想象壹下,我們的臀部和腿部支撐著全身的重量,長時間不休息。如果他們沒有力量,我們身體的重量肯定會轉嫁到我們的關節上。但由於肌肉力量較弱,關節得不到有效保護,必然會加劇骨關節的磨損,缺乏肌肉組織保護的骨關節也容易造成骨營養流失。
加速骨骼和關節的衰老,其實大家常說?人老了,先老了,對吧?就是這個原因,因為腿部肌肉力量不夠強大,無法有效保護骨關節,而我們所有的動作都需要臀部和腿部的支撐,所以這加速了臀部和腿部位置的老化。要想避免這種情況,就要加強臀部和腿部位置的肌肉力量訓練。
今天我就組織壹組臀部和腿部肌肉的強化訓練,不僅可以加強臀部和腿部力量,還可以塑造臀部和腿部位置。髖腿位是健身訓練中最難訓練的部位之壹。如果不有效激活,絕對難以達到有效的訓練效果。所以每個人在每次臀腿訓練前都要做激活訓練動作,先找2-3個動作激活臀腿肌肉。只有激活了臀部和腿部肌肉,後續的正規訓練才會真正具備。
這個訓練動作並不難。正式訓練只有四個動作,其他五個動作是激活熱身動作。在訓練臀部和腿部的時候,激活是非常重要的,這壹點絕對不能忽視。訓練時,每個動作要做4組,每組正式訓練動作要休息90秒恢復。
首先,我們在正式訓練前,先激活臀部和腿部。首先我們做壹個3組移動參考動作圖1。3個動作都是推臀,只是動作形式不同。3個動作形式中的每個動作做1組,每組做10次。圖2是壹個動作,側擡腿靠自重完成,要從壹側側身做。共3組,每邊做10次為壹組。在這些激活動作之後,我們需要做壹個熱身動作,讓目標肌肉充分點燃。這個熱身動作是用杠鈴杠做負重深蹲,做兩組,每組做20次(參考圖3)。
下面是正式的訓練動作。
動作1,杠鈴相撲硬拉。訓練時,先訓練兩組中等重量,每組做15次,之後增加到大重量再做兩組,每組做6-8次。但在訓練過程中需要註意的是,無論用重還是中重,都要保證動作的全程控制,用自己的力量控制動作的位置和姿勢,在動作達到峰值時暫停收縮2秒,讓臀部和腿部充分感受到刺激。
動作2,羅馬尼亞硬拉,這個動作的訓練形式很重要。詳見動畫。在訓練期間,增加重量。第壹組小重量做15次,第二組中等重量做10次,第三組大重量做8次,第四組大重量做6次。同時,在訓練中也要註意全程控制,保證高峰時有2秒鐘的停頓和收縮。
動作3,繩子負重做深蹲,重量逐漸增加。每組做10-8次。註意,這個動作先做幾個全範圍的動作(參考圖的前半部分),再做幾個後半部分的動作,也就是說這個動作需要結合全範圍和半範圍的訓練(參考圖的後半部分)。
動作4,挺直背,每組都要筋疲力盡。