想象壹下，我們的臀部和腿部支撐著全身的重量，長時間不休息。如果他們沒有力量，我們身體的重量肯定會轉嫁到我們的關節上。但由於肌肉力量較弱，關節得不到有效保護，必然會加劇骨關節的磨損，缺乏肌肉組織保護的骨關節也容易造成骨營養流失。
加速骨骼和關節的衰老，其實大家常說？人老了，先老了，對吧？就是這個原因，因為腿部肌肉力量不夠強大，無法有效保護骨關節，而我們所有的動作都需要臀部和腿部的支撐，所以這加速了臀部和腿部位置的老化。要想避免這種情況，就要加強臀部和腿部位置的肌肉力量訓練。
今天我就組織壹組臀部和腿部肌肉的強化訓練，不僅可以加強臀部和腿部力量，還可以塑造臀部和腿部位置。髖腿位是健身訓練中最難訓練的部位之壹。如果不有效激活，絕對難以達到有效的訓練效果。所以每個人在每次臀腿訓練前都要做激活訓練動作，先找2-3個動作激活臀腿肌肉。只有激活了臀部和腿部肌肉，後續的正規訓練才會真正具備。
這個訓練動作並不難。正式訓練只有四個動作，其他五個動作是激活熱身動作。在訓練臀部和腿部的時候，激活是非常重要的，這壹點絕對不能忽視。訓練時，每個動作要做4組，每組正式訓練動作要休息90秒恢復。
首先，我們在正式訓練前，先激活臀部和腿部。首先我們做壹個3組移動參考動作圖1。3個動作都是推臀，只是動作形式不同。3個動作形式中的每個動作做1組，每組做10次。圖2是壹個動作，側擡腿靠自重完成，要從壹側側身做。共3組，每邊做10次為壹組。在這些激活動作之後，我們需要做壹個熱身動作，讓目標肌肉充分點燃。這個熱身動作是用杠鈴杠做負重深蹲，做兩組，每組做20次(參考圖3)。
下面是正式的訓練動作。
動作1，杠鈴相撲硬拉。訓練時，先訓練兩組中等重量，每組做15次，之後增加到大重量再做兩組，每組做6-8次。但在訓練過程中需要註意的是，無論用重還是中重，都要保證動作的全程控制，用自己的力量控制動作的位置和姿勢，在動作達到峰值時暫停收縮2秒，讓臀部和腿部充分感受到刺激。
動作2，羅馬尼亞硬拉，這個動作的訓練形式很重要。詳見動畫。在訓練期間，增加重量。第壹組小重量做15次，第二組中等重量做10次，第三組大重量做8次，第四組大重量做6次。同時，在訓練中也要註意全程控制，保證高峰時有2秒鐘的停頓和收縮。
動作3，繩子負重做深蹲，重量逐漸增加。每組做10-8次。註意，這個動作先做幾個全範圍的動作(參考圖的前半部分)，再做幾個後半部分的動作，也就是說這個動作需要結合全範圍和半範圍的訓練(參考圖的後半部分)。
動作4，挺直背，每組都要筋疲力盡。