到壹個“以後再做”的因素，或者它會自動減慢決策的速度:當大腦對感官信號做出意誌反應時，它需要的時間比預期的長。原因可能是因為較高級的心理過程很難理解來自較低級大腦功能的信號，從而導致決策和延遲問題。低級大腦過程和認知決策過程之間的沖突可能部分解釋了簡單的拖延不作為反應是如何開始的。如果這種沖突引發了妳不愉快的感受，妳就會從“拖延”行為加劇到“拖延”的程度，“以後再做”這個因素為這種加劇提供了可能的機制。但是，不管這種機制是否確實存在，還是有其他原因，解決方法都是壹樣的:必須采取行動推翻這種生理上的抵抗。
復雜延遲
當拖延癥涉及多個相關因素時，屬於復雜拖延癥。復雜型拖延癥是指拖延癥伴有“自我懷疑”或“完美主義”等其他因素。通常，這種拖延癥有多層結構。妳可以把這幾層拆分，用分而治之的方式解決每壹層的子問題。不同層面之間是有內在聯系的，所以當妳處理某壹層面的問題時，也可能會削弱它與其他層面的聯系。比如妳總是被壹種沖動驅使，很容易被娛樂活動分散註意力；為了逃避重要的事情，妳轉而去做那些雞毛蒜皮的事情，代價可能更大；妳本來要付賬的，但是妳沒有去，而是去了賭場碰碰運氣。之後為了暫時忘記妳的新賭債，妳又看電視了。
即使妳已經正視並克服了這些並發因素，妳減少拖延癥的目標仍然沒有完全實現。妳可能已經消除了這些復雜層次中的壹個，但是拖延癥往往就像擁有自己的生活壹樣。壹有機會，妳就會在春風中再次走向它們的高大。如果妳真的想卸下這個包袱，妳需要進壹步處理習慣性拖延:妳需要改變拖延思維，鍛煉情緒承受能力，采取行動追求高效率的目標。
癥狀、防禦、抵抗和壞習慣
拖延癥可能會表現為壹種癥狀、壹種防禦性行為、壹種有問題的習慣或者這些常見情況的組合。拖延癥可能會表現為壹種復雜模式的癥狀，例如，擔心焦慮本身，但推遲學習可以解決焦慮的認知加工技能；無意義的忙碌也是壹種潛在緊張的癥狀，因為回避妳不想面對的問題。這種忙亂的行為是壹種分散註意力的行為，就像跑進死胡同壹樣，根本沒有意義。
識別拖延癥的癥狀也是非常有用的，它提醒我們那些需要認識和糾正，但卻被我們忽視了的疏漏。比如英國博物學家查爾斯·達爾文，曾經壹度推遲了自己的醫學研究，但他最終找到了自己真正的興趣所在，提出了自己的生物進化論。他的癥狀是逃離醫學院。假設妳家裏人勸妳去經營家裏的體育用品店，妳真的沒有興趣去經營這家店，但是妳出於責任接受了。當妳下單、做報告或處理人事問題時，拖延癥就會出現；但是當妳充分利用貨架空間，裝修店鋪或者美化景觀的時候，妳就是快捷高效的。那是因為妳真正想做的是學建築。妳在工作中特別關註的是妳真正的個人興趣。
拖延可以是對某些情況的壹種防禦，比如害怕失敗，焦慮，或者害怕責備，都屬於這壹類。如果妳傾向於以完美主義的方式思考，並且覺得如果妳不能達到妳的標準，妳就不會全心全意地投入或者妳寧願先做別的事情——這導致了拖延癥。如果妳的註意力被對失敗的恐懼所吸引，妳可能會錯過壹些有希望的解決方案，比如完美主義信念導致的拖延癥，就是這種情況。害怕成功是失敗焦慮的另壹種表現，相當於害怕失敗。如果妳相信成功後妳會面臨更艱巨的任務，承受更大的壓力，在這種思維模式下，妳現在推遲比以後冒失敗的風險付出的代價要小得多。當然，這些還有其他的解釋。從觀念上來看，拖延反思這種評價恐懼，采取可行的幹預措施，當然是壹種拖延。
只要妳能處理好這些拖延癥的誘因，妳就能重新獲得控制力。不過話說回來，只要無意識的拖延習慣還存在，妳就會繼續有無意識的拖延沖動。
有些習慣本身不會引領妳走向有用的目標，但還是會壹路盲目的引領妳，拖延癥的習慣也是如此。對付無意識拖延習慣，妳可以系統地過度練習妳的“戰爭拖延”策略，從而削弱無意識習慣的力量。
拖延通常是壹個復雜和有問題的反應過程。將拖延癥分解為癥狀、防禦和問題習慣可以提供壹個框架，幫助妳知道當妳拖延時會發生什麽。對復雜拖延癥的良好評估可以引導妳找到真正有效的戰爭牽引技術。如果妳能準確地找出拖延背後的機制，妳就可以更準確、更有針對性地糾正它，或者通過自己的閱讀和研究找到潛在的解決方案。